Хранителна стратегия за максимум сила

Хранителна стратегия за максимум сила

Искате да поставите рекорди на лежанка, клековете със щанга и мъртвата тяга, но не знаете откъде ще изстискате толкова сила? От храната, разбира се. Едни от най-големите в силовия трибой – Джо Джордан, Винсънт Дисензо и Брайън Керъл, които изтласкват на лежанка около 362 кг. и клякат с 544 кг., използват една простичка стратегия. Те увеличават приема на въглехидрати от вечерта преди големите вдигания и вземат правилната суплементна комбинация по време на сесията.

Повечето въглехидрати са от основополагащо значение, когато се целите в нови рекорди във вдигането на тежести, тъй като са първичният източник на енергия. За целта обаче не ви трябва да се товарите с въглехидрати с дни, както правят някои силови атлети, защото тялото така или иначе ще изконсумира само запасите, натрупани преди няколко часа.

[caption id="attachment_7715" align="aligncenter" width="349" caption="Най-силният бодибилдър в света - Стан Ефердинг."][/caption]

Затова, вечерта преди големия ден в залата, хапнете богата на въглехидрати храна с умерено количество протеини и малко здравословни мазнини. В деня на вдиганията приемете по-голямата част от въглехидратите в храненията преди, по време и веднага след тренировката. Целете се в дневен режим с по 5 гр. въглехидрати и 2 гр. протеини на кг. тегло. Ако поемете повече въглехидрати от това, ще ви хване „глюкозен махмурлук” и ще сте лениви и отпуснати по време на тренировката. За да компенсирате, в нетренировъчните дни, когато не ви трябва максимум сила в залата, намалете въглехидратите с 15-20%.

По време на самата силова тренировка започнете да пиете шейк с въглехидратна пудра, протеини, BCAAs и глутамин, като оставите около половината от него за времето веднага след приключването на упражненията.

[caption id="attachment_7714" align="aligncenter" width="430" caption="Трой Брюър."][/caption]

МЕНЮТО ЗА МАКСИМУМ СИЛА – Яжте така в дните, когато искате да вдигнете максимални тежести (1 купичка = 150 гр.)

Закуска:

1 цяло яйце

5 яйчени белтъка

1⁄4 купичка надробени овесени ядки

1⁄2 купичка нарязани чушки

1⁄2 купичка къпини/малини/боровинки

Втора закуска:

1 средно голяма ябълка

30 гр. бадеми

1 1⁄4 scoops (30 гр.) суроватъчен протеин

Обяд:

115 гр. телешко

1 средна ябълка

Малка зелена салата с 1⁄2 с. л. зехтин

1 1⁄2 купичка киноа

30 гр. черен боб

Следобедна закуска:

1 средна ябълка

5 яйчени белтъка

3⁄4 купичка натрошени овесени ядки

45 гр. стафиди

ТРЕНИРОВЪЧНО/СЛЕДТРЕНИРОВЪЧЕН ШЕЙК

2 1⁄2 мерителни лъжици (60 гр.) въглехидратна пудра

1 1⁄2 мерителни лъжици (35 гр.) суроватъчен протеин

5-10 гр. BCAAs

5-10 гр. глутамин

Вечеря:

1 1⁄4 купичка пюре от сладки картофи

1 купичка рапини (жълта ряпа)/китайско зеле/спанак или броколи с 1⁄2 с. л. зехтин

140-145 гр. пилешки гърди

ДНЕВЕН ЕНЕРГИЕН ПРИЕМ:  3184 калории от 213 гр. протеини, 432 гр. въглехидрати и 65 гр. мазнини.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин