15 храни с лоша репутация, които всъщност са полезни за нас (Част втора)
Митовете за вредни храни всъщност вредят на разнообразието на хранителния ни режим, а оттам и на здравето ни. Много от тези митове са се изградили около непълни или неправилно обобщени научни данни, които после мълвата превръща в масова заблуда. Днес ще се опитаме да реабилитираме втора порция набедени за лоши храни:
9. Сушени плодове
Ау, колко много калории, ще възкликнете? Да, това е така, но за ваше щастие това съвсем не са „празни калории”. Сушените плодове са отличен заместител на богатите на калории, но бедни на нутриенти шоколадови десертчета и др. сладкарски изделия. Те съдържат почти същите хранителни и активни вещества като пресния им вариант – антиоксиданти, витамини А, С, В9, минерали и фибри, но в много по-концентриран вид. Избирайте натурални сушени плодове без добавена захар – ябълки, сини сливи, кайсии, червени боровинки, черни стафиди, смокини. Те се комбинират чудесно с овесените ви ядки, обезмасленото кисело мляко или извара, а са чудесни и за хапване на крак, когато сте на път.
10. Гъби
Тъй като са бели или бледи на цвят, мнозина се заблуждават, че гъбите няма да им донесат същото богатство на полезни вещества като наситените на цвят домати или броколи. Всъщност гъбите попиват като „гъба” витамини и минерали. Една порция от 5 средни на големина печурки съдържа само 20 калории и голямо количество витамини В2, В3, D, селен, калций и желязо. Проучванията показват, че гъбите поддържат здравето на имунната система и имат противоракови свойства. По данни на American Cancer Society, “гъбите Шийтаке забавят развитието и прогресирането на раковите заболявания… и в допълнение предотвратяват развитието на сърдечни заболявания, намалявайки нивата на холестерола”. Гъбите са и идеален заместител на месото за вегетарианците, тъй като имат подобни вкусови характеристики, сходен аромат и високо съдържание на протеини.
11. Ядки
Много мазнини и калории, но това не означава, че ще качите килограми като ги ядете. Всъщност изследванията показват точно обратното – хората, които консумират редовно ядки са по-слаби и имат по-качествен хранителен режим от тези, които ги избягват. Проучването от 2013 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition показва, че тези, които са заменили други храни в менюто си с ядки, са свалили средно 635 гр. повече от спазващите друга форма на диета. Полиненаситените и мононенаситените мастни киселини в тях поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове и намаляват възпалителните процеси. Растителните стероли допринасят допълнително за понижаване на нивата на холестерола.
12. Скариди
Сега сигурно ще подскочите на стола – Как да ям нещо с толкова много холестерол?!? Скаридите имат високо съдържание на холестерол, но почти не съдържат наситени мазнини. Скорошно изследване показа, че хранителният холестерол не повишава нивата на холестерол в кръвта, освен ако не е комбиниран с големи количества наситени мазнини. Като всички риби и морска храна, скаридите са богати на полиненаситените Омега-3 мастни киселини, които успокояват възпалителните процеси, и намаляват риска от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2. Една порция от 100 гр. скариди съдържа по-малко от 100 калории, около 20 гр. протеини и почти никакви наситени мазнини. Освен това, в сравнение с останалите хранителни източници на Омега-3 мастни киселини, скаридите могат да се похвалят с едно от най-ниските нива на живак. Трябва ли да ви убеждаваме повече?
13. Фъстъчено масло
Да, то е висококалорийна храна, но при умерена консумация помага за контролирането на глада и телесното тегло. Изследване на Harvard School of Public Health установи, че жените, които хапват 1 порция (1 супена лъжица) фъстъчено масло или ядки 2 или повече пъти седмично, качват няколко килограма по-малко и намаляват риска от затлъстяване с цели 25%, в сравнение с тези, които се радват по-рядко на фъстъченото масло. Една от възможните причини за това е, че закуската, включваща фъстъчено масло ви държи сити за по-дълго време, заради съдържанието на протеини, фибри и полезни мазнини. За да не прекалите с калориите, хапвайте по 2 супени лъжици натурално или органично фъстъчено масло без добавена захар дневно.
14. Картофи
Картофите имат висок гликемичен индекс и се смятат за вредни за телесното ви тегло, но според авторите на книгата „Appetite for Health”, Джули Ъптън и Кетрин Бруукинг, лошата им репутация се дължи преди всичко на начина, по който са сготвени – например пържени, вместо печени на фурна или грил. Всъщност, един среден картоф съдържа само 170 калории, а за сметка на това е отличен източник на калий, фибри и устойчиво нишесте – сложен въглехидрат, който не се храносмила и спомага за предотвратяване на скоковете на кръвната захар, докато поддържа чувството за ситост. В кожицата на картофите пък са концентрирани антиоксиданти, които подобряват сърдечното здраве и имат антиракови свойства.
15. Пуканки
През 2012 г. изследователите от Университета на Скрантън шокираха мнозина, установявайки, че натуралните пуканки, пукани с горещ въздух съдържат близо 2 пъти повече антиоксиданти – около 300 мг. полифеноли на порция, отколкото доста видове плодове и зеленчуци. Полезните фитонутриенти са концентрирани в тъмната обвивка на царевичните зърна – нещата, които често ни засядат между зъбите. Това е истинска лека и пълнозърнеста храна, за разлика от доста от пълнозърнестите хлябове, които са само отчасти пълнозърнести. Не забравяйте – това касае натуралните пуканки, приготвени с горещ въздух – 3 купички от тях съдържат само ок. 100 калории, 2 пъти по-малко от купешките пуканки за микровълнова фурна, 3 гр. фибри и само 28%, предимно полиненаситени мазнини, вместо 43% мазнини, от които доста наситени, в полуготовите пуканки за микровълнова.
За автора
Рецепти със суперхрани – Пазителите на сърцето
Кои са 4-те най-ценни за всеки хранителен режим ядки?
Храни за мускулен растеж
