15 неща, които може спокойно да хапвате късно вечер

15 неща, които може спокойно да хапвате късно вечер

Храненето след 20,00 ч. е истинска тема-табу във фитнес-средите. Вярно е, че с напредването на вечерта метаболизмът се забавя, тъй като тъмнината навън казва на организма ни, че е време да спи. В действителност обаче, „лепенето на калории” под формата на мазнини заради късното, нощно хапване, се дължи по-скоро на това какво и колко като количество хапваме наведнъж.

Може да има изненадани, но всъщност един снак късно вечер, ако е направен здравословно, носи изненадващи ползи за тялото. Точният протеин вечер помага да градим мускули и докато спим. Нискогликемичните въглехидрати, приети вечер, помагат за контролирането на нивата на кръвната захар на следващия ден и намаляват пристъпите на глад. По-долу сме ви приготвили 15 здравословни предложения за хапване късно вечер, заради които няма нужда да се чувствате гузни:

Сурови меденки с фъстъчено масло

Дори фитнес-маниаците убиват за сладичко, а тези сладки са и полезни като макронутриенти. Продуктите – овесени ядки, фъстъчено масло, мед и черен шоколад. Рецептата е за около 8 бисквитки от по около 250 калории всяка, но можете да направите 16 с по-малък размер, за да контролирате още по-добре калориите. Нужни са ви:

2 1/2 чаши овесени ядки

1/3 чаша фъстъчено масло

1 с. л. мед

1/2 чаша черен шоколад на малки парченца

Слагате в купа всички съставки и омесвате добре до получаването на хомогенна смес. Може да използвате формички за мъфини за оформянето на сладките. Слагате ги в хладилника около час и нещо, за да стегнат, след което са готови за хапване!

Шоколадова извара с фъстъчено масло

Комбинацията от шоколад и фъстъчено масло е един от най-невероятните съществуващи вкусове. Този снак комбинира здравословната фитнес-класика за късно хапване – изварата, с този любим вкус. Големият плюс тук е голямата доза казеин, която си осигурявате с изварата. Най-бавно усвояемият млечен протеин не само ви дава постоянен прилив на аминокиселини за растеж на мускулите, но и научно доказано подобрява възстановяването. Калориите от рецептата по-долу са 313 на брой. Пригответе си:

2/3 купичка извара

1 с. л. фъстъчено масло

1/2 мерителна лъжица казеин с вкус шоколад

2 с. л. натурално какао на прах

Размесвате всичко в купа, докато се получи хомогенна смес и се наслаждавате!

Тиквени семки

Запазената марка на късното вечерно хапване ще задоволи глада и същевременно ще ви успокои и отпусне преди лягане. Една порция от 30 гр. печени тиквени семки съдържа почти 50% от ПДП на магнезий. Магнезият е необходим за протичането на повече от 300 хормонални и ензимни реакции в организма, като основният му плюс е релаксиращото действие. Освен това, тиквените семки са отлична алтернатива на свръхсоления, пържен картофен чипс. Така че за следващия мач, гушнете ¼ купичка тиквени семки.

Малиново-млечни ледени близалки

Спомен от детството, който е идеален за късно, нощно хапване, стига да не е купен от магазина, където тези ледени близалки имат съмнителен състав, добавена захар и оцветители. Не, ние ще направим домашни такива. За целта ви трябват 2 чаши кисело мляко с 2% масленост и ¾ купичка малини. Размесвате това до хомогенна смес, слагате във форма за близалки и замразявате за няколко часа в хладилник.

Черен шоколад

Той е с по-малко захар, доста ценни минерали и солидно количество антиоксиданти. Когато се приема с мярка – 1/3 от целия шоколад, си осигурявате редица ползи като понижаване на кръвното налягане, подобрена инсулинова чувствителност, намаляване на възпалителните процеси и, разбира се, подобряване на настроението! Задължително изберете такъв със 70% или повече съдържание на какао.

Шам-фъстък

Абсолютен шампион сред ядките за късно вечерно хапване. Взимайте си винаги такъв с черупки, защото чопленето им забавя времето, за което ще ги погълнете. А колкото по-бавно ядете, толкова по-малко храна приемате. Освен това, в една порция от 30 гр. се съдържат най-много като бройка шам-фъстъчета (49 ядки), което е най-много в сравнение с всички останали ядки. Хранителната им диаграма – фибри, ненаситени мастни киселини и растителни стероли, витамини от В-комплекса (най-вече В1, В6, В7 и В9) и добър растителен източник на протеин. Ако само ядките не са ви достатъчни, можете да комбинирате с тънък резен козе сирене или шепа горски плодове.

Бананово-ягодов „сладолед”

Кой би отказал купичка сладолед вечерно време? Само че, половин купичка от това удоволствие е 200 калории, което веднага го вади от списъка, наред със захарта и оцветителите. Страхотната алтернатива – замразени банани, като основа за домашен сладолед без мазнини, добавена захар и много калории. Замразените банани дават чудесната плътна и мека текстура на „сладоледа”, а приготвянето му е елементарно – нарежете 2 зрели банана и добавете купичка ягоди. Оставате плодовете да замръзнат във фризера. Разбъркайте замръзналите плодове с блендер и готово!

BCAA скрежина

Помните скрежината, нали? Още един разхлаждащ спомен от детството, който можете да си направите и вече порастнали, сега без добавената захар и оцветители. Нужни са ви:

10 гр. овкусена BCAA-пудра

115 мл. студена вода

2 чаши лед

Разтваряте BCAA-пудрата във водата до пълно смесване. Слагате леда в блендер и добавяте BCAA-сместа. Разбивате в блендера до желаната от вас консистенция, след което нападате! Това смръзващо мозъка ледено удоволствие е само около 36-40 калории, а верижно-разклонените аминокиселини ще стимулират мускулния растеж, ще намалят усещането за мускулна треска, ще ускорят възстановяването и ще съхранят мускулната маса от разграждане по време на сън.

Крем с манго и кокос

Малко по-екзотична, но и по-питателна и балансирана версия на бананово-ягодовия „сладолед”. Рецептата по-долу ще ви даде протеини, качествени въглехидрати, фибри и здравословни мазнини в само 171 калории. Може да се приготвя и с веганските протеинови пудри от грах, кафяв ориз или коноп. Нужни са ви:

1 чаша замразено манго на парченца

1/3 чаша кокосово мляко

2 с. л. конопено семе

2 мерителни лъжици протеинова пудра

Слагате в блендер мангото, кокосовото мляко, конопеното семе и протеина. Разбивате до получаването на пудингова консистенция. Ако не обичате крема гъст, може да регулирате плътността с добавяне на малко вода.

Шейк за лека нощ

С подходящият протеин, може да се радвате на плътен и кремообразен млечен шейк без излишни мазнини и калории. Естествено, става въпрос за казеин или млечна протеинова бленда (със суроватъчни протеини и казеин). Биохимичните свойства на казеина го карат да действа като сгъстител. Рецептата, която прилагаме ще ви зареди с този бавен, антикатаболен протеини и около 33% от ПДП на калций, срещу 307 калории. Нуждаете се от:

1 1/2 мерителна лъжица казеин или млечна протеинова бленда с плодов или вкус ванилия

1 чаша нискомаслено прясно мляко

2 ч. л. чист екстракт от ванилия

5 кубчета лед

В блендер поставете казеина, млякото, екстракта от ванилия и 4-5 кубчета лед (колкото повече кубчета лед, толкова по-плътен ще стане шейка ви). Разбийте и пийте!

Замразени боровинки

Студената сладост на замразените боровинки освен освежаване след дългия летен ден. Освен това ще получите съвсем същото количество антиоксиданти като от пресните боровинки, тъй като обикновено са шоково замразени при пълна зрелост. Фитонутриентите в боровинките научно доказано подобряват функциите на мозъка и сърдечносъдовата система. Внимавайте само за времето на престой на боровинките в магазина – те запазват хранителната си стойност до 6 месеца след замразяването!

Бадеми

Изследване от 2012 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показа, че хората, които редовно хапват бадеми, в продължение на 18 месеца свалят повече тегло от тези, в чийто хранителен режим не присъстват често бадеми. Бадемите подобряват значително общото ниво на холестерола и триглицеридите – два от ключовите рискови фактори за развитието на сърдечносъдови заболявания. Да, богати са и на магнезий. Порцията ви е 30 гр. (1/4 купичка), които може да хапнете сурови, печени или подправени с къри или чили.

Горски плодове с кисело мляко

Здравословният вариант на западната класика горски плодове със сметана. Дозата ви – половин купичка пълномаслено кисело мляко, разбъркани с ¼ купичка къпини и ¼ купичка малини.

Чипс от кале… и не само

Чипсът от кале (къдраво зеле) е чудесна солена алтернатива на стандартния чипс, без мазнините, прекаляването със солта и калориите от стандартния картофен вариант. Калето е богато и на витамините K, A и C, както и фитохимикалите с противораково действие каротиноиди. Най-добър е, когато се прави с прясно кале. Пече се бързо, а приложената рецепта носи само 63 калории. Може да направите негова алтернатива със спанак, броколи, както и с брюкселско зеле. Нужни са ви:

5 купички сурово кале

2 ч. л. зехтин

1 щипка морска/хималайска сол

1 щипка млян черен пипер

Загрявате предварително фурната до около 400 градуса. Махате и изрязвате дебелите стъбла на листата кале. Разбърквате ги със зехтина, морската сол и черния пипер, като по желание може да добавите и наситнен чесън. Разстилате ги в тавичка върху хартия за печене и печете 12-17 минутки, докато станат хрупкави, но не изгорели.

Топло мляко с мед

Да, това е абсолютната, столетна класика за приспиване вечер. И, да, няма да навреди на формата ви. Въпреки че последните изследвания показаха, че триптофана в млякото не води до директно увеличаване на хормона на доброто настроение и спокойствието – серотонина, заради останалите съдържащи се в млякото аминокиселини, то комбинацията му с меда в крайна сметка води точно до това, успокояване, отпускане, повишаване на серотонина, по-леко заспиване и по-добър сън.


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин