Яж като прасе и остани стегнат и релефен – Да, има такава диета (Част втора)

Яж като прасе и остани стегнат и релефен – Да, има такава диета (Част втора)

(Продължение от Първа част)

ДЕНЯТ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ И МИНИМУМ МАЗНИНИ

В събота превключвате на високовъглехидратна и бедна на мазнини диета с 35-37 калории на кг. тегло или 2800-3000 калории дневен енергиен прием. Протеините остават 3 гр. на кг. тегло, но въглехидратите скачат до над 4 гр. на кг. или повече от 350 гр. при тегло от 82 кг. Мазнините обаче се намаляват драстично до 0,5 гр. за кг тегло или не повече от 50-60 гр. за деня.

Превключването на високо въглехидратно съдържание след 5 дни ще ви помогне да възстановите нивата си на лептин, които са от ключово значение, ако искате да поддържате метаболизма си ускорен, а апетита нисък. Тъй като въглехидратите са жизненоважни за поддържането на положителната скорост на метаболизма, приемането на твърде малко въглехидрати за прекалено дълъг период от време ще срине нивата на лептина ви, заедно с което ще забуксува и метаболизма. Минаването на максимум въглехидрати след не повече от 5 дни, ви лишава от тези грижи.

Високовъглехидратната диета с малко мазнини в този ден включва нетлъсти домашни бургери с пълнозърнести пшенични хлебчета, пица със сирене, пуканки, тортия чипс със салца-сос, корнфлейкс от любимата ви марка (въобще не се притеснявайте за захарта), вафлички, палачинки, лек кейк (може и кекс с повечко яйца и мляко) с бита сметана, сладолед от замразени плодове (замразен плодов сок или пюре с малко вино или ликьор; сорбет), желирани бонбони, фъстъчено масло и сандвичи с конфитюр.

Какви са критериите? Храната може да е богата на въглехидрати и дори захари, но с малко мазнини. Разбира се, всеки диетолог предупреждава за бързо разградимите захари, и ние обикновено сме съгласни с него, но нашата в „Яж като прасе, остани стегнат и релефен”, похапването на бързи въглехидрати ще ви помогне да повишите нивата си на лептин, които са пострадали през първите 5 дни. Ефектът се дължи на това, че тези храни стимулират производството на инсулин, което сигнализира и нивата на лептина да останат високи.

Това е съботната диета за 82-килограмов мъж в тренировъчен ден. Ако в събота почивате, изключете от менюто следтренировъчното хранене, а вместо предтренировъчното, направете допълнителна, лека закуска. Това количествено разпределение на мазнините, въглехидратите и протеините може да сработи и при тегло от 72 кг. до 90 кг. Ако сте извън този обсег на теглото, преизчислете общото количество мазнини, въглехидрати и протеини съгласно зададените параметри.

ПРИМЕРНО МЕНЮ ЗА ВИСОКОВЪГЛЕХИДРАТНИЯ И БЕДЕН НА МАЗНИНИ ДЕН - СЪБОТА

Закуска

Омлет (1 цяло яйце, 3 яйчни белтъка и 1/4 чаша обезмаслено сирене чедър)

1 купичка плодов корнфлейкс с 1 чаша обезмаслено мляко

Късна закуска

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

1 пълнозърнеста вафла плюс 2 с. л. кленов сироп

Обяд

Домашен бургер със 113 гр. ултра сухо месо (филе), пшенична питка и 2 с. л. кетчуп

1/2 купичка макарони със сирене

Следобедна закуска

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

30 гр. тортия чипс и 1/2 купичка салца-сос

Предтренировъчна закуска

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

1 с. л. фъстъчено масло + 1 с. л. сладко + 2 филии пълнозърнест хляб

Следтренировъчна закуска

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

1 мерителна лъжица казеин

1 голямо парче лек кейк (1/6 от кейка при стандартна формичка; с традиционния кекс в тава бъдете по-прилични)

6 с. л. обезмаслена сметана за украса на сладкиши

Вечеря

2 парчета тънка пица със сирене

2 купички смесена зелена салата + 1 с. л. зехтин и оцет, синьо сирене или ранч дресинг.

1 бира

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

Нощно хапване преди лягане

1/2 пакет пуканки за микровълнова фурна (без тези с повече масло)

1 мерителна лъжица казеин

Енергийна стойност: 3,083 калории, 260 гр. протеин, 344 гр. въглехидрати, 62 гр. мазнини

Забележка: Протеиновата пудра се разбърква в шейк с толкова вода, колкото е посочено от производителя за 1 мерителна лъжица.

ВИСОКОВЪГЛЕХИДРАТНАТА И С МНОГО МАЗНИНИ „ЧИЙТ”-НЕДЕЛЯ

Неделята ще е официалният ви ден за „кръшкане”. Не, това не означава първото нещо, което ще нагънете след като отворите очи да са донъти или мазна баничка, но покъсно можете и да си угодите с поничка, бургер от верига за бързо хранене и сладолед. Единственото правило е да спазвате Съботния план (много въглехидрати и минимум мазнини) до обяда. След това сте свободни да ядете каквото искате. Само гледайте количествата да са в рамките на приемливото, за да се радвате на порочните храни и едновременно с това да останете стегнати и слаби.

Все пак да завършим с едно уточнение: Спазването на някоя от типичните диети за изчистване на организма от мастни натрупвания си остава по-добрият избор, ако искате орелефяване и много чиста мускулна маса за малко време, но този план ще ви позволи да хапвате табу-храни, които харесвате и все пак да се похвалите със солидни резултати.

Към Първа част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин