5 рецепти с киноа 2

Тъй като 2013 г. бе обявена от Световната организация по прехрана и земеделие на ООН (FAO) за „Международна година на киноата”, още в самото й начало ще се върнем към изключително полезните и лесни за готвене южноамерикански семена с още 5 вкусни рецепти и надеждата, че киноата ще става все по-популярна и масово разпространена и в България:

Киноа – Истинската храна на боговете (Първа част)

Киноа – Истинската храна на боговете (Втора част)

5 рецепти с киноа

***

Андска бобена яхния с тиква и киноа

Това пикантно и засищащо бобено ястие е вдъхновено от традиционната чилийска бобена яхния, но в него царевицата е заменена с киноа.

Продукти за 6-8 порции:

450 гр. шарен или червен боб, накиснат в ок. 2 л. вода за поне 6 часа или най-добре от предната вечер, и след това добре изплакнат. Не изхвърляйте водата, в която е киснал фасула, защото ще ви трябва за варенето му.

сол

1 с. л. зехтин екстра върджин

1 средно голяма глава лук

1 с. л. сладък червен пипер

4 големи скилидки чесън, накълцани наситно

1 дафинов лист

400 гр. нарязани домати от консерва, плюс сока

400 гр. тиква, най-добре „цигулка”, обелена и нарязана на 2-сантиметрови кубчета

1/2 купичка киноа, добре изплакната

Прясно смлян черен пипер

3 с. л. накълцан пресен магданоз или босилек

Начин на приготвяне:

1. Сложете боба с водата, в която се е киснал, в голяма тенджера на котлона. При необходимост добавете още вода, така че да покрива зърната с около 5 см., и го оставете да заври. Оберете и изхвърлете пяната (ако желаете, по стар български обичай може да изхвърлите първата вода), след което намалете огъня до тих, сложете капака и оставете да къкри ок. 60 минути или докато бобчетата поомекнат, без да се разкашкват. Добавете сол на вкус.

2. Загрейте зехтина на среден огън в голям тиган с незалепващо покритие и добавете нарязания лук. Запържете лука, бъркайки, докато омекне (за ок. 5 минути), и добавете сладкия червен пипер. Разбърквайте сместа на огъня за ок. минутка, след което добавете и чесъна и продължете да бъркате още 1-2 минутки, докато чесъна и лука освободят целия си аромат, но без да ги препържвате до кафяво. След това прибавете в тигана доматите и 1/2 ч. л. сол. Бъркайте на огъня за 5-10 минутки, докато доматите започнат да се подваряват и освободят аромата си. Свалете от огъня и изсипете сместа от тигана в тенджерата с боба.

3. Върнете тенджерата на тих огън, добавете дафиновия лист и кубчетата тиква, и оставете да къкри с капака за ок. 30 минути, или докато бобът и тиквата омекнат. Добавете киноата и оставете да къкри още 20-30 минути, докато киноата започне да става полупрозрачна и се поразпука. Опитайте на сол. Добавете щедро количество от прясно смления чер пипер, магданоза или босилека, разбъркайте добре и оставете на огъня още 1-2 минутки. Сервирайте с царевичен или пълнозърнест хляб.

Допълнителни съвети: Вкусът на яхнията става още по-хубав, когато се притопли на следващия ден. Дотогава тя ще се е посгъстила, така че може да се наложи да я поразредите с малко вода. Добавете още пресни зелени подправки, когато притопляте. Ястието може да се съхранява до 5 дни в хладилник, както и да се замразява във фризера.

***

Киноен пилаф с нахут, нар и подправки

Пилафът е базиран на оригиналната турска рецепта, в която обаче оризът или булгура са заменени с киноа.

Продукти за 6 порции:

1 ч. л. семена кимион

3/4 ч. л. семена кориандър

2 с. л. зехтин екстра върджин

1/2 средна глава лук

1/2 ч. л. сол

2 скилидки чесън, накълцани наситно

1 чаша сурова киноа, която се сварява (или 4 чаши сварена киноа)

1 купичка варен нахут (може и от консерва), добре изплакнат

1/4 чаша зърна нар

За гарнитурата (по желание):

1 купичка сгъстено (прецедено) кисело мляко

1 малка скилидка чесън, намачкана на пюре (по желание)

Начин на приготвяне:

1. Загрейте голям азиатски тиган за пържене на средна температура и добавете семената от кимион и кориандър. Запечете ги като разбърквате и раздрусвате тигана, докато започнат да миришат силно, след което ги сложете в мелничката за подправки или дървено хаванче. Оставете ги да поизстинат за 2-3 минутки и ги смелете или счукайте на едро. Оставете сместа настрана.

2. Върнете същия тиган за азиатски пържени миксове на котлона на средна температура и сложете 1 с. л. от зехтина. Добавете лука и запържете, бъркайки често, докато омекне, ок. 5 минутки. Добавете чесъна и солта и бъркайте ок. половин минута, след което добавете бъркайки, сместа от смлян/счукан кимион и кориандър. Сложете останалия зехтин, плюс киноата, нахута и 3 с. л. от зърната от нар. Продължете да бъркате сместа на средна температура още няколко минути. Опитайте на сол.

3. Преместете сместа в плато или широка купа и украсете с останалите зърна от нар. Можете да направите порциите като ги оформите в купички за суфле или крем-карамел, и ги обърнете върху чиния, след което да го украсите с останалия нар.

4. Разбъркайте смляната на пюре скилидка чесън със сгъстеното кисело мляко и го сервирайте като топинг към пилафа. Преди това, по желание, може да цръкнете няколко капки лимонов сок върху пилафа.

***

Гратин (огретен) с киноа и тиквички

Рецепта в провансалската традиция за комбиниране на ориз със зеленчуци, само че тук оризът е заменен с киноа. Може да сервирате ястието като основно или като гарнитура.

Продукти за 4-6 порции:

1 с. л. зехтин екстра върджин

1 средна глава лук

Сол на вкус

2-3 скилидки чесън (на вкус), накълцани наситно

680 гр. тиквички, нарязани на кубчета

1 ч. л. пресни листа мащерка

1 ч. л. накълцан пресен розмарин

Прясно смлян черен пипер на вкус

3 големи яйца

1 купичка сварена киноа

60 гр. настъргано сирене Груйе (може да заместите с чедар или пармезан)

Начин на приготвяне:

1. Загрейте предварително фурната до 190 градуса. Намазнете тавичка за печене или огретен. Загрейте зехтина на умерен огън в голям тежък тиган и добавете нарязания лук. Запържете го бъркайки, докато омекне, ок. 5 минутки. Добавете голяма щипка сол и чесъна. Запържете, бъркайки, докато чесънът освободи аромата си, ок. 30 секунди до минутка. Добавете тиквичките, мащерката и розмарина. Бъркайте на котлона докато тиквичките омекнат, без да се разкашкват, за ок. 10 минути. Подправете сместа със сол и пипер на вкус и свалете от огъня.

2. Разбийте яйцата в голяма купа и прибавете към тях сместа с тиквичките, сварената киноа и настърганото сирене. Разбъркайте добре, добавете подправки, и изсипете в тавичката. Запечете на фурна ок. 35 минути или докато коричката отгоре придобие златисто-кафяв цвят. Сервирайте горещо или на стайна температура.

Допълнителни съвети: Можете да направите сместа с тиквичките ден или два по-рано, преди да забъркате гратина, като я съхранявате в хладилник. Самият гратин също може да се съхранява 4-5 дни в хладилник и да се притопля.

Хранителна и енергийна стойност на порция (4 порции): 220 калории, 12 гр. мазнини, от които 4 гр. наситени; 173 мг. холестерол; 16 гр. въглехидрати; 3 гр. фибри; 103 мг. натрий (не включва добавената при готвенето сол); 13 гр. протеин

Хранителна и енергийна стойност на порция (6 порции): 146 калории; 8 гр. мазнини, от които 3 гр. наситени; 116 мг. холестерол; 11 гр. въглехидрати; 2 гр. фибри; 69 мг. натрий (не включва добавената при готвенето сол); 8 гр. протеин

***

Киноени палачинки

Добавянето на сварена киноа при забъркването на палачинки със суроватка ги прави по-плътни и сочни, но въпреки че са по-дебели, са леки като храна и не тежат на стомаха.

Продукти за 15 палачинки (5 порции):

1 чаша пълнозърнесто брашно

1/2 чаша типово брашно

2 ч. л. бакпулвер

1 ч. л. сода за хляб

1 с. л. захар

1/8 ч. л. сол

2 големи яйца

1 1/2 чаша суроватка (мътеница, цвик)(можете да замените с обезмаслено мляко)

1 ч. л. екстракт от ванилия

3 с. л. олио от рапица (може да замените със зехтин)

1 чаша сварена киноа

1 1/2 чаша пресни или замразени боровинки или др. плод, като нарязани банани, ягоди (по желание)

Начин на приготвяне:

1. Пресейте заедно двата вида брашно, бакпулвера, содата за хляб, захарта и солта.

2. В друга купа разбийте енергично яйцата. Добавете към тях суроватката и разбийте бързо, може с тел за яйца. След това добавете ванилията и мазнината и разбийте пак.

3. Добавете брашняната смес към яйцата и суроватката и разбъркайте енергично, без да се престаравате. Ако останат няколко малки бучки, няма страшно. Добавете киноата и разбъркайте.

4. Загрейте тигана на умерен огън. Ако е необходимо, може да го намазните с малко олио от рапица, зехтин или масло. Сложете 3-4 с. л. от сместа на нагорещения тиган. Сложете 6-8 боровинки или няколко парчета банана или ягода във всяка палачинка. Запържете, докато от горната страна започнат да се появяват мехурчета, ок. 2-3 минути, след което обърнете палачинката. Оставете я да се запечата за ок. 1 минута, докато покафенее добре. Продължете по същия начин, докато свършите сместа.

5. Сервирайте горещи с мед или кленов сироп.

Допълнителни съвети: Палачинките могат и да се замразяват или да се съхраняват в хладилника и да се притоплят на следващия ден.

Хранителна и енергийна стойност на палачинка: 105 калории; 1 гр. наситени мазнини; 1 гр. полиненаситени мазнини; 2 гр. мононенаситени мазнини; 26 мг. холестерол; 14 гр. въглехидрати; 1 гр. фибри; 192 мг. натрий; 4 гр. протеин

***

Тунизийско зеленчуково рагу с киноа

Традиционно това подобно на яхния ястие се сервира върху канапе от кускус, но в случая киноата ще се справи перфектно с тази роля.

Продукти за 6 порции:

1 среден патладжан, нарязан на 1,5 до 2,5-сантиметрови кубчета

1 голяма глава лук, разрязана на две и нарязана на резени

4 скилидки чесън, накълцани наситно

2 ч. л. смлян кимион

1 1/2 ч. л. сушени и стрити чушки

1/2 ч. л. куркума

1/4 ч. л. бахар

1 пръчица канела

1 -2 ч. л. хариса (тунизийски сос със чесън, морска сол, кимион и ким, лимонов сок, зехтин, люти чушки и кориандър, б. ред.) или чили сос (на вкус)

1/2 ч. л. сол (или на вкус)

2 средни тиквички, разделени на 4 по дължина и след това нарязани на парчета с дебелина 0,5 см.

425 гр. нарязани домати от консерва със соса

425 гр. нахут от консерва, добре изплакнат

1/4 чаша стафиди

1/4 чаша зеленчуков бульон

8 чери-доматки, разрязани наполовина (или 1 голям домат, нарязан на едри парчета)

1 чаша киноа, добре изплакната

2 чаши зеленчуков бульон без мазнина

1 скилидка чесън, накълцана наситно

Начин на приготвяне:

1. Покрийте голямо плато с неизползвани филтри за кафе-машина (4 конусовидни филтъра за кафе ще покрият платото идеално). Разбъркайте в купа кубчетата патладжан с малко сол и ги разпрострете върху филтрите за кафе. Запечете на микровълнова фурна за ок. 8 минутки, докато приготвяте останалите неща. Забележка: Може да пропуснете тази стъпка и да сотирате патладжана, заедно с лука. Тогава обаче трябва да поготвите ястието малко по-дълго, за да не остане патладжана полусуров.

2. Сотирайте лука в голям, незалепващ тиган до златисто. При необходимост може да добавите малко вода, така че да не залепне. Добавете чесъна и разбърквайте на огъня ок. 1 минута. Добавете всички подправки, включително пръчицата канела, и разбъркайте за още 1 минута. Добавете тиквичките, доматите и нахута от консерва, стафидите и зеленчуковия бульон и оставете да заври. Намалете огъня и добавете патладжана и чери-доматките (домата, нарязан на едро). Захлупете и оставете да къкри, докато сварите киноата.

3. Загрейте средна, незалепваща тенджерка и сложете в нея добре изплакнатата киноа, като я разбърквате в продължение на няколко минутки, докато киноата почти изсъхне. Добавете 2-те чаши зеленчуков бульон без мазнини и последната скилидка чесън, оставете да заври, след намалете огъня, сложете капак и оставете да къкри, докато киноата поеме всичката течност, ок. 15 минути. Ако киноата вече е омекнала, но не е попила цялата течност, махнете капака и засилете огъня за няколко минутки.

4. Махнете пръчицата канела. Разстелете легло от киноа във всяка чиния и сипете отгоре от рагуто.

Време за приготвяне: 35 минути

Хранителна и енергийна стойност на порция: 278 калории; 3 гр. мазнини (10% от калориите); 10 гр. протеин; 56 гр. въглехидрати; 0 гр. холестерол; 412 мг. натрий; 11 гр. фибри

За автора

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Muskuli.com