17 есенни суперхрани, които ще ви направят по-здрави (Част първа)

17 есенни суперхрани, които ще ви направят по-здрави (Част първа)

Есента е може би най-благодатния сезон за здравословното хранене. Ето сезонните плодове и зеленчуци, които препоръчва за укрепване на организма и имунната система, повишаване на енергията и подобряване на настроението един от най-популярните диетолози отвъд Океана, Тара Гайдъс, известна още като „Дивата на диетите”:

Ябълки

Събрали на едно място фибри, витамин С, витамините от B-комплекса, калий и калций, ябълките вероятно са най-достъпния здравословен плод през всички сезони. Една ябълка на ден може да държи доктора далеч от вас, но за да се радвате най-пълно на ползите им, по-добре хапвайте по 2 ябълки дневно.

Финландско епидемиологично изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition сочи, че ябълките са един от най-богатите хранителни източници на флавоноиди, в т. ч. кверцетин и кемпферол – класа антиоксиданти, които намаляват сериозно риска от ранна смърт и имат противоракови свойства. Ябълките пречат на размножаването и разпространението на раковите клетки, намаляват липидната оксидация и понижават холестерола, се посочва в ревю на изследванията в областта на Департамента за хранителни науки и Института за сравнителна и природна токсикология на Университета „Корнел”.

Как да ги хапвате? Когато става въпрос за ябълки органичното производство наистина е от значение, тъй като химикалите, с които понякога се обработват се отразяват на фитохимичното им съдържание. Освен да ги хапвате самостоятелно, може да прибавите пресни ябълки към салати, овесени ядки или паста. Гайдъс посочва, че една от любимите й закуски са ябълки с бадемово масло.

Тиква

Само 1 купичка с тиква (116 гр.) съдържа 10 гр. фибри или около половината от препоръчителната дневна доза, определена от Националния здравен институт на САЩ (NIH). Фибрите помагат за контролирането на кръвната захар, понижават „лошия холестерол” (LDL), облекчават храносмилането и са средство за отслабване. Освен това съдържащите се в тиквата антиоксиданти предпазват ДНК от уврежданията, причинявани от свободните радикали, като по този начин предпазват от всички увреждания, предизвикани от износването и стареенето на клетките – от бръчки до рак. Ако това не ви е достатъчно, в тиквата се съдържа почти толкова калий, колкото и в същото количество банани.

Как да я хапвате? Тиквата е мултифункционална в кулинарно отношение и може да се използва в най-различни рецепти – мъфини, супи, смутита и фрешове, пюрета, баници и дори в палачинки. Всичко, което ви остане, може спокойно да замразите във фризера и да използвате по-нататък, чак до пролетта.

Тиквени семки

Ползват се със заслужена популярност като суперхрана заради богатото съдържание на ненаситени мастни киселини. Освен че спомагат за прочистването на артериите от „лошия холестерол” (LDL) и поддържат сърцето здраво, ненаситените мастни киселини стимулират изгарянето на повече бяла мастна тъкан. Изследване, публикувано през 2003 г. в специализираното издание British Journal of Nutrition, показва, че замяната на наситените мазнини в менюто с ненаситени такива само в рамките на 4 седмици води до загуба на телесно тегло и мазнини при еднакъв калориен прием. 100 гр. сушени тиквени семки съдържат и 431 мг. от аминокиселината триптофан, която организма използва за производството на подобряващия настроението хормон серотонин, с който ще запазите слънчевото усещане от лятото и ще държите далеч депресиите.

Как да ги хапвате? Можете да ги изпечете в тавичка, омесени с малко зехтин и сол на до 400 градуса за 10-20 минути и имате готова здравословна алтернатива на мазния чипс. Можете да ги добавите към здравословен микс от ядки, сушени плодове семена (че даже и парченца черен шоколад) – т. нар. трейл-микс, или към зеленчуци соте или салати.

Райска ябълка

Може би това е позабравен вкус от детството ви, но когато портокалите още са зелени, райските ябълки тъкмо узряват. Една райска ябълка съдържа до 16,5 мг. витамин С (27% ПДП), който може да намали продължителността и тежестта на грипа или настинката, ако не дай си Боже се разболеете, а освен това доказано понижава риска от рак или депресия. Райските ябълки нямат и следа от натрий или холестерол, което ги прави изключително полезен за сърдечното здраве избор. Научно изследване, поместено в Journal of Agricultural and Food Chemistry дори показва, че райските ябълки съдържат повече предпазващи от заболявания фитонутриенти, отколкото обикновените ябълки.

Как да ги хапвате? Добре узрелите райски ябълки са наситено оранжеви и леко меки на пипане (не кашави). След като махнете дръжката е добре да обелите кората, на която се дължи голяма част от стипчивия вкус на райската ябълка. След това може да си я хапнете така или да я нарежете и добавите към салата.

Нар

Химическите вещества в нара доказано регенерират клетките на кожата, стимулират производството на колаген и предотвратяват появата на бръчки. Те съдържат по-голямо количество антиоксиданти, които се борят с рака и сърдечносъдовите заболявания, отколкото в останалите плодови сокове, червеното вино и чая. Консумацията на нарове предотвратява и втвърдяването на артериите, тъй като намалява увреждането на стените им и дори може да обърне прогресирането на сърдечносъдовите заболявания, сочи изследване, публикувано в Proceedings of the National Academy of Sciences. И всичко това е съчетано с чудесен вкус, само 234 калории и цели 4,7 гр. протеин в един нар!

Как да го хапвате? Опитайте се да разделите плода на 6 части, след което отделете червените семенца от бялата обвивка. Най-добре е да го правите над купичка, за да не изгубите и капка от полезния сок. След това можете да хапвате зрънцата така, да поръсите с тях салати или да ги добавите към кисело мляко. Можете да си направите от тях и здравословен натурален сок или смути. Ако сте особено творчески настроени, можете да ги превърнете в чудесна глазура или гарнитура.

Червено цвекло

Цвеклото е богато на фибри, витамин С, укрепващия костите магнезий и съживяващите енергията желязо и фосфор. Освен това носи солидни количества от витамините A, B1, B2 и B6, и ще върне сърцето ви в ритъм. Изследване, поместено в Hypertension – специализираното издание на Американската асоциация за изследване и борба със сърдечните болести, доказва, че изпиването на 500 мл. сок от червено цвекло ще понижи високото ви кръвно налягане само за час, като ефекта му продължава цели 24 часа.

Как да го хапвате? То е чудесно за хапване и сурово, както самостоятелно, така и в салати. Можете да изцедите от него и лековит сок или да го добавите към прясно смути.

Брюкселско зеле

Мини-зелчиците имат мощни антиракови и укрепващи имунната система свойства. И за разлика от повечето Кръстоцветни зеленчуци, тези дребни приятели са добър източник на изграждащия мускулите и потискащ глада протеин – 100 гр. прясно,сурово брюкселско зеле съдържат 3,4 гр. протеин, а в замразеното брюкселско зеле той е дори още повече – 3,8 гр. Половин купичка задушено брюкселско зеле (78 гр.) ще ви даде 2 гр. протеин, 139 микрограма или 137% ПДП на витамин К, 48,4 мг. или 81% ПДП на витамин С и по 12% от ПДП на витамин А и фолат (витамин В9).

Как да ги хапвате? Можете да ги нарежете на две и задушите или запечете без сол, но със сезонни подправки по ваш вкус. Те вървят добре с чаша червено вино, за да довършите антиоксидантния удар срещу свободните радикали и болестите.

Червени боровинки

Те са един от най-богатите източници на забавящи процесите на стареене, противоракови и противовъзпалителни антиоксиданти сред плодовете, става ясно от изследване на страниците на Journal of Agricultural Food Chemistry. Съдържащите се в тях химически вещества предотвратяват и полепването на бактериите от рода на E. coli по стените на пикочните пътища, като по този начин помага при уринарни инфекции, а предварителните анализи показват, че съединения в нея пречат и на размножаването на бактериите H. pylori в стомаха и по този начин предотвратяват и появата на язва на стомаха, сочи изследване на Националния център за съпътстваща и алтернативна медицина на САЩ (National Center for Complementary and Alternative Medicine; NCCAM).

Как да ги хапвате? Прибавете пресни или сушени червени боровинки без добавена захар към зърнената си закуска, мъфини или дипове от рода на хумуса или гуакамолето за допълнителен цвят и аромат. Когато са пресни можете да си приготвите и 100% здравословен сок без изкуствени подсладители, оцветители или консерванти.

Сладки картофи

Един сладък картоф (130 гр.) има само 112 калории, 26,2 гр. здравословни комплексни въглехидрати, 18441 IU или 369% ПДП на витамин А и големи количества ликопен – антиоксидантът в оранжевите и червените плодове и зеленчуци, който има противовъзпалителни свойства и спомага за подобряването на настроението дори в най-мрачните дни. Сладките картофи ще ви заредят и с фибри, желязо, калций, магнезий, манган, калий и прилична доза от витамините В6, В5 (пантотенова киселина) и В1 (тиамин).

Как да ги хапвате? Забравете за маслото и кафявата захар! Нарежете ги на пръчици с дебелина 1-1,5 см., поръсете ги с подправки, добавете малко зехтин и ги запечете за 20-30 минутки във фурната на 450 градуса за най-здравословните „пържени картофки”, които може да сложите в чинията.

Към Втора част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин