11 срещани грешки във фитнес храненето (Част първа)

11 срещани грешки във фитнес храненето (Част първа)

Спортистите, и в частност занимаващите се с фитнес и бодибилдинг, всъщност се придържат към един от най-здравословните и насочени към изчистване на подкожните мазнини режим на хранене. В стремежа си към колкото се може по-чисто хранене обаче, често се допускат грешки, които не само не са от полза на организма, но и спъват напредъка в натрупването на чиста мускулна маса и борбата с мастните отлагания. Ето кои са те:

1. Не яж мазнини и няма да надебелееш

Всъщност, ако приемате дневно повече калории, колкото са необходими за поддържането на мускулната маса, останалите органи и системи, и тези, които се изгарят в резултат на тренировките и ускорения метаболизъм, то те неминуемо ще се превърнат в мазнини. Това ще се случи дори и ако консумацията на мазнини е равна на нула.

Всичко това се дължи на факта, че останалите хранителни макроелементи – въглехидратите и протеините се усвояват само в рамките на моментните нужди на организма и не се складират като такива „за после”, а се превръщат в подкожна мастна тъкан.

И докато културистите повече или по-малко са свикнали да внимават за количествата въглехидрати, особено от храни като картофите, ориза, сладкарските изделия, макароните и останалите тестени храни, то с протеините често се злоупотребява.

Мнозина смело се товарят с „протеинови бомби” от 50-60 гр. наведнъж, тъй като смятат, че именно това е начина да наддадат ударно на мускулна маса. Не веднъж сме посочвали и пак ще кажем – организмът не може да усвои повече от 30-40 гр. наведнъж, като такива количества няма смисъл да се приемат през по-малко от 3-4 часа. Това е времето, за което се преработват и усвояват суроватъчните протеини (суроватъчните изолати са най-бързите протеини, които се храносмилат за 2-3 часа), усвояването на яйчения албумин отнема до 6 часа, а на казеина – до 7-8 часа.

А колкото до мазнините – мононенаситените и полиненаситените такива би трябвало да заемат 15-20% от дневния ви калориен прием. Може би не знаете, но за работата си сърдечния мускул изгаря предимно мазнини – 60% от енергията, които идват от мастни киселини и триглицериди, а съществените мастни киселини изграждат клетъчните мембрани и са от ключово значение за работата на централната нервна система.

2. Мазнините са вредни

Вредни са наситените мазнини. Останалите групи – мононенаситени и полиненаситени – са жизненонеобходими за организма. Споменатите по-горе съществени мастни киселини – алфа-линоленовата киселина (ALA), която е Омега-3 мастна киселина, и линоловата киселина (LA), която е Омега-6 мастна киселина, които организмът не може да синтезира сам, са строителен материал за анаболните хормони, в частност и за тестостерона.

При тяхната липса, се нарушава нормалната обмяна на мазнините и би се стигнало до пълното спиране на „топенето” на мастните отлагания в резултат на тренировките. Това е парадоксът, с който някои не са наясно – за да горите мазнините, са ви необходими мазнини! Добавете към изброените две мастни киселини и условно незаменимите ейкозапентаенова киселина (EPA, Омега-3), докозахексаенова киселина (DHA, Омега-3) и гама-линоленова киселина (GLA, Омега-6), които могат да се набавят от лененото масло (Омега-3 и Омега-6) и рибеното масло (Омега-3). Освен за изчистването на мазнините, те помагат и за ограничаването на възпалителните процеси и поддържането на силния имунитет – нещо, което е от особена важност за всеки сериозно трениращ атлет.

3. Ако искаш маса, яж въглехидрати

Всъщност мускулите се състоят основно от вода, както и от 16,5%-22% протеини и практически никакви въглехидрати. Въглехидратите са горивото, което осигурява енергията за интензивните тренировки за качване на мускулна маса. Колко ви трябват? Около 4-5 гр. въглехидрати на кг. тегло дневно. Нито повече, нито по-малко, това е достатъчно за поддържане на отличен мускулен тонус и бързо възстановяване.

11 Mistakes In Sports Nutrition-1

4. Аз съм любител, затова не са ми нужни допълнителни протеини

Ако искате не само да поддържате, а и да увеличавате мускулната си маса, ще ви трябват поне 2 гр. протеин на кг. тегло – с по-малко растежът на мускулите е практически невъзможен. Проблемът се състои в това, че организмът се нуждае от протеините за задоволяване на непрекъснато протичащите жизнени процеси като производството на кръвни телца и синтеза на хормони. Ако протеините от храната не му стигат, той започва да „яде” собствената мускулна тъкан, извличайки от нея необходимите му аминокиселини. Затова не е лоша идея, дори и да не тренирате професионално, да имате наблизо протеинови хранителни добавки.

5. Ям си 3 пъти на ден и това ми е достатъчно

Невъзможно! За да съберете всичките ви необходими хранителни и активни вещества в 3 порции, то те ще са наистина слонски!

Дори и ако успеете да погълнете тези огромни обеми храна, веднага ще се сблъскате с още 2 големи проблема. Първо, големите количества храна не могат да се усвояват добре. Защо? Защото за част от нея запасите от стомашен сок, жлъчка и храносмилателни ферменти ще стигнат, а тази, за която не стигнат, ще се изсипе необработена в червата. Именно от това се получава засиленото газообразуване и отделяне и симптомите на хранително натравяне – вялост, отпадналост и слабост. Ако сте късметлии, организмът ще се опита да се справи сам посредством повръщане, но така ще загубите много ценни вещества. Вторият проблем, както вече посочихме е, че всички излишни към момента въглехидрати и протеини, се складират като подкожна и висцерална мастна тъкан. Традиционните „закуска, обяд и вечеря” са наложени от необходимостта на човек да се труди и все повечето ежедневни проблеми и задачи за решаване, но определено не е здравословна практика. За здравословното и оптимално усвояване на хранителните вещества по-полезни са 5-6 хранения на ден (за ектоморфите и по 7-8) на малки порции.

Към Втора част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин