Храните за ниско гликемична диета (Част първа)
Както вече изяснихме, поддържането на ниските нива на инсулина през по-голямата част от денонощието е пътят не само към дълголетието и по-доброто общо здраве, но и за избягване на неприятните „срещи от третия вид” с мастните отлагания и туширането на риска от високата кръвна захар и свързаните с нея затлъстяване и диабет.
Как да контролираме нивата на инсулина
Сега ще ви запознаем с храните от всички хранителни групи, които са с нисък гликемичен индекс (GI до 55) и са подходящи за поддържането на тази здравословна ниско гликемична диета:
Плодове: Изборът е доста широк – може да избирате между череши (GI 22), грейпфрут (25), ябълки и круши (по 38), сливи (39), ягоди (40), портокал или праскова (по 42) и грозде (46). Сушените сливи (29), сушените кайсии (30), компотът от праскови (38) или круши (43) също са вариант.
Мангото (51), бананите (52) и боровинките (53) са на горната граница, а сред плодовете, които трябва да избягвате са папаята (56), кайсиите (57), кивито (58), пъпешът (65), ананасът (66) и динята (72), както и стафидите (56) и компотът от кайсии (64).
Зърнени закуски и корнфлейкс: Тук здравословният избор не е толкова голям. Търсете закуски с трици и фибри от рода на All Bran Fiber (38) и Bran Buds (47) на Kellogg's. Мюслито (43) и овесените ядки (52) също са вариант. За сравнение, палачинките и гофретите са с GI 67, Cheerios (74), вафличките (76), а класическият корнфлейкс с 92.
Зеленчуци: Зеленчуци и като краставицата и авокадото съдържат толкова малко въглехидрати, че почти не повлияват кръвната захар, затова им е присвоен GI 0. Следват зеленчуци като броколи, зеле, марули, червените и зелените чушки, лукът, както и гъбите с гликемичен индекс 10. Тиквичките, патладжаните, карфиола, целината (кервиза), спанака, артишока и аспержите са с GI 15. Добрата новина е, че домати, доматения сок, доматената супа от консерва (38) и дори доматения сос (49) са в списъка на „добрите храни”. Интересното е, че пресните моркови са с GI 47, при готвенето им той пада до 39, а сокът от моркови е с GI 45. Грахът също е в кошницата на полезните храни с GI 48. Ямс или гулия са с гликемичен индекс 37-50, а сладките картофи – 44-51.
В непрепоръчителната категория са прясната и консервирана царевица (60), цвеклото (64), обикновените картофи (70-85), тиквата (74).
Подсладители: „Добрите” тук са фруктозата (19), мармаладите (48) и медът (55).
Паста: Почти всички храни в тази категория също са добри за кръвната захар – обогатени с протеин спагети (27), фетучини с яйце (32), вермичели (35), пълнозърнести спагети (37), обикновени бели спагети (38), паста и пастина (38-43), равиоли с месо (39), капелини (45), макарони (45), лингуини (46). Макароните със сирене вече са в категорията на храните със среден гликемичен индекс (64).
За автора
6 сладки и здравословни десерти
Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни
Храна за мозъка (Част Първа)