Какво и кога да хапваме преди тренировката с тежести?

Какво и кога да хапваме преди тренировката с тежести?

Ако работата с тежести осигурява стимула за нарастване на мускулната маса и силата, то храните, които ядем, са горивото за тези промени. Ако сте агресивни в тренировките, но не консумирате правилните храни, може да ограничите значително развитието на масата и силата. Точните храни преди тренировката са гаранция за нейното качество и вашите резултати.

Качественото предтренировъчно хранене

Въпросът, дерзаещ поколение след поколение начинаещите билдери и любителите на фитнеса, получава следният отговор от Northern Arizona University Athletics – скромно по обем хранене, включващо нискогликемични (бавни, сложни, комплексни) въглехидрати и качествен протеин. Първите осигуряват стабилен приток на енергия, заради по-продължителното им усвояване, а вторият означава поддръжка, възстановяване и растеж за мускулите.

Пример за такива въглехидрати с нисък гликемичен индекс/тегло са бобовите култури, пълнозърнестата паста и пълнозърнестите култури (овес, ечемик, ръж), кафяв ориз, сладки картофи, плодове, зеленчуци, може да добавите и ядки. Идеално предтренировъчно хранене ще е купичка с овесени ядки, с лъжица суроватъчен протеин, една чаена/супена лъжица фъстъчено масло, мляко и резенчета банан. За по-скромните биха стигнали и няколко парчета ябълка и голяма лъжица бадемово масло, посочва д-р Кейти Мора от Fitness Magazine.

Храните за ниско гликемична диета (Част първа)

Храните за ниско гликемична диета (Част втора)

Таймингът е важен

Няма да ви се получи добре, ако храненето е твърде скоро преди тренировката – тежест в стомаха, стомашни болки и стомашно-чревни проблеми, които могат да си останат с вас и в решителните 2-3 часа след упражненията. Насрочете храненето си 60-90 минути преди тренировката. Дори вдигането на тежестите да е първото, което правите след ставане сутрин, гледайте да хапнете банан и филия пълнозърнест хляб с малко извара или др. протеин поне 30 минути преди тренировката. Ако тренировката ви е след някое от основните, тежки и солидни хранения за деня, дайте си около 3 часа за придвижването на храната от стомаха в червата. Същото важи при прием на повече мазнини и фибри.

Избягвайте на всяка цена

Бързите, високогликемични въглехидрати, разбира се. Освен, че ще ви направят отпуснати и летаргични още около средата на тренировката, те няма да ви позволят да горите мазнини, докато тренирате. Забравете простите захари – глюкоза, сукроза и малтоза, медът, картофите, белия хляб, инстантната овесена каша, корнфлейкса и тем подобни – тяхното място не е преди тренировка.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин