4 стъпки към здравословното хранене

4 стъпки към здравословното хранене

Задаващата се пролет е не само чудесно време за основно почистване на дома, но и за „изчистване” на ежедневното ви меню. Можете лесно да подобрите общото си здраве, външния вид и тонуса, само с 4 прости промени в хранителния си режим. С леките, почти „козметични” модификации на храните, които приемате, в рамките на броени месеци не само ще изглеждате и ще се чувствате по-добре и заредени с жизнена енергия, но и ще разчистите неусетно полепналите допълнителни килца, тъкмо навреме за летния сезон.

Плодове и зеленчуци

Те са очевидната основа на здравословното хранене, но важността на достатъчния им прием често не се подчертава достатъчно (5 порции, не три). Ние от Muskuli.com ще кажем само, че майка ви е била много мъдра жена, когато ви е гонила с чинията, за да оберете всичките си зеленчуци. Храни като морковите, авокадото, броколите, боровинките, крушите и т. н. са изключително богати на антиоксиданти и фибри, и трябва да са дебелата основа на списъка ви за пазаруване.

Не забравяйте, че на трапезата ви трябва да присъства всеки цвят, а особено тъмно зеленото на листните зеленчуци, като почнете със спанака, през листното цвекло и свършите с руколата. Обелете си и грейпфрут – той съдържа основно вода и ще ви помогне да понижите нивата на инсулина, което е още една победа в борбата с килограмите и трупането на мазнини. Нашият съвет е да хапвате по ½ грейпфрут преди всяко от основните хранения за деня.

Зелен чай

Най-общо казано, трябва да пиете по 8-12 чаши вода дневно. Всички останали напитки заменете със зелен или бял чай. И двата са изключително наситени с антиоксиданти и активни вещества, които стимулират метаболизма, разграждането и изгарянето на мазнините. Не случайно зеленият чай присъства в състава на редица комплексни фет-бърнери. Повече полифеноли и катехини обаче има в по-скъпия, но по-млад (по-рано откъснати свежи и крехки листа), и по-необработени и неферментирал бял чай.

Ядки

Хрупайте (сурови) бадеми, кашу, лешници, борови ядки и орехи вместо вредния „джънк фууд”. Така ще замените вредните наситени мазнини с полезните моно- и полиненаситени мастни киселини, които понижават риска от сърдечносъдови заболявания, различни видове рак и свалят общия и „лошия” холестерол. Те са чудесен пример и за богат на протеини, бързо и лесно засищащ хранителен източник за междинните ви хапвания, който ще ви зареди и с мощни антиоксиданти като витамин Е и селен.

Има и уловка, която не бива да се забравя. Високото съдържание на мазнини, па макар и полезни, ги прави висококалорийна храна, с която не бива да се прекалява. Ако хапвате бадеми например, вземете 10 ядки за жените и 15 за мъжете. Еднократната доза, към която трябва да се придържате е ок. 30 гр.

Чисти, нетлъсти меса

Всеки се облизва лакомо, когато сочния стек зацвърчи на барбекюто, но е по-добре ако се придържате към скумрията, сьомгата, треската и тилапията, чистото пилешко и пуешко, свинско и телешко месо. За птичето месо правилото е – колкото по-бяло, толкова по-добре, защото съдържа по-малко мазнини (затова трябва да се простите и с кожичката на пилето). По възможност се ориентирайте към необработено месо, което сами да си готвите или мелите на кайма, от животни, които са продукт на биоживотновъдството и са пасли свободно. Когато избирате месото в магазина, търсете тези три думички – „филе, каре, бут”. Това ще ви гарантира, че ще хапнете месо с възможно най-малкото съдържание на мазнини.

Изчистването от мазнини трябва да засегне и млечните продукти – вземайте си обезмаслено или нискомаслено прясно и кисело мляко (0-1,5%), яжте по-често сирене и по-рядко кашкавал.

За тези, които етични, здравословни и др. причини са решили да се откажат напълно от животинските продукти, като източник на протеин освен ядките, могат да послужат боба, нахута, лещата, соята, тофуто и киноата - които трябва да присъстват в хранителния ви режим за пълноценно зареждане с микро и макронутриенти, независимо дали сте вегетарианци или не.

Не звучи много ужасно, нали? Повечето от тези храни вероятно вече отдавна присъстват в начина вина хранене. Ако е така, просто доизчистете вредните остатъци от хладилния рафт и кухненската маса.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин