Желязна издръжливост – храните, които повишават усвояването на желязото

Желязна издръжливост – храните, които повишават усвояването на желязото

Желязото е ключовата съставка на хемоглобина – съединението, което е основният преносител на кислорода в кръвта. Без желязо кръвта е бедна на хемоглобин и не може да се насити с кислород. Мускулите и тъканите ви буквално се „задушават” на клетъчно ниво, в резултат на което се уморявате бързо, изпитвате хронична отпадналост, мускулите ви губят сила и издръжливост, в резултат на което движенията ви са вяли и анемични.

Желязото се набавя посредством червеното месо, рибата, пилешкото, сушените плодове, зелените листни зеленчуци, семената и ядките и обогатените с него зърнени закуски. Смесването на желязото от храната с останалите хранителни съставки може да повиши или да намали усвояването му от организма.

Когато се приема с други храни, богати на полифеноли, като чая, кафето или колата, то абсорбцията на желязото пада. Комбинирането на соев протеин с растителните източници на желязо и различните видове трици, също потиска усвояването му. Някои хранителни комбинации обаче синергично увеличават усвояването на желязото и сега ще ви запознаем именно с тях:

Цитрусови плодове

Foods That Help Absorb Iron-Citrus Fruits

Консумацията на цитрусови плодове увеличава възможностите на организма да усвоява желязото, главно заради съдържащия се в тях витамин С. например, за да увеличите ползата от богатата на желязо спаначена салата, е добре да я сервирате с резенчета мандарини или друг цитрусов плод. Чаша портокалов сок с обогатената със желязо зърнена закуска ще свърши същата работа. Друга вкусна и полезна в това отношение комбинация са яйцата на очи с пълнозърнест тост, намазан с натурален цитрусов мармалад.

Зеленчуци

Foods That Help Absorb Iron-Vegetables

Доматите, зелените чушки и останалите зеленчуци, богати на витамин С, също подпомагат усвояването на желязото. Можете например да си опечете филе от пуйка, пиле или риба и да го гарнирате с ароматен сос от домати, чушки и лук, за да увеличите както хранителната стойност, така и количеството желязо, което ще получи организма ви. Можете да „запечатате” на висока температура в азиатски стил (стир-фрай) чушки, броколи и лук със стек от пилешки гърди, които ще имат същия ефект. Спагетите с доматен сос, сух босилек и топченца от прясна кайма също са добра комбинация. Бобената салата с лимонов сок, краставици и домати е друг отличен избор.

Картофи

Foods That Help Absorb Iron-Potatoes

Картофите също са богати на витамин С, така че сервирането на печени картофи или картофено пюре с ястията, богати на желязо, ще ви помогне да извлечете максимална полза от него. Може да опитате например една от любимите, традиционни американски рецепти за Овчарски пай – зеленчуци – моркови, грах и царевица, с говеждо месо в йенаглас-тавичка (касероле), покрити с картофено пюре и запечени на фурна.

Готвени зеленчуци

Foods That Help Absorb Iron-Cooking Vegetables

Борбата готвени срещу сурови зеленчуци тук категорично се печели от готвените такива, които според информация на специализирания сайт Anemia.org осигуряват по-голямо усвояване на желязото. Друго изследване на Университета „Рутгърс” от 2009 г. показа, че готвенето на зеленчуците в традиционните азиатски чугунени тигани за запържване при висока температура (стир фрай) увеличава и самото количество на желязо в храната, тъй като зеленчуците поемат допълнителна доза желязо от метала на съда.

Foods That Help Absorb Iron-Stir Fried Vegetables

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин