
5 рецепти с киноа
Както обещахме, започваме да ви запознаваме с рецепти за приготвянето на южноамериканските семена киноа - ненадминатият по богатство източник на макро и микронутриенти, който ще балансира и ще обогати хранителния ви режим.
Киноа – Истинската храна на боговете (Първа част)
Киноа – Истинската храна на боговете (Втора част)
Пълнозърнест хляб с киноа
Време за подготовка: 2-4 часа
Време за приготовление: От 30 мин. до 1 час
Продукти за 1 самун с размери 28 см. на 15 см.:
1 купичка сурова киноа + 2 чаши вода
1/4 купичка овесени ядки + 1/4 чаша вода и 1/4 чаша мляко
2 ч. л. мая + 3/4 чаша топла вода
1/3 чаша мед
1/4 чаша зехтин
3 с. л. мляко на прах
2 с. л. квас (по желание)
2 ½ -3 чаши пшенично брашно за хляб
1 чаша пълнозърнесто пшенично брашно
2 с. л. сурова киноа за поръсване на самуна
1-1 ½ с. л. сол
Начин на приготвяне:
- Сварявате киноата с 2 чаши вода за 10-15 минути, докато поеме водата, след което я оставяте да изстине до стайна температура.
- Сварявате овесените ядки в посочените количества вода и мляко, докато поеме течността и ги оставяте да изстинат по същия начин.
- Сложете ¾ чаша топла вода в голяма купа и ли купата на блендер и разбийте в нея маята, след което оставете сместа да постои за ок. 5 минути.
- Разбъркайте меда с мазнината, млякото на прах и кваса (ако решите да използвате такъв), след което прибавете към маята и разбъркайте с дървена лъжица или с бъркалката за тесто на миксера на бавна скорост.
- Прибавете към тази смес 1 чаша брашно за хляб и солта и отново разбъркайте добре.
- Добавете сварените киноа и овесени ядки, намачкайте ги добре и разбъркайте. Добавете чашата пълнозърнесто брашно и още 1 чаша брашно за хляб и разбъркайте.
- Когато тестото се сгъсти, започнете да го месите на посипана с брашно повърхност. Може да го направите и на миксер с бъркалката за тесто.
- Продължавайте да добавяте брашно и да омесвате, докато тестото стане гладко и еластично (ок. 5 мин. с миксера или 10-15 мин. месене на ръка. Тестото трябва да стане леко лепкаво, но не влажно и отпуснато, така че да запази формата си, когато го оформите като самун.
- Сложете тестото в голяма, леко намаслена купа, като го оваляте леко в мазнината. Покрийте я с фолио и оставете да втасва в топло помещение, докато тестото удвои обема си, някъде ок. 2 часа.
- Ударете тестото няколко пъти на масата, след което го разточете в овална форма, горе-долу колкото размерите на тавичката, в която ще го печете. Може да го оформите както желаете – по-издължен или под формата на питка.
- Намажете горната част на самуна съвсем лекичко с вода и поръсете със суровите семена киноа. Оставете готовия самун на топло място, докато бухне почти двойно. Изпечете го за ок. 30 минути в предварително загрята до 400 градуса фурна.
- Проверявате дали е изпечен с клечка. Ако трябва да се допече отдолу, а отгоре е вече готов, покрийте го леко с фолио и печете още 15-тина минути.
- Оставете го да изстива в тавичката за ок. 15 минути, след което изкарайте самуна и го оставете да изстине напълно.
***
Мъфини с киноа и пекани (орехи)
Продукти за 12 мъфини:
1 чаша пълнозърнесто пшенично брашно
1/2 чаша брашно от киноа. Можете да си го приготвите като стриете киноата с мелничка за подправки, по ок. ¼ чаша наведнъж. Пресейте стритото брашно, после минете още веднъж това, което е останало в ситото през мелничката и го прибавете към вече пресятото. Нищо не бива да се хвърля J
2 ч. л. бакпулвер
1/2 ч. л. сода за хляб
1/4 ч. л. сол
2 големи яйца
1/4 чаша кленов сироп или нектар от агаве
3/4 купичка извара
1/4 чаша олио от рапица
1 ч. л. ванилия
1 чаша сварена киноа
1/2 чаша натрошени/счукани пекани (може да ги замените с орехи)
Начин на приготвяне:
- Загрейте предварително фурната до 375 градуса с решетката в средата. Намазнете 12-те формички за мъфини. Пресейте заедно пълнозърнестото брашно, брашното от киноа, бакпулвера, содата за хляб и солта.
- В средноголяма купа разбъркайте заедно яйцата, кленовия сироп, изварата, олиото от рапица и ванилията. Добавете към брашнената смес като бъркате енергично, след което добавете сварената киноа и пеканите. Размесете всичко добре.
- Разпределете с лъжица във формичките за мъфини, като пълните всяка от тях на 2/3. Печете 20-25 мин. докато станат леко кафяви. Оставете ги да изстиват във формичките 10-тина минути, след което ги извадете и оставете да изстинат върху решетка/поставка.
Мъфините издържат в добро състояние ок. 2 дни, но могат да бъдат замразявани. Ако ги замразявате, при изваждане оставете да отпуснат на стайна температура една нощ или ги затоплете в микровълнова.
Енергийна стойност на мъфин: 188 калории, 10 гр мазнини, от които 1 гр. наситени, 36 мг. холестерол, 21 гр. въглехидрати, 2 гр. фибри, 198 мг. натрий (не включва солта, добавена при готвенето), 5 гр. протеини.
***
Киноени кюфтета със зеленчуци и прясна зеления
Продукти за 4-6 кюфтета:
1 връзка измити листа от цвекло без дръжките (200-300 гр.) Може да заместите със спанак, лапад или друга прясна зеления.
2 чаши сварена киноа, за предпочитане шарена (смесена бяла, черна и червена) за по-голям колорит.
2-3 с. л. екстра върджин зехтин
2 ч. л. ситно нарязан пресен джинджифил
2/3 купичка ситно нарязани моркови
2/3 купичка ситно нарязан лук
Сол на вкус
1 ч. л. семена кимион, леко запечени и счукани в хаванче или смлени с мелничка.
2 скилидки чесън
1 консерва нахут, отцеден и изплакнат
1-2 с. л. пресен лимонов сок (на вкус)
1 яйце (по желание)
Прясно смлян черен пипер
Начин на приготвяне:
- Загрейте предварително фурната до 375 градуса. Задушете на пара листата цвекло за ок. 2 мин над 2, 5 см. вряща вода, или ги бланширайте в подсолена вряща вода за ок. 1 минута. Преместете ги в купа студена вода, отцедете и при нужда изстискайте излишната вода и накълцайте на средно. Сложете ги в голяма купа, заедно със сварената киноа.
- Загрейте 1 с. л. зехтин на умерен огън и добавете лука и морковите. Задушете ги, като разбърквате често, за ок. 3 мин., след което добавете джинджифила и щипка сол. Задушете сместта за още ок. 3 мин., докато зеленчуците омекнат и започнат да изпускат аромат, след което прибавете кимиона и чесъна. Бъркайте сместа на котлона още ок. 1 минута и свалете от огъня. Добавете към сместа с киноата.
- Разбъркайте на пюре нахута с лимоновия сок и яйцето (ако решите да добавите) в кухненски робот с метално острие или в купа с вилица. Ако искате кюфтетата да са изцяло вегански, не слагайте яйцето, но така кюфтетата ще станат трошливи при обръщане, докато после се пекат във фурната.
- Прибавете пюрето към сместа с киноата и размесете всичко добре. Овкусете със сол и пипер.
- Загрейте предварително тавичката на средна фурна. Омазнете леко ръце и оформете кюфтенцата. Намазнете тавичката с оставащата лъжица зехтин и поставете кюфтенцата да постоят за ок. 1-2 мин.на всяка страна, докато стегнат. След това ги запечете във фурната 10-15 минути, докато станат леко кафяви.
Кюфтенцата могат да се сервират самостоятелно или в разрязана на две питка като хамбургер, като можете да ги овкусите с кетчуп или сос по избор. Можете да ги омесите и оставите за до 3 дни в хладилник, преди печене, в добре завит с фолио съд.
Енергийна стойност на порция (4 порции): 273 калории, 10 гр. мазнини, от които 1 г. наситени, 6 гр. мононенаситени и 2 гр. полиненаситени, 0 м. холестерол, 38 гр. въглехидрати, 8 гр. фибри, 548 мг. натрий (не включва добавената сол на вкус), 10 гр. протеин.
***
Салата Салпикон с киноа
Това е един вид южноамериканска разновидност на близкоизточната зърнена салата табуле – слага се доста магданоз, също като в табулето, но булгурът е заменен с киноа и са добавени домати и краставици.
Продукти за 4 порции:
4 чаши сварена и леко охладена киноа
1 купичка обелена и нарязана на кубчета краставица, като според оригиналната рецепта семето се отстранява предварително.
1 купичка домати нарязани на по-дребни парчета
1 люта чушка без семената, нарязана в размер по избор
1/4 купичка арпаджик или лук, нарязани натънко
2/3 купичка наситнен магданоз
1/3 купичка наситнена прясна мента
3 с. л. зехтин
3 с. л. прясно изцеден сок от лайм (НЕ лимон)
1/2 ч. л. сол или сол на вкус
1/8 ч. л. смлян черен пипер
8 големи листа от цикория или маруля
1 зряло авокадо, обелено, разполовено и нарязано на резени.
Начин на приготвяне:
В голяма купа смесете киноата, краставицата, доматите, лютата чушка, лука, магданоза и ментата. В блендер, кухненски робот или малък съд разбъркайте зехтина, сока от лайм, солта и пипера. Полейте с дресинга сместа с киноата и разбъркайте добре. Опитайте и добавете още сок от лайм или сол при необходимост. Сервирайте в отделни чинии върху листата от цикория или маруля и гарнирайте отгоре с резените авокадо. Ако искате, вместо като гарнитура, може да нарежете авокадото и да го прибавите към салатата.
***
Вегетарианска супа Фо с броколи и киноа
Принципно виетнамската зеленчукова супа Фо се приготвя с нудъли и говеждо месо, но в нашия вариант нудълите са заменени от киноа, а вместо месо в супата ще има тофу. Вие, разбира се, можете да си я сготвите и с месо.
Продукти за 6 порции:
170 гр. твърдо тофу, нарязано на плочки като за домино
Соев сос на вкус (по желание)
6-8 чаши бистър зеленчуков бульон
3 чаши сварена киноа
3 главички броколи, начупени или нарязани на резени с дебелина 0,5 см.
Средноголяма бяла ряпа, обелена и нарязана на тънки жулиени
1/2 купичка нарязани на едро листа от босилек. Ако са по-дребнички, може да ги добавите и цели
4 главички арпаджик или мъничка глава лук, накълцани
1 купичка нарязан кориандър (силантро)
2 до 4 нарязани в размер по ваш вкус люти чушки
6 стръка мента
3-4 лайма нарязани на четвъртини.
Начин на приготвяне:
1. Оставете бульона на тих огън. Сложете тофуто в купа, като по желание може да го гарнирате със соев сос.
2. Задушете или бланширайте броколито за 1-2 минути, докато започне да омеква.
3. Затоплете киноата и я разпределен между 6-те купички. Добавете тофуто, задушените броколи и и жулиените от ряпа и залейте с горещия бульон. Поръсете с половината кориандър, половината босилек и лука. Предайте между гостите нарязаните люти чушки, стръковете мента, останалите босилек и кориандър, както и парчетата лайм за допълнително овкусяване по желание.
Енергийна стойност на порция: 148 калории (151 със соевия сос); 3 гр. мазнини, от които 0 гр. наситени, 2 гр. полиненаситени и 1 гр. мононенаситени, 0 мг. холестерол, 23 гр. въглехидрати, 4 гр. фибри, 65 мг. натрий (255 мг. с допълнителния сос, без солта на вкус), 8 гр. протеини.
За автора
