5 рецепти с киноа

Както обещахме, започваме да ви запознаваме с рецепти за приготвянето на южноамериканските семена киноа - ненадминатият по богатство източник на макро и микронутриенти, който ще балансира и ще обогати хранителния ви режим.

Киноа – Истинската храна на боговете (Първа част)

Киноа – Истинската храна на боговете (Втора част)

5 рецепти с киноа 2

Пълнозърнест хляб с киноа

Време за подготовка: 2-4 часа

Време за приготовление: От 30 мин. до 1 час

Продукти за 1 самун с размери 28 см. на 15 см.:

1 купичка сурова киноа + 2 чаши вода

1/4 купичка овесени ядки + 1/4 чаша вода и 1/4 чаша мляко

2 ч. л. мая + 3/4 чаша топла вода

1/3 чаша мед

1/4 чаша зехтин

3 с. л. мляко на прах

2 с. л. квас (по желание)

2 ½ -3 чаши пшенично брашно за хляб

1 чаша пълнозърнесто пшенично брашно

2 с. л. сурова киноа за поръсване на самуна

1-1 ½ с. л. сол

Начин на приготвяне:

Сварявате киноата с 2 чаши вода за 10-15 минути, докато поеме водата, след което я оставяте да изстине до стайна температура.
Сварявате овесените ядки в посочените количества вода и мляко, докато поеме течността и ги оставяте да изстинат по същия начин.
Сложете ¾ чаша топла вода в голяма купа и ли купата на блендер и разбийте в нея маята, след което оставете сместа да постои за ок. 5 минути.
Разбъркайте меда с мазнината, млякото на прах и кваса (ако решите да използвате такъв), след което прибавете към маята и разбъркайте с дървена лъжица или с бъркалката за тесто на миксера на бавна скорост.
Прибавете към тази смес 1 чаша брашно за хляб и солта и отново разбъркайте добре.
Добавете сварените киноа и овесени ядки, намачкайте ги добре и разбъркайте. Добавете чашата пълнозърнесто брашно и още 1 чаша брашно за хляб и разбъркайте.
Когато тестото се сгъсти, започнете да го месите на посипана с брашно повърхност. Може да го направите и на миксер с бъркалката за тесто.
Продължавайте да добавяте брашно и да омесвате, докато тестото стане гладко и еластично (ок. 5 мин. с миксера или 10-15 мин. месене на ръка. Тестото трябва да стане леко лепкаво, но не влажно и отпуснато, така че да запази формата си, когато го оформите като самун.
Сложете тестото в голяма, леко намаслена купа, като го оваляте леко в мазнината. Покрийте я с фолио и оставете да втасва в топло помещение, докато тестото удвои обема си, някъде ок. 2 часа.
Ударете тестото няколко пъти на масата, след което го разточете в овална форма, горе-долу колкото размерите на тавичката, в която ще го печете. Може да го оформите както желаете – по-издължен или под формата на питка.
Намажете горната част на самуна съвсем лекичко с вода и поръсете със суровите семена киноа. Оставете готовия самун на топло място, докато бухне почти двойно. Изпечете го за ок. 30 минути в предварително загрята до 400 градуса фурна.
Проверявате дали е изпечен с клечка. Ако трябва да се допече отдолу, а отгоре е вече готов, покрийте го леко с фолио и печете още 15-тина минути.
Оставете го да изстива в тавичката за ок. 15 минути, след което изкарайте самуна и го оставете да изстине напълно.

***

Мъфини с киноа и пекани (орехи)

Продукти за 12 мъфини:

1 чаша пълнозърнесто пшенично брашно

1/2 чаша брашно от киноа. Можете да си го приготвите като стриете киноата с мелничка за подправки, по ок. ¼ чаша наведнъж. Пресейте стритото брашно, после минете още веднъж това, което е останало в ситото през мелничката и го прибавете към вече пресятото. Нищо не бива да се хвърля J

2 ч. л. бакпулвер

1/2 ч. л. сода за хляб

1/4 ч. л. сол

2 големи яйца

1/4 чаша кленов сироп или нектар от агаве

3/4 купичка извара

1/4 чаша олио от рапица

1 ч. л. ванилия

1 чаша сварена киноа

1/2 чаша натрошени/счукани пекани (може да ги замените с орехи)

Начин на приготвяне:

Загрейте предварително фурната до 375 градуса с решетката в средата. Намазнете 12-те формички за мъфини. Пресейте заедно пълнозърнестото брашно, брашното от киноа, бакпулвера, содата за хляб и солта.
В средноголяма купа разбъркайте заедно яйцата, кленовия сироп, изварата, олиото от рапица и ванилията. Добавете към брашнената смес като бъркате енергично, след което добавете сварената киноа и пеканите. Размесете всичко добре.
Разпределете с лъжица във формичките за мъфини, като пълните всяка от тях на 2/3. Печете 20-25 мин. докато станат леко кафяви. Оставете ги да изстиват във формичките 10-тина минути, след което ги извадете и оставете да изстинат върху решетка/поставка.

Мъфините издържат в добро състояние ок. 2 дни, но могат да бъдат замразявани. Ако ги замразявате, при изваждане оставете да отпуснат на стайна температура една нощ или ги затоплете в микровълнова.

Енергийна стойност на мъфин: 188 калории, 10 гр мазнини, от които 1 гр. наситени, 36 мг. холестерол, 21 гр. въглехидрати, 2 гр. фибри, 198 мг. натрий (не включва солта, добавена при готвенето), 5 гр. протеини.

***

Киноени кюфтета със зеленчуци и прясна зеления

Продукти за 4-6 кюфтета:

1 връзка измити листа от цвекло без дръжките (200-300 гр.) Може да заместите със спанак, лапад или друга прясна зеления.

2 чаши сварена киноа, за предпочитане шарена (смесена бяла, черна и червена) за по-голям колорит.

2-3 с. л. екстра върджин зехтин

2 ч. л. ситно нарязан пресен джинджифил

2/3 купичка ситно нарязани моркови

2/3 купичка ситно нарязан лук

Сол на вкус

1 ч. л. семена кимион, леко запечени и счукани в хаванче или смлени с мелничка.

2 скилидки чесън

1 консерва нахут, отцеден и изплакнат

1-2 с. л. пресен лимонов сок (на вкус)

1 яйце (по желание)

Прясно смлян черен пипер

Начин на приготвяне:

Загрейте предварително фурната до 375 градуса. Задушете на пара листата цвекло за ок. 2 мин над 2, 5 см. вряща вода, или ги бланширайте в подсолена вряща вода за ок. 1 минута. Преместете ги в купа студена вода, отцедете и при нужда изстискайте излишната вода и накълцайте на средно. Сложете ги в голяма купа, заедно със сварената киноа.
Загрейте 1 с. л. зехтин на умерен огън и добавете лука и морковите. Задушете ги, като разбърквате често, за ок. 3 мин., след което добавете джинджифила и щипка сол. Задушете сместта за още ок. 3 мин., докато зеленчуците омекнат и започнат да изпускат аромат, след което прибавете кимиона и чесъна. Бъркайте сместа на котлона още ок. 1 минута и свалете от огъня. Добавете към сместа с киноата.
Разбъркайте на пюре нахута с лимоновия сок и яйцето (ако решите да добавите) в кухненски робот с метално острие или в купа с вилица. Ако искате кюфтетата да са изцяло вегански, не слагайте яйцето, но така кюфтетата ще станат трошливи при обръщане, докато после се пекат във фурната.
Прибавете пюрето към сместа с киноата и размесете всичко добре. Овкусете със сол и пипер.
Загрейте предварително тавичката на средна фурна. Омазнете леко ръце и оформете кюфтенцата. Намазнете тавичката с оставащата лъжица зехтин и поставете кюфтенцата да постоят за ок. 1-2 мин.на всяка страна, докато стегнат. След това ги запечете във фурната 10-15 минути, докато станат леко кафяви.

Кюфтенцата могат да се сервират самостоятелно или в разрязана на две питка като хамбургер, като можете да ги овкусите с кетчуп или сос по избор. Можете да ги омесите и оставите за до 3 дни в хладилник, преди печене, в добре завит с фолио съд.

Енергийна стойност на порция (4 порции): 273 калории, 10 гр. мазнини, от които 1 г. наситени, 6 гр. мононенаситени и 2 гр. полиненаситени, 0 м. холестерол, 38 гр. въглехидрати, 8 гр. фибри, 548 мг. натрий (не включва добавената сол на вкус), 10 гр. протеин.

***

Салата Салпикон с киноа

Това е един вид южноамериканска разновидност на близкоизточната зърнена салата табуле – слага се доста магданоз, също като в табулето, но булгурът е заменен с киноа и са добавени домати и краставици.

Продукти за 4 порции:

4 чаши сварена и леко охладена киноа

1 купичка обелена и нарязана на кубчета краставица, като според оригиналната рецепта семето се отстранява предварително.

1 купичка домати нарязани на по-дребни парчета

1 люта чушка без семената, нарязана в размер по избор

1/4 купичка арпаджик или лук, нарязани натънко

2/3 купичка наситнен магданоз

1/3 купичка наситнена прясна мента

3 с. л. зехтин

3 с. л. прясно изцеден сок от лайм (НЕ лимон)

1/2 ч. л. сол или сол на вкус

1/8 ч. л. смлян черен пипер

8 големи листа от цикория или маруля

1 зряло авокадо, обелено, разполовено и нарязано на резени.

Начин на приготвяне:

В голяма купа смесете киноата, краставицата, доматите, лютата чушка, лука, магданоза и ментата. В блендер, кухненски робот или малък съд разбъркайте зехтина, сока от лайм, солта и пипера. Полейте с дресинга сместа с киноата и разбъркайте добре. Опитайте и добавете още сок от лайм или сол при необходимост. Сервирайте в отделни чинии върху листата от цикория или маруля и гарнирайте отгоре с резените авокадо. Ако искате, вместо като гарнитура, може да нарежете авокадото и да го прибавите към салатата.

***

Вегетарианска супа Фо с броколи и киноа

Принципно виетнамската зеленчукова супа Фо се приготвя с нудъли и говеждо месо, но в нашия вариант нудълите са заменени от киноа, а вместо месо в супата ще има тофу. Вие, разбира се, можете да си я сготвите и с месо.

Продукти за 6 порции:

170 гр. твърдо тофу, нарязано на плочки като за домино

Соев сос на вкус (по желание)

6-8 чаши бистър зеленчуков бульон

3 чаши сварена киноа

3 главички броколи, начупени или нарязани на резени с дебелина 0,5 см.

Средноголяма бяла ряпа, обелена и нарязана на тънки жулиени

1/2 купичка нарязани на едро листа от босилек. Ако са по-дребнички, може да ги добавите и цели

4 главички арпаджик или мъничка глава лук, накълцани

1 купичка нарязан кориандър (силантро)

2 до 4 нарязани в размер по ваш вкус люти чушки

6 стръка мента

3-4 лайма нарязани на четвъртини.

Начин на приготвяне:

1. Оставете бульона на тих огън. Сложете тофуто в купа, като по желание може да го гарнирате със соев сос.

2. Задушете или бланширайте броколито за 1-2 минути, докато започне да омеква.

3. Затоплете киноата и я разпределен между 6-те купички. Добавете тофуто, задушените броколи и и жулиените от ряпа и залейте с горещия бульон. Поръсете с половината кориандър, половината босилек и лука. Предайте между гостите нарязаните люти чушки, стръковете мента, останалите босилек и кориандър, както и парчетата лайм за допълнително овкусяване по желание.

Енергийна стойност на порция: 148 калории (151 със соевия сос); 3 гр. мазнини, от които 0 гр. наситени, 2 гр. полиненаситени и 1 гр. мононенаситени, 0 мг. холестерол, 23 гр. въглехидрати, 4 гр. фибри, 65 мг. натрий (255 мг. с допълнителния сос, без солта на вкус), 8 гр. протеини.

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Muskuli.com