Фасулът и неговите роднини – добри помощници в отслабването и качването на мускули

Фасулът и неговите роднини – добри помощници в отслабването и качването на мускули

Различните видове боб (фасул) и нахутът са отлична храна за бодибилдери и те само ще спечелят, ако я включват по-често в дневното си меню. Бобът е зареден с фибри и ще ви държи по-дълго сити, като в същото време ще прочисти храносмилателната система, помагайки за оптимизирането на метаболизма. Фибрите са нещото, което бодибилдърите често забравят да си набавят в режима си на хранене и при препоръчителна дневна норма от 25 гр. фибри, повечето от атлетите и билдърите рядко приемат и 20 гр. дневно.

[caption id="attachment_4378" align="aligncenter" width="461" caption="Червен боб."][/caption]

Консумацията на по-голямо количество фибри – по 50 гр. дневно може да помогне при лечението на инсулинова резистентност, хипогликемия и диабет тип 2. Изследванията показват, че богатата на фибри диета (50 гр. дневно) намалява нивата на глюкозата в кръвната плазма (кръвната захар, б. ред.), инсулина (хормона, помагащ на кръвната захар да навлезе в клетките), общия холестерол със 7%, триглицеридите с 10,2% и нивата на най-опасната форма на „лошия холестерол” VLDL с цели 12,5%.

[caption id="attachment_4377" align="aligncenter" width="420" caption="Нахут."][/caption]

200 гр. боб дневно ще ви помогнат да си набавите полезните влакнини – 1 порция червен боб съдържа близо 17 гр. влакнини, черния боб ще ви даде 15 гр., а шарения боб – около 14,7 гр.

[caption id="attachment_4376" align="aligncenter" width="483" caption="Черен боб."][/caption]

Семейството на фасула предлага богат избор, като същото количество бобчета ще ви осигури между 12 и 17,4 гр. протеини, което е добро решение за натрупването на чиста мускулна маса дори в най-стриктните цикли за релеф. Дори и масово употребяваните на Запад бобени консерви  с бобено песто и фасул с домати се вписват добре в билдърската диета – избягвайте само тези консерви, в които има повече нездравословни мазнини и сол – основно бобът с бекон и наденица.

[caption id="attachment_4381" align="aligncenter" width="400" caption="Шарен боб."][/caption]

Само около 200 гр. от някои видове фасул ще ви осигурят почти цялата дневна препоръчителна доза фолати – соли на фолиевата киселина (витамин B9), под чиято форма този жизненоважен витамин постъпва в организма с храната – червен боб (57,5% в 177 гр.), ситен бял боб (63,7% в 182 гр.), черен боб (64,1% в 172 гр.), нахут (70,5% в 164 г.), шарен боб (73,5% в 171 гр.).

[caption id="attachment_4379" align="aligncenter" width="480" caption="Бобчета от зелен фасул."][/caption]

Фолатите понижават нивата на хомоцистеина – аминокиселина, която е междинен продукт в метаболитния метилационен цикъл. Високите нива на хомоцистеин са значим рисков фактор за развитието на инфаркти, инсулти и периферна съдова болест и се откриват при 20-40% от пациентите със сърдечен удар. Изследванията показват, че приемането на 100% от дневната препоръчителна доза фолати (400-1000 µg дневно за възрастни, 600-1000 µg при бременни, 500 µg при кърмачки), намалява риска от инфаркти с 10%.

[caption id="attachment_4373" align="aligncenter" width="460" caption="Боб с домати (консерва)."][/caption]

Различните видове боб осигуряват 100% от препоръчителната дневна доза молибден (100 гр. черен боб, нахут, червен боб), над 50% от дневната доза триптофан (56,2% в 177 гр. червен боб или 171 гр. шарен боб, 172 гр. черен боб и 182 гр. ситен бял боб, 53,1% в 188 гр. бобчета от зелен фасул, 43,7% в 164 гр. нахут), както и големи количества манган, мед, фосфор и желязо.

[caption id="attachment_4372" align="aligncenter" width="468" caption="Печен боб на песто (консерва)."][/caption]

172 гр. черен боб ще ви дадат 30,1% (120.40 mg) от дневната доза магнезий и 28% (0.42 mg) от дневната доза витамин B1, докато 177 гр. от червения боб ще добавят и 18,6% (14.87 mcg) от дневната доза витамин K и т. н.

Вид фасул:                                                     Фибри (гр.)*     Протеин (гр.)*          Калории

Готвен боб със сос от домати (консерва)             12,7                          12,0                       236

Черен боб                                                           15,0                         15,2                         227

Нахут                                                                 12,5                         14,5                         269

Червен боб                                                         16,5                         16,2                         219

Бобчета от зелен фасул                                      13,2                          14,7                         216

Ситен бял боб                                                    11,6                           15,8                         258

Шарен (петнист) боб                                            14,7                         14,0                          234

Бобено песто (Refried beans)                               13,4                          13,8                        237

Бял боб                                                              11.3                          17.4                          249

*Данните са за 170-190 гр. от бобовите култури, сварени във вода със сол. При бобеното песто и готвения боб с домати, данните са за консерва, на базата на 1 американска порция (one-cup serving).

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин