Храните за естествено повишаване на енергията (Част първа)
Може би често ви се случва да усетите зверско изтощение, от което крайниците ви сякаш тежат по цял тон, а клепачите ви се затварят само още в ранните часове на следобеда. Търсите логична причина, но не я намирате – хапвате добре и редовно и спите поне по 8 часа на вечер, а пиенето на витамини също не помага. Може би е време да наблегнете на зареждането на акумулатора с естествени хранителни съставки, които доказано повишават бодростта и енергията:
Ябълки. Сочният плод, наред с другите му предимства, е богат на активното вещество кверцетин, също както елдата и червения лук. Кверцетинът, който е сред най-мощните биофлавоноиди, е известен с антихистаминовите си свойства, потискането на възпалителните процеси и блокирането на алергиите. В допълнение бе научно доказано, че 7-дневният прием на суплементи с кверцетин повишава усвояването на кислорода и намалява умората след физически натоварвания. Така ще ударите с един удар два заека, като едновременно ще се заредите с енергия за повече издръжливост и ще подсилите имунната си система. По-голямата част от кверцетина в ябълките е в кората, така че не ги белете!
Банани. Освен, че са адски лесни за усвояване, бананите ще ви дадат чудесна смесица от бързи и бавни въглехидрати, с които ще получавате енергия по-дълго време. Един от най-популярните плодове за предтренировъчно хапване, който бързо попълва изразходваните гликогенови запаси след нея. Високото съдържание на калий ще подобри качеството на мускулните контракции и ще намали умората, крампите и обезводняването. Можете да замразите пюре от банани във формичките за лед, което ще ги превърне и в идеално допълнение за следтренировъчния шейк.
Миди. От една страна ще ви осигурят много протеини и желязо, а от друга са по-богати на витамин B12 от всяка друга храна. Освен за перфектното здраве и функциониране на нервните клетки и червените кръвни телца, витамин B12 отговаря и за оптималното здраве на клетките, осъществяващи енергийния метаболизъм. Това е причината недостигът му да предизвиква тежка умора и да забавя мозъчните функции. Мидите съдържат и големи количества от аминокиселината тирозин, която е от суровините за производството на норепинефрина – невротрансмитера, който поддържа мозъчната активност и потиска стреса.
Кафе. Доказалият се стимулатор на симпатиковата нервна система повишава издръжливостта, енергичността и настроението. Изследване на учени от Университета на Барселона доказва, че тези му свойства са по-ясно изразени при мъжете, отколкото при жените. Експерименти при силови атлети доказват, че кафето преди тренировка увеличават максималното тегло, изтласкано при едно повторение от лежанка и намалява мускулната треска след тренировката. Ефектът се дължи на блокирането на рецепторите за аденозина – химикалът, стимулиращ болките в редица тъкани, сред които и мускулната. Избягвайте да слагате в кафето захар или сметана, вместо това може да го допълните с обезмаслено прясно мляко. Ако го вземате като суплемент на таблетки, 200-400 мг. преди тренировка ще са ви достатъчни.
Яйца. С тях получавате допълнителна доза от верижно-разклонената, незаменима аминокиселина левцин, която освен ключова за по-големия протеинов синтез в мускулите, дава и повече енергия по време на тренировка. Протеините от яйцата ще забавят усвояването на въглехидратите в зърнените закуски или препечените пълнозърнести филийки и ще ви осигури по-траен и постоянен приток на енергия. Бонус към всичко това са съдържащите се в тях витамини от B-комплекса, които също стимулират производството на енергия.
Къдраво зеле (Brassica oleracea L. conv. Acephala). Съдържа повече сухо вещество, протеини, минерали и витамин С от обикновеното зеле, но може да се консумира и готви само прясно, не е подходящо за направата на консерви и кисело зеле. За щастие, в зависимост от сортовете, може да се намери от май до октомври-ноември месец. Големите количества витамин C ще увеличат производството на карнитин в тялото, а по този начин ще ускорите топенето на мазнините заради по-активното пренасяне на мастните киселини до митохондриите. Недостигът на витамин C доказано намалява изгарянето на мазнини при кардио-упражненията с 25% и ускорява настъпването на умората. Отличен начин за приготвянето му е запържено за 3-4 мин. с чесън, сусамово масло и малко лимонов сок или няколко капки оцет. Консумира се топло!
Меласа. Енергията и издръжливостта на организма се повишава най-добре с бързото попълване на запасите от протеини и въглехидрати след тренировка. 1 лъжица меласа, добавена към следтренировъчния шейк, ще ви осигури бързоусвояема захар за възстановяване на запасите от гликоген, плюс порция витамини от групата B, желязо, калий и магнезий за допълнителна вълна от енергия и подобряване на тонуса.
За автора
Метаболитните ускорители сред храните (Част първа)
Определете си по един разтоварващ ден в седмицата
Храненето преди и след тренировка – разковничето към всяка фитнес цел
