20-те най-добри храни за трупане на мускули (Част втора)
След първите 10 помощници за мускулния растеж, идва време и за втората голяма порция вкусна и полезна храна:
Въглехидратите са ключов за тялото макронутриент, който ни носи сила и енергия. Сладките картофи са един от най-вкусните и удобни източници за възстановяване на енергийните запаси и осигуряване на горивото за синтеза на мускулните протеини. Освен витамините и минералите, фибрите в тях ще поддържат стабилни нивата на кръвната ви захар и ще ви държат сити за по-дълго време.
Дивата сьомга има много по-добър профил на хранителните макронутриенти от посестримите си, отглеждани от човека. Освен солидната протеинова инжекция (19,8-21,6 гр. в 100 гр. риба), тя е с много по-високо съдържание на Омега-3 мастни киселини – до 3996 мг. в 100 гр. Тази сериозна доза Омега-3 ще стимулира метаболизма ви, ще ускори разграждането и изгарянето на мазнини и ще даде сериозно рамо на мечтата ви за бързо натрупване на чиста мускулна маса.
Най-бързо усвояемият протеин е всичко, от което се нуждаете след интензивната тренировка. Аминокиселинният му профил задоволява най-добре нуждите на мускулите за поддръжка и растеж. Най-хубавото нещо в суроватъчният протеин обаче е високата му биологична стойност – мярката за ефективността на усвояване от организма и процента от протеина, използван за растеж и развитие на мускулната тъкан.
Сложете броколите и останалите богати на влакнини зеленчуци като аспержите, спанака, доматите, чушките, лука, праза и сладката царевица в приоритетния списък на следтренировъчните храни. Според съветите на всички здравни експерти, трябва да ядете между 5 и 7 порции плодове и зеленчуци на ден, а едва ли ще намерите по-добри източници на витамини, минерали и влакнини от посочените по-горе. Внимавайте обаче! По-сериозната термична обработка при готвенето намалява голяма част от полезния витаминен и минерален товар на зеленчуците (само ликопенът в доматите обича високите температури и се увеличава при термична обработка, б. ред.).
Див ориз
Дивият ориз е често забравяна и незаслужено пренебрегвана фитнес храна, която обаче ще ви даде 7 гр. протеини и 3 гр. фибри в 1 купичка варен ориз (164 гр.). В суровия див ориз протеиновото съдържание достига 23,6 гр. в 160 гр., наред с огромните дози витамини В2, В3, В5, В6 и В9 (17-54% от ПДП), затова може да експериментирате, прибавяйки шепа див ориз в блендера за следващото си сурово смути. При всички положения, той е чудесна алтернатива на кафевия ориз.
Някои непросветени все още може би я свързват само с десертите, но това е една от най-добрите бодибилдинг храни, за която може да се сетите. Една купичка нискомаслена извара (226 гр.) с 1% съдържание на мазнини ще ви зареди с 28 гр. протеини. Друг плюс на изварата е естествената комбинация от бързо и бавноусвояеми протеини, които ще ви държат сити и ще задоволят аминокиселинните ви нужди за по-дълъг период от време.
Звучи твърде вкусно, за да е истина, но шоколадовото прясно мляко доказано помага да трупате повече мускули. Изследване, публикувано в International Journal of Sports Nutrition and Exercise metabolism, показва, че шоколадовото мляко от магазина е също толкова ефективно, колкото и предтренировъчните спортни напитки в увеличаването на мускулната производителност и забавянето на настъпването на умората.
Дивечово червено месо – бизонско и еленско
Това е един по-скъп щрих към менюто, но и по-добър източник на протеини от телешкото месо (по-малко наситени мазнини и холестерол), което бият по съдържание на витамини от В-групата, желязо, фосфор, селен, цинк и мед.
Кой казва, че трябва да ядете месо, за да задоволите нуждите си от протеини? Тези вегетариански и веган-френдли храни са добра алтернатива за засищане на мускулите, без рязък прилив на въглехидрати, които да водят до резки пикове на инсулина.
Отличен пример на това, че най-големите скъпоценности често са с малки размери. Един бегъл поглед е достатъчен – в 28 гр. сурови бадеми се съдържат 5,9 гр. протеини, 8,6 гр. мононенаситени и 3,4 гр. полиненаситени мазнини (само 1 гр. наситени), но най-полезни за мускулите ви са 7,3 мг. витамин Е (37% от ПДП) – антиоксидантът, който обезврежда свободните радикали и ще ви помогне да се възстановите по-бързо и безболезнено от интензивните тренировки.
За автора
5 малки допълнения към сутрешната закуска, които ще я направят още по-зареждаща, здравословна и вкусна
10-те златни правила на здравословното хранене (Първа част)
5 начина да градите повече мускулна маса ден и нощ
