17 есенни суперхрани, които ще ви направят по-здрави (Част втора)

17 есенни суперхрани, които ще ви направят по-здрави (Част втора)

Ето още една причина да заобичате есента, освен цялата пъстра палитра от цветове, с които ни залива. Това е втората порция от вкусни и полезни сезонни плодове и зеленчуци, които ще ви направят по-здрави, по-силни и ще подобрят настроението, колкото и мрачно да става времето навън:

Кале

Ето само някои цифри, които демонстрират колко невероятно е калето – 36 калории, 5 гр. фибри, 15% ПДП на калций и витамин В6 (пиридоксин), 40% ПДП на магнезий, 180% ПДП на витамин А, 200% ПДП на витамин С и 1020% от ПДП на витамин К. И всичко това е в 1 купичка кале.

Как да го хапвате? Задушено или соте калето може да се добави към пица, азиатски пържен микс (стир-фрай), салати, ястия с яйца или различните видове касероле. Тара Гайдъс предлага и рецепта за кале-чипс – нарязвате калето на хапки, поръсвате със зехтин и щипка сол и печете 10-15 минути във фурната на 350 градуса.

Кестени

Тези суперполезни мъници са заредени с фибри и мононенаситени мастни киселини, които ще ви държат сити, докато ви отървават от излишните килограми. За разлика от останалите ядки, кестените са богати на облекчаващия грипните състояния и подсилващия организма витамин С и качествени, комплексни въглехидрати за удължено освобождаване на енергия. А ако имате непоносимост към глутена, кестените са още един полезен и здравословен начин да получите енергийната стойност на пшеницата. В допълнение, 1 купичка (145 гр.) кестени съдържат 23% ПДП витамин В1 (тиамин), 27% ПДП витамин В6, 22% ПДП витамин В9 (фолат), а също така желязо, калций, магнезий, манган, калий, фосфор и цинк.

Как да ги хапвате? За да ги запазите пресни, съхранявайте ги в хладилник. Като повечето ядки можете да ги хапвате сурови, варени или печени. Избягвайте само захаросаните или карамелизирани кестени, които могат да ви заложат мастни капани.

Ряпа

В тази нискокалорична храна можете да откриете почти всички жизненонеобходими за организма хранителни вещества. Със само 28 калории в 100 гр. и високото съдържание на антиоксиданти като витамините A, C и K, каротеноиди, ксантин и лутеин, съпроводени от порция фибри, калций, мед, желязо и манган, ряпата е чудесен избор за вашето пълноценно меню. Зеленията на ряпата пък е великолепен източник на витамини от В-комплекса, включително рибофлавин (В2), тиамин (В1), пиридоксин (В6), пантотенова киселина (В5) и фолат (В9). Около 1/3 от страдащите от депресия дължат състоянието си на ниските нива на фолат и приема на по-големи количества от този витамин може да я предотврати или да ви избави от угнетяващото психическо състояние, сочи изследване, публикувано в Journal of Psychiatry and Neuroscience.

Как да я хапвате? Задушената ряпа може да се добави към печено или супи, за да добавите хрупкав елемент, вместо галета или парченцата препечен хляб, например. В сурово състояние може да я включите в салати или да я оформите в предястие, смесена с маслини и чери-доматки за подсилване на хранителната й стойност.

Сливи

С малко калории и мазнини и богати на диетични фибри, сливите са малки антиоксидантни бомбички с витамините A, C и K, бета-каротин, лутеин, криптоксантин и зеаксантин. Според изследване на Департамента Texas AgriLife Research на Университета Тексас A&M, сливите съдържат повече антиоксиданти и фитонутриенти от боровинките. Освен това, в тях има почти същото количество калий, колкото и в бананите, и натурален флуорид за вашите зъби и кости.

Как да ги хапвате? Можете да ги добавите към салати или кисело мляко. Както и да ги консумирате, първо ги измийте добре с вода.

Моркови

Още една нискокалорична храна, богата на фибри, която може да ви послужи като основен източник на бета-каротин, който ще получите с още цял куп витамини. Само ½ купичка моркови (64 гр.) съдържа 214% от ПДП на витамин А и 11% от ПДП на витамин К, както и 6% от ПДП на калий и по около 2% от дневните ви нужди от калций, фосфор и магнезий.

Как да ги хапвате? Те са вкусни и сурови и задушени, можете да ги използвате за салати, предястия и гарнитури, гювечи, печено, азиатски пържени миксове, хумус, както и за сладкиши и сладко. Едва ли има домакиня, която да не добавя моркови към почти всичко, което готви.

Артишок

В тях се съдържат повече антиоксиданти, отколкото в който и да е друг зеленчук, сочи хранителния анализ на Департамента по селското стопанство на САЩ. Изследванията показват, че екстрактът от листата на артишока причинява клетъчна смърт и спира разпространението на редица видове ракови клетки, включително тези на рака на простатата, рака на гърдата и при левкемия. Освен това само 1 голям артишок (162 гр.) съдържа 35% от ПДП на диетични фибри – повече отколкото 1 купичка сушени сини сливи, както и 5,3 гр. протеини – с които ще сте сити, докато отслабвате, и ще решите проблемите с нервния стомах.

Как да го хапвате? След като го измиете можете да накъсате листенцата и да ги консумирате сурови като ги топнете в любимия си сос. Суровата сърцевина може да се нареже в салата или да се задуши или сотира с други зеленчуци или меса.

Орехи

30 гр. орехи съдържат 2542 мг. Омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на клетките, трупането на мускули, туширането на острите възпалителни процеси и стимулирането на отслабването посредством изгарянето на мазнини. Диетите, богати на Омега-3 мастни киселини, създават по-голямо усещане за ситост, както по време на хранене, така и 2 часа след хранене, което ще намали драстично желанието ви да консумирате големи количества храна, сочи изследване на Университета на Навара в Памплона, Испания от 2008 г. Въпросното количество дневно е достатъчно, за да ви зареди с антиоксиданти като селен, мелатонин, витамин Е и няколко вида полифеноли.

Как да ги хапвате? Орехите са още един кулинарен отличник, който може да се използва в почти всички видове ястия. Най-добре е обаче да ги хапвате сурови, като част от микс с др. ядки и сушени плодове, с кисело мляко, овесена каша, салата или като ароматна и екзотична добавка към паста, например.

Листно цвекло

1 купичка с 36 гр. сурово листно цвекло (манголд, швейцарско цвекло) ще ви осигури 374% ПДП на витамин К, 44% ПДП на витамин А, 18% ПДП на витамин С, 7% ПДП магнезий и по 4% ПДП на желязо и калий. Листното цвекло е богато на фибри, които намаляват нивата на кръвната захар, подпомагат храносмилането и понижават холестерола. Изследване на Института за обществено здраве на Университета „Харвард” показа, че само 1 порция зелени листни зеленчуци, като листното цвекло на ден, намалява риска от сърдечносъдови заболявания, както при мъжете, така и при жените с цели 23%!

Как да го хапвате? Това е зеленият листен зеленчук с може би най-разнообразно кулинарно приложение – той има по-здрава структура от спанака, но по-деликатен вкус от калето или зеленията на ряпата. Идеално е за приготвянето на гарнитури, а сотирано може да се добавя към супи, паста и др. зеленчукови ястия.

Към Първа част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин