5 модификации в хранителния режим, които ускоряват отслабването

5 модификации в хранителния режим, които ускоряват отслабването

Много хора признават, че започват да се чувстват още по-гладни и изтощени всеки път, когато се опитат да подхванат даден тренировъчен или хранителен режим. Това е нормално – човешкото тяло се нуждае от гориво, за да извършва двигателна и умствена дейност, а източникът на това гориво е точно храната. В същото време, напълно разбираемо е, че ако се стремите да намалите теглото си, не е особено продуктивно нон-стоп да изпитвате глад. Затова и може би най-голямото разковниче е да откриете правилния баланс между полезните, засищащи храни в своето меню.

За съжаление, хранителният режим на средностатическия жител на развитите страни изобилства от рафинирани или прости въглехидрати - бели брашна и ориз, паста, тестени изделия, сладкиши и други подобни. Този тип въглехидрати са лишени от ценните фибри, които се съдържат в сложните въглехидрати от рода на пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците. Поради тази причина те се метаболизират от тялото по-бързо, в резултат на което, дори да имате усещането, че сте готови да превъртите всички нива на фитнес залата веднага щом хапнете нещо с бързо усвоими въглехидрати, този енергиен пик много скоро ще е последван от сериозен енергиен срив, който ще ви попречете да дадете най-доброто, на което сте способни, докато тренирате.

Друг проблем е, че ако преобладаваща част от храните, които консумирате, се метаболизират (разграждат) бързо, вие ще се чуствате гладни по-начесто, което от своя страна може да ви накара да посягате към дребните закуски и снаксове, които товарят почти неусетно тялото с никак не малко допълнителни калории отгоре. За да се предпазите от наваксването с килограмите, които сте загубили чрез упорити тренировки или тепърва се мъчите да свалите, опитайте през повечето време да се придържате към режим, от който не липсват следните научно доказали своите ползи макро- и микроелементи.

Фибри от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци (поне по 20 гр на ден)
Фибрите помагат да се чувствате сити за по-продължителни периоди от време – едно огромно тяхно преимущество за всеки, чиято цел е намаляването на телесното тегло. Изследване на Brigham Young University College of Health and Human Performance установява, че жените, които консумират повече фибри, значително понижават риска си от качване на килограми. Според учените, всеки изяден грам фибри е свързан с половин паунд (227 гр) по-малко телесно тегло. Втората застъпена теза е, че в дългосрочен план завишеният прием на фибри води след себе до редуциране на общия брой консумирани калории през деня.

Храни, богати на калций и витамин D
Тези два елемента доста често се появяват в комбинация из състава на храни като млечните продукти например. А експеримент на Hopkins Bloomberg School of Public Health показва, че те могат да извайват и по някой и друг мускул по пътя към вталяването на фигурата. Забелязано било, че доброволците, които включили приблизително по три малки порции млечни продукти на ден към хранителния си режим, тежали по-малко и успели да загубят повече сантиметри от обиколката на коремната си област в сравнение с останалите участници в изследването, които не консумирали млечни продукти. Важно е също така да се отбележи, че излишното количество телесни мазнини „заключва“ в себе си витамин D-то, така че тялото да не може да го използва ефективно за други цели. Този недостиг на витамин D пък пречи на хормона лептин, който изпраща сигнали до мозъка, че стомахът вече е пълен и човек трябва да спре да се храни. Това също увеличава многократно риска от преяждане.

Полезни мазнини
В редиците на полезните мазнини влизат мононенаситените мастни киселини и омега-3 мастните киселини, които се откриват в някои видове масла, зехтина, авокадото, рибата и да – дори в шоколада! Изследване, публикувано в специализирания журнал „Appetite“ показва, че именно благодарение на тези полезни мазнини ще се чувствате сити за по-продължителен интервал от време след като сте приключили с яденето. Участниците в опита, които консумирали повече омега-3 (над 1300 милиграма на ден, независимо дали под формата на храна или добавки), докладвали, че не се чувстват гладни, както веднага след хранене, така и три часа по-късно. На обратния полюс били доброволците от изследването, които приемали малки дневни количества омега-3 (под 260 милиграма на ден). Разредените пристъпи на глад пък означават, че ще ви е по-лесно да държите под контрол броя на калориите, които консумирате.

Чисти протеини
Рибата, пуешкото, бялото пилешко месо, свинското филе и постното говеждо филе са превъзходни източници на чисти протеини. Освен че са незаменим хранителен макронутриент, протеините помагат да се чувствате наистина заситени, което, дума да няма, е от голяма полза, когато се опитвате да отслабнете. В едно от много изследвания по темата се посочва, че хората, които консумират закуска с високо съдържание на протеини, впоследствие са склонни да приемат по-малко калории по време на своя обяд, а и през останалата част от деня.

Вода (поне четири чаши на ден)
Изследване на Stanford Prevention Research Center установява, че пиенето на повече вода – поне по 4 чаши на ден, води до загубата на над 2 килограма телесно тегло в рамките на една година. Според учените, това количество вода увеличава количество енергия или иначе казано - калории, които вашето тяло изгаря.

Зелен чай (по две-три чаши на ден)
Катехините - антиоксидантите, които фигурират в съдържанието на зеления чай, доказано ускоряват загубата на килограми и мазнини, особено в областта на корема. Ако имате проблеми с кофеина, на пазара вече могат да се открият и вариани на безкофеинов зелен чай. Той също върши добра работа, макар че някои процеси, свързани с премахването на кофеина, могат да понижат количеството на антиоксидантите в напитката, така че ще трябва да пиете по още една или две допълнителни чаши, за да усетите максималния ефект. По този повод в изследване на USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University се докладва, че участниците, които приемали по три чаши зелен чай на ден смъкнали двойно повече тегло от участниците, които не пиели чай. Също така, първата група загубила и значително повече коремни мазнини, отколкото втората.


За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин