Фасулът и неговите роднини – добри помощници в отслабването и качването на мускули
Различните видове боб (фасул) и нахутът са отлична храна за бодибилдери и те само ще спечелят, ако я включват по-често в дневното си меню. Бобът е зареден с фибри и ще ви държи по-дълго сити, като в същото време ще прочисти храносмилателната система, помагайки за оптимизирането на метаболизма. Фибрите са нещото, което бодибилдърите често забравят да си набавят в режима си на хранене и при препоръчителна дневна норма от 25 гр. фибри, повечето от атлетите и билдърите рядко приемат и 20 гр. дневно.
[caption id="attachment_4378" align="aligncenter" width="461" caption="Червен боб."]
[/caption]
Консумацията на по-голямо количество фибри – по 50 гр. дневно може да помогне при лечението на инсулинова резистентност, хипогликемия и диабет тип 2. Изследванията показват, че богатата на фибри диета (50 гр. дневно) намалява нивата на глюкозата в кръвната плазма (кръвната захар, б. ред.), инсулина (хормона, помагащ на кръвната захар да навлезе в клетките), общия холестерол със 7%, триглицеридите с 10,2% и нивата на най-опасната форма на „лошия холестерол” VLDL с цели 12,5%.
[caption id="attachment_4377" align="aligncenter" width="420" caption="Нахут."]
[/caption]
200 гр. боб дневно ще ви помогнат да си набавите полезните влакнини – 1 порция червен боб съдържа близо 17 гр. влакнини, черния боб ще ви даде 15 гр., а шарения боб – около 14,7 гр.
[caption id="attachment_4376" align="aligncenter" width="483" caption="Черен боб."]
[/caption]
Семейството на фасула предлага богат избор, като същото количество бобчета ще ви осигури между 12 и 17,4 гр. протеини, което е добро решение за натрупването на чиста мускулна маса дори в най-стриктните цикли за релеф. Дори и масово употребяваните на Запад бобени консерви с бобено песто и фасул с домати се вписват добре в билдърската диета – избягвайте само тези консерви, в които има повече нездравословни мазнини и сол – основно бобът с бекон и наденица.
[caption id="attachment_4381" align="aligncenter" width="400" caption="Шарен боб."]
[/caption]
Само около 200 гр. от някои видове фасул ще ви осигурят почти цялата дневна препоръчителна доза фолати – соли на фолиевата киселина (витамин B9), под чиято форма този жизненоважен витамин постъпва в организма с храната – червен боб (57,5% в 177 гр.), ситен бял боб (63,7% в 182 гр.), черен боб (64,1% в 172 гр.), нахут (70,5% в 164 г.), шарен боб (73,5% в 171 гр.).
[caption id="attachment_4379" align="aligncenter" width="480" caption="Бобчета от зелен фасул."]
[/caption]
Фолатите понижават нивата на хомоцистеина – аминокиселина, която е междинен продукт в метаболитния метилационен цикъл. Високите нива на хомоцистеин са значим рисков фактор за развитието на инфаркти, инсулти и периферна съдова болест и се откриват при 20-40% от пациентите със сърдечен удар. Изследванията показват, че приемането на 100% от дневната препоръчителна доза фолати (400-1000 µg дневно за възрастни, 600-1000 µg при бременни, 500 µg при кърмачки), намалява риска от инфаркти с 10%.
[caption id="attachment_4373" align="aligncenter" width="460" caption="Боб с домати (консерва)."]
[/caption]
Различните видове боб осигуряват 100% от препоръчителната дневна доза молибден (100 гр. черен боб, нахут, червен боб), над 50% от дневната доза триптофан (56,2% в 177 гр. червен боб или 171 гр. шарен боб, 172 гр. черен боб и 182 гр. ситен бял боб, 53,1% в 188 гр. бобчета от зелен фасул, 43,7% в 164 гр. нахут), както и големи количества манган, мед, фосфор и желязо.
[caption id="attachment_4372" align="aligncenter" width="468" caption="Печен боб на песто (консерва)."]
[/caption]
172 гр. черен боб ще ви дадат 30,1% (120.40 mg) от дневната доза магнезий и 28% (0.42 mg) от дневната доза витамин B1, докато 177 гр. от червения боб ще добавят и 18,6% (14.87 mcg) от дневната доза витамин K и т. н.
Вид фасул: Фибри (гр.)* Протеин (гр.)* Калории
Готвен боб със сос от домати (консерва) 12,7 12,0 236
Черен боб 15,0 15,2 227
Нахут 12,5 14,5 269
Червен боб 16,5 16,2 219
Бобчета от зелен фасул 13,2 14,7 216
Ситен бял боб 11,6 15,8 258
Шарен (петнист) боб 14,7 14,0 234
Бобено песто (Refried beans) 13,4 13,8 237
Бял боб 11.3 17.4 249
*Данните са за 170-190 гр. от бобовите култури, сварени във вода със сол. При бобеното песто и готвения боб с домати, данните са за консерва, на базата на 1 американска порция (one-cup serving).
За автора
Фъстъченото масло – фитнес любов от първа лъжица
Какво да похапваме преди сън без да вредим на физиката си
Храните за ниско гликемична диета (Част първа)