6 неща за периодичното гладуване, които трябва да знаете, преди да опитате
Съблазнителната идея да не броите нито грамовете макронутриенти, нито калориите, и въпреки това да отслабвате и да увеличите дълголетието си, изведе периодичното гладуване (Intermittent fasting) под светлините на прожекторите в диететиката. И по всичко личи, че тази мода в храненето няма да отшуми скоро.
Докато изследванията за потенциалните ползи и рисковете за здравето от периодичното гладуване продължават да се борят за надмощие, част от диетолозите бият камбаната за 6-те неща, които трябва задължително да знаете, преди да се хвърлите към метода "През ден" (Alternate Day Fasting, ADF), "Едно хранене на ден" (One Meal a Day, OMAD) или някоя друга разновидност на периодичното гладуване.
1. Вероятно ще бъдете изложени на повишен риск от хранителни дефицити
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в САЩ (1), само 10% от американците консумират достатъчно плодове и зеленчуци и 95% изостават от препоръчителния дневн прием на фибри, въпреки че непрекъснато поглъщат храна през целия ден. Същото важи в пълна степен за мнозинството българи, които страдат от същите негативни последици от "западния" начин на хранене. На този фон не е изненада, че много специалисти изказват опасения, че тези проблеми ще се задълбочат при ограничаването на "прозореца за хранене" на само 6 или 8 часа дневно, или през ден.
"В зависимост от това, колко дълго гладувате, и какви храни ядете в прозореца си за хранене, периодичното гладуване може да предизвика витаминни или минерални дефицити, както и недостатъчен прием на макронутриенти като протеини, въглехидрати или мазнини. Много вероятно е да не покриете и нуждите си от фибри", обяснява специалистът по хранене и диететика и автор на книгата "Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table", Бони Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix).
2. Храносмилателната ви система няма да е особено щастлива
В човешката природа е заложено да чака с нетърпение времето за хранене и всеки е склонен да прекали, особено ако е прекарал толкова дълго време без храна. "Хората, които практикуват периодичното гладуване, са изложени на риска да погълнат твърде големи порции в часовете си за хранене. Това неминуемо е свързано с увеличаване натоварването върху храносмилателната система, недохраносмилане и подуване", посочва магистърът по хранене и диететика Патриша Банън (Patricia Bannan MS, RDN). Този проблем е още по-голям при хората страдащи от Синдрома на раздразненото черво (IBS), при които чувствителността на червата е повишена.
За никой не е приятно да се чувства натъпкан и раздут след ставането от масата, но за хората със Синдрома на раздразненото черво, усещанията са още по-неприятни. По данни на Международната Фондация за стомашночревни разстройства (International Foundation for Gastrointestinal Disorders) (2), най-малко 1 на всеки 10 души е жертва на този медицински проблем.
3. Здравословен хранителен режим ще ви донесе сходна загуба на килограми
Не трябва да стигате до крайности, за да постигнете резултати. Дори е по-вероятно да постигнете по-добри и трайни резултати, ако не го правите. Изследване от юли 2017 г., поместено в Journal of American Medical Association of Internal Medicine (3) прави сравнителен анализ между хора, следващи принципите на периодичното гладуване, и такива с рестриктивен калориен прием. Резултатите показват, че и двете групи са свалили идентично количество килограми, но при тези на периодично гладуване, процентът на отказалите се е по-голям.
Като правим малки промени в хранителните си режими, като контролираме количествата погълната храна и включим повече пълноценни храни като пълнозърнести култури, плодове, зеленчуци, бобови и чисти протеинови източници, ние премахваме по естествен път повечето нездравословни причини за повишаване на теглото и намаляваме ежедневния прием на добавени захар и сол.
4. Ще изпитате сериозен дискомфорт
Ако мислите, че пропускането на едно от междинните хранения между обяда и вечерята ви е накарало да умирате от глад, то си представете 24 или повече часа без храна. Вярно е, че не всички типове периодично гладуване са толкова екстремни, но при ADF неограничения прием на храна на единия ден, е последван от никаква храна или напитки, съдържащи калории, на другия ден.
"Освен дискомфорта от къркорещия стомах, по-продължителното гладуване може да има и далеч по-сериозни странични ефекти. Пропускането на хранения води до сриване на нивата на кръвната захар. Това причинява замайване и обща слабост, като може да доведе до загуба на съзнание. Друга честа последица е повишена раздразнителност и невъзможност да се концентрираш", посочва Тауб-Дикс.
Привържениците на периодичното хранене изтъкват, че пристъпите на глад се притъпяват в рамките на няколко седмици, след което менталната яснота дори се увеличава, но горепосочените ефекти са факт.
5. Забравете за хормоналния баланс
Периодичното гладуване може да доведе до значителни промени в хормоналните нива. Изследване от март 2019 г., публикувано в специализираното издание Nutrients (8), потвърждава, че прекомерното ограничаване на калорииния прием води до нарушение в менструалния цикъл при жените и понижава нивата на тестостерон при мъжете.
Изследвания върху животни, включително такова от януари 2013 г., поместено в PLOS ONE) (7), установява, че периодичното гладуване нарушава репродуктивния цикъл при женските индивиди и намалява тестостерона при мъжките.
6. Съвсем не е подходящо за всички
Както е при всички хранителни режими, няма такъв, който да е полезен за всички и периодичното гладуване не прави изключение. Тъй като този тип хране е свързан с точно време кога да ядеш и кога да не ядеш, игнорирайки сигналите за глад, периодичното гладуване трябва да се избягва от хора с проблеми със стомаха, чревния тракт или такива с история на хранителни разстройства.
"Хората с диабет или ниска кръвна захар се нуждаят от количества глюкоза през целия ден и гладуването за продължителни периодикрие опасни последици за живота и здравето им", категорична е Банън.
Специалистите от Harvard Health (9), посочват, че хората, пиещи лекарства за високо кръвно налягане, както и хората предразположени към елетролитен дисбаланс също трябва да избягват периодичното гладуване. То е абсолютно противопоказно и за деца и младежи, бременни жени, както и за жени, които се опитват да заченат.
ПРЕПРАТКИ:
1. Centers for Disease Control and Prevention: "Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables."
2. International Foundation For Gastrointestinal Disorders: "Facts About IBS"
3. Journal of American Medical Association of Internal Medicine:
"Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial."4. American Journal of Lifestyle Medicine: "Closing America’s Fiber Intake Gap"
5. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: "Added Sugars Intake Across the Distribution of US Children and Adult Consumers: 1977-2012."
6. American Heart Association: "9 out of 10 Americans Eat Too Much Sodium Infographic"
9. Harvard Health: Not so Fast: Pros and Cons of the Newest Diet Trend"
Топ 10 на най-богатите на протеини храни (Част втора)
Бананът vs Ябълката – кой плод е по-добрият избор за гориво преди тренировка
Кои са най-добрите и здравословни алтернативи на захарта