Храненето 40 30 30 или всичко за Зоната

Храненето 40 30 30 или всичко за Зоната

Зоната или храненето 40 30 30 е хранителен режим, разработен и популяризиран от д-р Бари Сиърс (Dr. Barry Sears) още в средата на 90-те години на миналия век. В основата му е разделението на калорийния прием за деня на 40% калории от въглехидрати, 30% от протеин и 30% от мазнини. Според д-р Сиърс, този калориен баланс поддържа тялото и ума ви в оптимално работно състояние през целия ден, намалява риска от сърдечносъдови заболявания, рак и диабет, и ви гарантира поддържане на здравословното тегло, без да се лишавате от необходимите на организма количества макронутриенти.

В класическия си вид, хранителния режим препоръчва калориен прием около 1200 калории дневно за жените и 1500 калории за мъжете, което осигурява базовото подхранване на организма, но и калориен дефицит, който да води до здравословно отслабване. Впоследствие Зоната се развива така, че да осигури и по-високите калорийни нужди на активно трениращите, водещите активен начин на живот и професиоиналните атлети.

Зоната не изключва храни, но препоръчва въглехидратите ви да идват от богатите на фибри зелени листни зеленчуци, пълнозърнести зърнени култури и плодове. Чистият протеин идва от растителни и животински източници като соя, пиле, нетлъсто червено месо, яйца, нискомаслени сирене и кисело мляко. При набавянето на мазнините се избягват наситените и обработени мазнини за сметка на растителните мазнини от авокадо или маслини, както и Омега-3 от рибата.

При приготвянето на ястията, д-р Сиърс въвежда т. нар. метод на блоковете, за да улесни определянето на размера на порцията и спазването на търсеното съотношение между макронутриентите (40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини).

Един блок от въглехидратните храни съдържа 9 гр. въглехидрати (9 гр. х 4 калории = 36 калории, б. ред.). Един блок протеинови храни съдържа 7 гр. протеин (7 гр. х 4 калории = 28 калории). Един блок от храните-източник на мазнини съдържа 1,5 гр. мазнини (ако ястието ви съдържа животински протеин) или 3 гр. мазнини, ако протеина в ястието ви е вегетариански (3 гр. х 9 калории = 27 калории). Ако пиете алкохол, не бива да забравяте, че 1 гр. алкохол съдържа 7 калории, като общото им количество трябва да бъде приспаднато от дневното ви количество калории от въглехидрати. Тъй като мазнините носят повече калории на грам тегло от въглехидратите и протеина, при това разпределение на количествата, храна с еднакъв брой блокове въглехидрати, протеин и мазнини ще покрива търсения баланс 40-30-30.

Колко блока дневно трябва да ям?

Това зависи от количеството протеин, от което се нуждае организма ви. То пък се определя от чистата ви телесна маса и степента ви на активност.

За да определите протеиновите ви нужди, умножавате чистата телесна маса в паунди (не се притеснявайте, обръщането на килограмите в паунди е лесно) по фактора ви на активност (с който ще ви запознаем по-долу). Така ще получите грамовете протеин, от които се нуждаете дневно. След това разделяте това число на 7, за да определите броя на блоковете протеин в менюто ви, тъй като 1 блок протеин в Зоната се равнява на 7 гр.

Ако например сте средни на ръст и не тренирате особено усилено, ще са ви необходими около 11 блока протеин за жените и 14 блока протеин за мъжете.

Определяне на чистата телесна маса

Чистата ни телесна маса представлява общото ни тегло, минус теглото на телесните ни мазнини.

Има различни методи за определяне на процента телесни мазнини, използвайки прости измервания на тялото, като калкулаторът в сайта на д-р Сиърс е достатъчно точен и ще направи всички сметки за нужните ви блокове вместо вас (безплатно е, но изисква регистрация). Можете да използвате и този алтернативен калкулатор, който включва още няколко допълнителни измервания, което го прави още по-акуратен.

След това правите следните прости изчисления:

% телесни мазнини ÷ 100 x общото тегло = теглото на мазнините

Общото тегло – теглото на мазнините = чистата телесна маса

(Сметките трябва да са в паунди – ако правите изчисленията в килограми, просто умножете резултата по 2,2, за да го превърнете в паунди).

Пример: Ако сте 78 кг. с 32% телесни мазнини, 32 ÷ 100 x 78 = 25 кг. мазнини, чиста телесна маса = 78 – 25 = 53 кг. Превърнато в паунди – 53 кг. x 2.2 = 117 паунда.

Определяне на фактора активност

За да определите колко гр. протеин трябва да приемате дневно, умножете чистата ви телесна маса в паунди по фактора ви за активност:

0.5 – Заседнал – Офис работа без тренировки
0.6 – Ниска активност – Малко ходене или леки упражнения
0.7 – Умерен – Спорт или тренировки за 1,5 часа седмично
0.8 – Активен – Физически труд или спорт/тренировки за 1,5 – 2,5 часа седмично.
0.9 – Много активен – Спорт/тренировки за повече от 2,5 часа седмично.
1.0 – Елитен атлет – Професионален спорт или тежки тренировки с тежести.

Пример: Ако играете тенис веднъж седмично и тичате или ходите на фитнес веднъж седмично, вашият фактор за активност е Умерен 0,7, тоест 117 паунда x 0.7 = 82 гр. протеин покриват дневните ви нужди.

Количеството протеин дневно

След като вече знаете протеиновите ви нужди в грамове, разделяте това количество на 7, за да определите броя протеинови блокове, които трябва да съдържа дневното ви меню. То ще съдържа и същия брой блокове въглехидрати и мазнини.

Продължаваме по същия пример: 82 гр. ÷ 7 = 11.7, и след закръгляне получаваме 12 блока дневно.

Забележка: 11 блока е задължителният минимум за възрастен човек, така че дори сметките ви да покажат по-малко от това, пак трябва да консумирате 11 блока дневно (11 блока са само около 1100 калории, б. ред.).

Пример за 2 блоково ястие.

Пример за 4 блоково хранене.

Подготвяне на графика на хранене

Следва разделяне на общия брой блокове между храненията ви за деня. Ако продължим с горния пример за 12 блока, графика ви за храненията може да изглежда така:

3 блокова закуска ок. 7.00 ч. (ястието съдържа 3 блока въглехидрати, 3 блока протеин и 3 блока мазнини)
1 блоково хапване в 10.30 ч. (храната съдържа 1 блок въглехидрати, 1 блок протеин и 1 блок мазнини)
3 блоков обяд в 12.30 ч. (храната съдържа 3 блока въглехидрати, 3 блока протеин и 3 блока мазнини)
1 блоково хапване в 16.00 ч.
3 блокова вечеря в 19.00 ч.
1 блоково хапване в 21.30 ч.

или...

3 блокова закуска
3 блоков обяд
3 блоково следобедно хапване
3 блокова късна вечеря

или...

2 блоково хапване преди ранна тренировка
3 блокова закуска в средата на сутринта
3 блоков късен обяд
4 блокова вечеря

Общото правило е, че е по-добре да имате повече хранения, разпръснати равномерно в активната част на денонощието ви, вместо 1-2 големи хранения, като е добре да не допускате период от 5 часа без прием на храна. В горепосочения пример дневното ви количество храна ще е 12 блока въглехидрати (108 гр. въглехидрати), 12 блока протеин (84 гр. протеин) и 12 блока мазнини (36 гр. мазнини).

Ограничения

6 блоково ястие е максимумът, допустим за едно хранене, като той е подходящ за хората с много голяма чиста телесна маса или тези на тежки тренировки с тежести/високоинтензивни или двуразови тренировки.

След като вече сте на ти със сметките в Зоната, в мрежата можете да намерите много рецепти с предварително изчислени количества продукти за 2 блокови, 3 блокови, 4 блокови и т. н. ястия:





ПРЕПРАТКИ:

1. Balance.com, The 40-30-30 Diet.

2. Cellucor.com, The Pros and Cons of the 30/30/40 Diet.

3. GetZoned.com.au, Zone Blocks method.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин