20-те най-добри храни за трупане на мускули (Част първа)

20-те най-добри храни за трупане на мускули (Част първа)

Способностите ви да качвате чиста мускулна маса и да я съхраните в отлично функционално състояние зависят колкото от степента на усилията, хвърлени над тежестите и кардиото, толкова и от това, което слагате в чинията си при всяко хранене. А според редица от най-известните бодибилдъри, тежестта на правилното хранене на везните на качествената мускулна маса, е дори още по-голяма. С включването на тези любими на мускулите съставки в храненето си, ще си гарантирате до голяма степен, че потта, хвърлена в залата, не е отишла на вятъра.

Изброените храни не са подредени по значимост и важност при изграждането и поддържането на мускулите. Гледайте на тях просто като на „гръбнака”, около който да изградите останалата част от хранителния си режим:

Цели яйца

Целите яйца осигуряват 6-8 гр. протеин с великолепен профил и най-голямата усвояемост след суроватъчния протеин и изобилие на витамини, цинк, желязо и калций, което ги прави една от най-комплексните и пълноценни храни за изграждане на мускулите, за които може да се сетите.

Пилешки гърди

От всеки 100 гр. от това крехко и леко месо получавате 30 гр. протеини, минимум мазнини и никакви въглехидрати. В допълнение те са относително евтини, лесни за готвене, идеални за комбиниране с почти всички други видове храни и предлагащи хиляди различни варианти за приготвяне.

Вода

Тя не е храна в класическия смисъл на думата, но хидратираният мускул е „нахранен” и в оптимална форма мускул. Тялото на зрял човек се състои от около 70% вода, а в мускулната тъкан водното съдържание е ок. 75%. Добре зареденият с вода мускул може да се похвали с по-голяма сила, по-високи енергийни нива и ускорено усвояване на хранителните и активни вещества. Стремете се към приема на 34-35 гр. вода на всеки килограм тегло, или иначе казано, мъж с тегло 85 кг. е добре да изпива около 2,9 л. вода дневно (не забравяйте, повече протеини, значи повече вода).

Рибено масло

Противовъзпалителните свойства на съдържащите се в него Омега-3 мастни киселини позволяват на тялото да се възстановява по-бързо от тежките тренировки. Това може да ви позволи да тренирате по-често. Рибеното масло засилва и метаболизма както и разграждането и използването на мазнините за енергия. Така че освен на повече мускули, ще се радвате и на по-добър релеф.

Хранено с трева телешко месо

Месото на хранените с трева говеда е по-богато на Омега-3 и др. здравословни ненаситени мастни киселини и заредено с 400% повече витамин А под формата на бета-каротин и витамин Е. Определено е по-добрият вариант в сравнение с месото на фуражно хранените животни.

Пуешко месо

За щастие, напоследък пуешкото се отърсва от славата си на една от най-недооценяваните мускулно изграждащи храни. То е отличен източник на чист протеин и добър източник на 11 витамини и минерали. То може да се похвали със сравнително висока концентрация на селен, минералът-антиоксидант, който според изследванията от последните години се справя успешно с предотвратяването на няколко вида рак.

Киноа

Оглеждате се за перфектния въглехидратен източник, който стимулира и качването на мускулна маса? Киноата е „вашият човек”. 100 гр. от нея съдържат 14 гр. протеин със солидни количества от всички 9 незаменими аминокиселини. Нещо, с което останалите растения не могат да се похвалят.

Овесени ядки

Бодибилдърската класика е здравословна и засищаща зърнена храна с чудесна бленда от бързи и бавни въглехидрати, фибри, протеин, витамини и минерали. Накълцаните овесени ядки освобождават повече аромат, но във всичките си разновидности те се храносмилат бавно, което означава, че се усещате сити за по-дълго време и поддържате стабилни нивата на кръвната захар.

Ананас

Това малко изненадващо попълнение е богат източник на храносмилащия протеините ензим бромелаин, който се добавя с тази цел и в някои комплексни суплементни формули. Изследванията показват, че консумацията на ананас намалява и нивата на възпалителните процеси в мускулите, което го прави чудесно допълнение към следтренировъчното ви хранене.

Спанак

Спаначената сила на Попай Моряка не е само анимационен мит. Учени от Университета „Рутгърс” през 2008 г. установиха, че фитоекдистероните в спанака увеличават мускулния растеж с 20%. Има и малка уловка. За да постигнете този ефект, трябва да изяждате по 900 гр. спанак на ден. Дори и 200-300 гр. дневно обаче ще ви доставят достатъчно октакозанол (друг познайник от суплементните формули) за повече сила, плюс порцията от витамини, минерали и калций.

Към Втора част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин