Яж като прасе и остани стегнат и релефен – Да, има такава диета (Част първа)

Яж като прасе и остани стегнат и релефен – Да, има такава диета (Част първа)

Като всеки уважаващ себе си фитнес-маниак или бодибилдър вероятно вече си запознат до болка с полезните храни – пилешки гърди, риба-тон, извара, овесени ядки, кафяв ориз, зеленчуци и т. н. Може би вече си пробвал всяка възможна тяхна комбинация, за да поддържаш разнообразието. И ако кулинарната ти изобретателност се е изтощила и си решил да пробваш какво е риба-тон с овесен корнфлейкс, само за да е различно, остави ги настрана и се запознай със следващата диета.

Тя е разработена от експертите по здравословно хранене на сп. Muscle&Fitness, така че хем да си припомниш какво е да похапнеш като „бял човек”, хем да не натрупаш мазнини и да останеш релефен. Звучи ти като мечтана, но невъзможна утопия? Не, трикът на „Яж като прасе и остани стегнат” е прост – разделя отделните групи „лоши храни”. Всяка седмица от понеделник до петък режим с голямо количество мазнини, минимум въглехидрати и високо съдържание на протеини, съботата схемата е високо съдържание на въглехидрати-ниско на мазнини-високо на протеини, а неделята е мечтаният „Чийт”-ден с от всичко – въглехидрати, мазнини и протеини по много.

Тайната е да разделята въглехидратите и мазнините – във всички дни, освен неделята. Това означава, че когато ядете мазни храни, трябва да ги комбинирате с такива с минимум въглехидрати и обратно. Съдържанието на протеини, разбира се, остава високо през цялата седмица.

ДНИТЕ С ПОВЕЧЕ МАЗНИНИ И НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

За работната седмица от понеделник до петък. Придържайте се към режим с 31-33 калории на кг. тегло или 2,500-2,700 калории за средностатистически 82-килограмов мъж. Протеините трябва да са 3 гр. на кг. тегло, или около 270 гр. дневно. Ограничете въглехидратите до 0,5 гр. на кг. или до 50 гр. дневно. Те са толкова малко, тъй като ще си позволите малко под 2 гр. мазнини на кг. тегло или 165-170 гр. дневно.

Режимът с високо съдържание на мазнини и ниско на въглехидрати през тези дни позволява бекон, традиционни пържени пилешки крилца със сос (внимавайте само със соса барбекю, защото е богат на въглехидрати), тлъстички парчета телешко и свинско и още по-мазни студени мезета – луканка, бабек, шпек, пастърма.

Ако се притеснявате за наситените мазнини, недейте. Изследванията показват, че когато ги приемате, но ги комбинирате с минимум въглехидрати, те не нанасят толкова тежки поражения върху сърдечносъдовата система, за които обикновено ги обвиняват. Плюс това, сатурираните мазнини са най-естественият начин за повишаване на производството на тестостерон в организма. Тези мазнини няма да поемат и еднопосочния път към мастните клетки, нито ще подуят коремните или други мускулни групи, защото при минимум прием на въглехидрати, тялото е принудено да използва мазнините от храната като чиста енергия, която се изгаря веднага и вие оставате слаби и стегнати.

Това количествено разпределение на мазнините, въглехидратите и протеините може да сработи и при тегло от 72 кг. до 90 кг. Ако сте извън този обсег на теглото, преизчислете общото количество мазнини, въглехидрати и протеини съгласно зададените параметри.

ПРИМЕРНО МЕНЮ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА МАЗНИНИ И МИНИМУМ ВЪГЛЕХИДРАТИ (ПОНЕДЕЛНИК-ПЕТЪК)

Закуска

Бъркани яйца – 3 цели яйца и 3 яйчени белтъка

3 тънки резена бекон

Късна закуска

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

Обяд

227 гр. стек от телешко филе

2 купички нарязани броколи

Следобедна закуска

6 пилешки крилца

6 стръка целина (кервиз) с дресинг от синьо сирене (не прекалявайте с дресинга!)

Предтренировъчна закуска

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

Следтренировъчна закуска

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

1 мерителна лъжица казеин

Вечеря

1/2 рейка печени свински ребърца (5-6 броя) плюс 2 с. л. сос барбекю

2 купички смесена зелена салата с 1 с. л. зехтин и оцет или същото количество дресинг от синьо сирене или ранч дресинг (млечно-майонезен сос за салата със заквасена сметана, с нарязани бейби лукчета, магданоз, лук и чесън на прах, лейм или лимон по желание, малко сол и чер пипер, б. ред.)

1 мерителна лъжица суроватъчен протеин

Нощно хапване преди лягане

1 мерителна лъжица казеин

Енергийна стойност: 2,777 калории, 274 гр. протеини, 158 гр. мазнини, 51 гр. въглехидрати

Забележка: Протеиновата пудра се разбърква в шейк с толкова вода, колкото е посочено от производителя за 1 мерителна лъжица.

Във Втора част ще ви запознаем с количественото разпределение на хранителните групи в съботния ден с високо съдържание на въглехидрати и минимум мазнини и мечтаната „чийт”-неделя с от всичко по много.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин