Храненето преди и след тренировка – разковничето към всяка фитнес цел

Храненето преди и след тренировка – разковничето към всяка фитнес цел

Когато става въпрос за фитнес и бодибилдинг съществуват няколко универсални въпроса, които треньорите в залата чуват всеки ден – „Как мога да извлека максимума от своите серии?“, „ Как по-бързо да сваля излишните килограми?“, „Как да изградя чиста , стегната мускулна маса?“ „Как да изгоря най-много калории и в същото време да се чувствам достатъчно зареден с енергия до края на интензивна тренировка?“. Макар да съществуват различни елементи, които могат да повлияят на вашето индивидуално представяне, има един прост отговор, който важи за всички гореизброени въпроси, и той е – „Яжте!“ . И по-точно – яжте правилните храни в правилното време.

Много хора, особено начинаещите и по-често жените, когато стартират своето фитнес приключение са убедени, че най-ефикасният начин за понижаване на теглото е да тренират до пълно изтощение и да се хранят ограничено, предимно в традиционно отредените периоди за това – закуска, обяд, вечеря. Реалността е доста по-различна. Ключът към постигането и съхраняването на мечтаната фигура се крие в комбинацията от редовни тренировки и консумирането на подходящите храни ( не и гладуването!) в така наречените „прозорци“ , когато тялото усвоява оптимално необходимите му микро- и макро нутриенти.

Значението на храненето преди тренировка

Независимо дали ядете или не ядете преди тренировка, изследванията сочат, че тялото изгаря еднакво количество мазнини. Голямото "НО" в случая е, че ако редовно тренирате на празен стомах, всъщност може да предизвикате загуба на мускулна маса. Това е така, защото когато сте гладни, вашето тяло превключва на режим "оцеляване" и започва да издърпва протеини от мускулните клетки вместо от бъбреците или черния дроб, където обичайно то търси потребните му протеини. Когато това се случи, вие започвате да губите мускулна маса, което от своя страна води до забавяне на метаболизма и прави изключително мъчна загубата на килограми. Плюс това, ако тренирате на празен стомах, вие няма откъде да черпите горивото, благодарение на което ще се в състояние да вложите енергията, нужна за провеждането на качествена и интензивна тренировъчна сесия.

Какво да ям преди тренировка?

Най-добрите предтренировъчни храни съдържат някаква форма на сложни въглехидрати и протеини. Разковничето тук е да имате под ръка комбинация от сложни и прости въглехидрати, за да може освобождаването на енергия по време на цялата тренировка да бъде постепенно, постоянно и устойчиво.

Ето няколко предложения за предтренировъчни снаксове и храни:

- Банан (1бр) и бадемово масло (2 супени лъжици)

- Кисело мляко (170 гр) със сушени плодове и ядки (30гр )

- Ябълка (1 бр) и орехи (30 гр)

- Кафяв ориз (65 гр) и черен боб (65 гр)

- Препечена филийка пълнозърнест хляб с наразян отгоре половин банан и щипка канела

- Овесени ядки (65 гр) и горски плодове (200 гр)

- Малък сладък картоф със задушени или леко осолени броколи в зехтин (200 гр)

- Ябълка (1 бр) и бадемово/фъстъчено масло (2 супени лъжици)

- Многозърнести крекери (в зависимост от големината им между 3 и 5 бр) и хумус (3 супени лъжици)

Значението на храненето след тренировка

По време на интензивни физически упражнения тялото извлича гликоген (сложен въглехидрат, съхраняващсе в мускулите), за да го използва като източник на енергия. След като заковете последното повторение от сериите в тренировката си, мускулите ви ще са почти напълно изчепани от своите гликогенни запаси и ще започнат да стават уязвими за катаболните процеси (разграждането на мускулна тъкан). Иде ли реч заяденето след тренировка, консумирането на храни или приемането на течности, които комбинират протеини и въглехидрати, от 30 минути до 1 час след тренировка, запълва енергийните складове, изгражда и поправя мускулите и помага на метаболизма да работи на ускорени обороти.

Колкото по-бързо започнете презареждането на тялото - толкова по-добре. Изследванията показват, че способността на тялото да попълва изчеряаните запаси от гликогеннамалява с 50 % ако чакате да се храните чак два часа след тренировка. Опитвайте се да планирате предварително и когато тръгвате към фитнеса, взимайте със себе си предпочитания протеинов шейк или сандвич с фъстъчно масло.

Какво да ям след тренировка

Според специализираното издание Journal of the International Society of Sports Nutritionприемът на протеини и малко въглехидрати е най-удачният избор след тренировка.

Ето няколко следтренировъчни предложения, които ще ускорят възстановяването ви, ще максимизират ефекта от тренировките и ще помогнат да поддържате чиста мускулна маса.

- Протеинов шейк, като освен традиционните варианти, може да си направите свой вариации, например добавяйки към 1 мерителна лъжица протеинова пудра бадемово мляко, половин банан и малко конопени семена.

- Салата с печен нахут (65 гр), лек зехтин и оцет

- Сотирани или задушени зеленчуци (200 гр) с тофу (65 гр)

- Киноа (200 гр) с къпини (200 гр) и пекан (32 гр)

- Пълнозърнест хляб (2 филийки) със сурово фъстъчено масло (2 супени лъжици) и нектар от агаве

- Пиле на скара (100-150 гр) със сотирани или задушени зеленчуци (200 гр)

- Омлет (2 яйца), пълнен със сотирани зеленчуци (65 гр) и авокадо (1/4)

- Сьомга на скара (100-150 гр) с печен сладък картоф (150гр)

- Пълнозърнест хляб (2 филийки) с риба тон (85 гр), смесен с хумус (2 супени лъжици) и листа спанак (65 гр)



За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин