Кои храни трябва да са най-отгоре в списъка ни за пазаруване

Кои храни трябва да са най-отгоре в списъка ни за пазаруване

Когато за първи път решите да изпробвате някой нискокалоричен и високопротеинов хранителен режим, вероятно в началото ще ви се струва, че всичко вкусно, което става за ядене, е бъкано с въглехидрати и съответно - „забранено“ (любима наша анти-дума).

Да, съгласни сме, че ориентирането между златното съотношение протеини-мазнини-въглехидрати може да бъде объркващо. Затова решихме да съставим примерна селекция от суперхраните, които ще направят следващото ви здравословно пазаруване по списък в магазина къде по-лесно и бързо. Записвате ли?

Леща
Лещата е колкото богата на протеини, толкова и вкусна, а също така приложима в различни готварски сценарии. Може да я прибавяте към салати, супи, паста, вегетариански сандвичи, зеленчукови манджи и още много други гозби. Тя е невероятно засищаща и като такава, ефективно помага за стабилизирането на кръвната захар и понижаването на холестерола.

Хранителни показали в една купичка леща (сготвена): 230 калории, 18 гр протеини, 0.8 гр мазнини, 40 гр въглехидрати, 16 гр фибри

Риба
Ако сте привключили на класическия варинт нисковъглехидратен и високопротеинов режим, рибата е вашият най-добър приятел. Освен че прави чудеса за функционирането на мозъка, тя е сигурен начин да си набавите от безценните омега-3 масни киселини, които намаляват възпалителните процеси в тялото и са важни за здравето на артериите и кръвоносните съдове.

Хранителни показатели в 100 гр риба (сьомга): 177 калории, 17 гр протеини, 11 гр мазнини, 0 гр въглехидрати, 0 гр фибри

Яйца
И тук изненади няма. Спор може да има само в теорията кое е било първо - кокошката или яйцето. Иначе без грам съмнение яйцата са отличен източник на витамин D (един от по-трудно достъпните за набавяне микронутриенти), който укрепва здравината на костите и зъбите. Също така, яйцата съдържат и веществото холин, което съдейства за подобряването на паметта и когнитивните процеси. Повечето диетолози препоръчват яйцата като чудесен вариант за закуска в началото на деня.

Хранителни показатели в едно голямо сварено яйце: 72 калории, 7 гр протеини, 5 гр мазнини, 0.4 гр въглехидрати, 0 гр фибри

Черен боб
Интересно е, че черният боб може да се похвали с някои от същите антиоксиданти, които дават на боровинките техният статус на суперхрана. В една купичка от тази бобова култура се съдържа около 60% от препоръчителната дневна доза фибри, подсилени с желязо от вегетариански произход и известно количество калций.

Хранителни показатели в една купичка сварен черен боб: 218 калории, 1 гр протеини, 0.7 гр мазнини, 40 гр въглехидрати, 17 гр фибри

Рикота
Сирената на растителна основа са превъзходен начин да заредите менюто си с протеини и здравословни мазнини. Рикотата се предлага в разновидност, приготвена от бадемово мляко чрез използването на традиционни методи за приготвяне на сирена. Тя съдържа 9 грама растителни протеини на 100 грама и тъй като е изцяло на растителна база, нейната консумация не товари тялото с излишен холестерол.

Хранителни показатели в половин купичка рикота: 171 калории, 10 гр мазнини, 6 гр въглехидрати, 14 гр протеини, 0 гр фибри

Бадеми или шам-фъстъци
Както бадемите, така и шам-фъстъците, имат репутацията на вероятно най-добрите здравословни „снаксове“ в арсенала на всеки, който иска да стимулира загубата на килограми. Като цяло, редовният прием на дървесни ядки (в разумни количества!) се свързва с намаляването на мазнините в коремната област, по-добра умствена концентрация и увеличена продължителност на живота.

Хранителни показатели в 60 гр шам-фъстък: 172 калории, 14 гр мазнини, 8 гр въглехидрати, 6 гр протеини, 3 гр фибри
Хранителни показатели в 60 гр бадеми: 207 калории, 18 гр мазнини, 8 гр въглехидрати, 5 гр фибри, 8 гр протеини

Прясно краве мляко
Класиката прясно краве мляко (онова с не повече от 2% масленост) всъщност си остава истинска протеинова съкровищнища. Плюс богато съдържание на белтъчини, в прясното мляко се откриват още полезни благини като калий, калций, рибофлавин, витамин А и витамин В12.

Хранителни показатели за 1 чаша (240 мл) нискомаслено прясно мляко: 101 калории, 3 гр мазнини, 12 гр въглехидрати, 8 гр протеини, 0 гр фибри

Сейтан
Ако сте вегетарианец или веган и търсите нисковъглехидратен, високопротеинов заместител на месото, то сейтанът със сигурност е вашето нещо. Често наричан заради своята текстура „растителното месо“ или „вегетарианското месо“, сейтанът представлява глутеновите протеини, които остават след като от пшеничното брашно се отмие цялото нишесте. В резултат се получава само чистият белтък, който след това се сварява в бульон и може да се използва за приготвяне на всякакви печени ястия, сандвичи и общо взето всички базирани на месото кулинарии. Сейтанът има склонността да е с по-високо съдържание на натрий, така че внимавайте с изполването на солницата или соевия сос около него. Също така, той не е подходящ за хора, страдащи от цьолиакия.

Хранителни показатели в 70 гр сейтан: 90 калории, 1 гр мазнини, 4 гр въглехидрати, 1 гр фибри, 17 гр протеини

Чия
Семената от чия се считат за тайното оръжие на диетичните режими. Те абсорбират около 10 пъти от собственото си тегло във вода, което позволява да предизвикват трайно чувството за ситост и да регулират успешно апетита. Заредени до горе с полезните омега-3 мастни киселини, чия семената са перфкетното пълнение към всяка енергийна здравословна закуска като смути, овесени ядки, кисело мляко и др.

Хранителни показатели в 30 гр чия: 138 калории, 9 гр мазнини, 12 гр въглехидрати, 10 гр фибри, 5 гр протеини



За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин