На щурм срещу глада - кои са най-засищащите и полезни за талията храни

На щурм срещу глада - кои са най-засищащите и полезни за талията храни

Всеки го е изпитвал на собствен гръб или по-точно – на собствен стомах. Онова озверяло чувство, че ако веднага не хапнеш нещо, си способен да избухнеш от раздразнение и току-виж дори да налетиш на бой на невинните хора в радиус от няколко километра около теб

Пристъпите на глад могат да бъдат особено мъчителни от физическа и психологическа гледна точка, когато човек се опитва да понижи своето телесно тегло или пък е в процес на начална „аклиматизация“ към спазването на балансиран хранителен режим, който е планирано да продължи в дългосрочен план.


Успешната стратегия за преодоляването на подобни кризисни ситуация се крие в правилния подбор на храните. Вместо импулсивното решение да грабнете първата попаднала пред погледа ви енергийна и висококалорична закуска, насочете се към такива продукти, които имат реалният шанс да ви заситят. А за тази цел, те трябва да отговарят на пет основни характеристики:

1. Трябва да са пълни с вода – храните, които са в състояние бързо да премахнат усещането за глад, са с доминиращо водно съдържание. Водата запълва стомаха и помага за справянето с честото объркване на глада с жаждата. Тоест - в много голяма част от случаите, когато мислите, че сте гладни, всъщност тялото се е дехидратирало и изпитва нужда от течности.

2. Трябва да са богати да фибри
– фибрите също запълват добре стомаха и освен това увеличават своя обем, тъй като абсорбират течностите, попаднали в храносмилателната система. Така те много лесно създават усещане за настъпването на ситост.

3. Трябва да имат нисък гликемичен индекс – гликемичният индекс измерва ефектът, който оказва консумацията на въглехидрати върху нивата на кръвната захар. Ако когато сте гладни хапнете някой продукт с висок гликемичен индекс (тестени изделия, пържени храни, шоколадови десерти), кръвната ви захар мигновено ще се изстреля до тавана. Веднъж щом това се случи, тялото ви ще започне да произвежда повече инсулин, с помощта на който да върне показателите на кръвната глюкоза в техните нормални граници. Проблемът е, че често инсулинът се „престарава“ и след като свърши своята работа, той оставя тялото с прекалено ниски нива на кръвна захар. А ниската кръвна захар е равнозначна на глад и ненаситен апетит за още храна.

4. Трябва да включват достатъчно въглехидрати
– тази точка обикновено предизвиква спорове, но фактът е, че за да прогони гладът тялото се нуждае от помощта на глюкозата. Човек може да си набави глюкоза от въглехидратите или от протеините и мазнините чрез процес, наречен глюконеогенеза. Както вече споменахме, ако кръвната захар падне прекалено ниско, неминуемо настъпва усещането за отпадналост, летаргичност и глад. Затова и наистина засищащите храни съдържат правилното количество от въглехидрати, които най-добре задоволяват нуждите да организма от глюкоза.

5. Трябва да бъдат вкусни – каквото и да си говорим, ако не изпитвате удоволствие от храната, която консумиране, психологическото чувство на глад, раздразнение и незадоволеност винаги ще ви преследва и ще саботира мотивацията ви да се придържане към всеки здравословен хранителен режим

След като вече изяснихме критериите, сега е време да се насочим и към същинската част, а именно – отделните групи храни, които попадат в списъка на отличниците за засищане:

Бобовите култури
Освен че се разправят за нула време с глада - фасулът, лещата и нахутът по традиция имат своето запазено място в класациите на най-ефективните храни за горене на мазнини. Това е така, защото няма друга хранителна група, която да комбинира в себе си оптималното количество фибри и протеини, при това с растителен произход. Бобовите продукти се отличават с нисък гликемичен индекс, който създава в тялото превъзходни физиологически условия за по-доброто метаболизиране на мастните киселини.

Клубеноплодните култури – такива са сладките картофи и дивият ямс. Те са богати на вода и фибри, имат нисък гликемичен индекс и са изключително вкусни и лесни за приготвяне. Достатъчно е само да ги пъхнете във фурната и да ги поръсите с любимите си пресни подправки (препоръчваме ви да опитате варианта с розмарин – получава се божествена комбинация). Никак не е случайно, че сладките картофи са неизменна част от менюто на всички бодибилдъри, независимо към коя школа принадлежат.

Плодовете – кой не обича плодове? Те са вкусни, освежаващи и задоволяват гладът за сладко по най-натуралния и здравословен начин. Хапването на няколко зрънца грозде обаче едва ли ще успее да ви наяде, така че за да изпитате истинския енергизиращ и засищаш ефект на плодовете, наблегнете на динята, пъпеша, прасковите, ягодите, ябълките, нара, грейпфрутите. За максимални резултати - може да си забърквате с тях свежи смутита или да използвате замразени плодове и малко протеинова пудра, за да си „сготвите“ свой собствен вариант за прохладен и нискокалоричен сладолед.

Зеленчуците – няма как да минем без зеленчуците. Специално внимание заслужават краставиците, тиквичките, броколите, карфиолът, спанакът, брюкселското зеле, морковите, аспержите, целината, зелето, артишока и калето. Всички те са със скромно съдържание на калории, но за сметка на това изобилстват от антиоксиданти и фибри, които стимулират темповете на метаболизма и улесняват загубата на килограми.



За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин