Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни
Витамин В2 или рибофлавин, е жизненоважен за човека витамин, който е задължителен за нормалния енергиен метаболизъм и правилното протичане на клетъчните процеси. Дефицитът на витамин В2 е причина за почервеняване и напукване на устните, възпаления на устната кухина, язви и афти по устната лигавица, възпаления на гърлото и дори за желязо дефицитна анемия (рибофлавинът повишава усвояването на желязото). (1)
Достатъчните нива на рибофлавина повишават нивата на енергията, стимулират имунната система, поддържат здравето на кожата, лигавиците и косата, повишават атлетическите постижения, поддържат нормалните репродуктивни функции и паметта и забавят процесите на стареене. Изследвания показват, че приемът на витамин В2 е ефективно средство за превенция на рак на шията, преумора на очите, катаракта и глаукома (при дози ок. 2,6 мг. дневно). Той облекчава симптомите при акне, мускулни крампи и заболявания на кръвта като вродена метемоглобинемия (синдром "синьо бебе"), еритроцитна аплазия и дори сърповидно-клетъчна анемия. (2)
Като водно разтворим витамин, рибофлавинът обикновено се регулира лесно от организма и предозиране се случва рядко, най-вече при инжектиране на витамин В2. Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин В2 при хора без дефицит на витамина е, както следва:
Новородени, 0-6 месеца – 0,3 мг.;
Бебета, 7-12 месеца – 0,4 мг.;
Деца, 1-3 години – 0,5 мг.;
Деца, 4-8 години – 0,6 мг.;
Деца, 9-13 години – 0,9 мг.;
Младежи над 14 години и мъже – 1,3 мг.;
Девойки, 14-18 години – 1 мг.;
Жени – 1,1 мг.;
Бременни – 1,4 мг.;
Кърмачки – 1,6 мг.
При диагностициран дефицит обаче, възстановяването на нивата на витамин В2 изисква приема на 5-30 мг. рибофлавин дневно, разделени на равни приеми през деня, с храненията.
Ето и най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни:
1. Екстракт от бирена мая за мазане (Мармит/Вегемит, Marmite/Vegemite)
Този традиционен за британската общност хранителен продукт е богат на витамини от В-комплекса, включително витамин В1 и витамин В12, което го прави идеално попълнение в менюто на веганите за набавянето на тези витамини. 1 ч. л. от екстракта от бирена мая съдържа 0,858 мг. (50% ПДП) витамин В2.
2. Черен дроб
Животинският черен дроб е съкровищница за витамини и минерали в концентриран вид, като рибофлавинът не прави изключение. Това важи и за продуктите от черен дроб като пастета и лебервурста. Най-богат на витамин В2 е агнешкия черен дроб – 4,6 мг. в 100 гр. дроб или 270% ПДП.
3. Сушени билки, подправки и сладък или лют червен пипер
Казаното за черния дроб, важи с пълна сила и за сушените билки и подправки, както и за така популярния в българската кухня червен пипер. Сушените люти чушки са шампиони по съдържание на рибофлавин в тази категория, като доставят 2,26 мг. (133% ПДП) в 100 гр. или ок. 0,38 мг. (23% ПДП) в 1 люта чушка. Сладкият червен пипер носи 0,12 мг. (7% ПДП) в 1 с. л., а след него се нареждат сухия кориандър, градинската мента и магданоза. Накрая е лютият червен пипер с 0,06 мг. (4% ПДП) в 1 с. л.
4. Бадеми
Чудесни за закуска на крак самостоятелно или като допълнение към салати, бадемите са великолепен източник на витамин Е, калций, цинк, магнезий, калий, мед и протеини, и добър източник на витамин В2. 100 гр. бадеми доставят 1,01 мг.(60% ПДП) рибофлавин или 0,28 мг. (17% ПДП) в една порция от 28 гр.
5. Сушено печени соеви зърна (Едамаме)
Сушено печените соеви зърна (търсете такива без сол, за да не вдигате кръвното) зареждат с 0,76 мг. (44% ПДП) рибофлавин в 100 гр.
6. Сирена (Рокфор, Бри, Лимбургер и др.)
Сирената са високо холестеролна храна, но са богати на калций, протеини, витамин В2 и В12. Най-висока концентрация на витамин В2 ще откриете в сиренето Рокфор – 0,57 мг. (34% ПДП) в 100 гр. или 0,16 мг. (10% ПДП) в една порция от 28 гр. Следват Бри (31% ПДП в 100 гр.), Лимбургер (30% ПДП), Камамбер (29% ПДП), Карауей (26% ПДП), синьо сирене, козе сирене и Романо (22% ПДП), а на дъното е швейцарското сирене с 0,3 мг. (17% ПДП) витамин В2 в 100 гр.
7. Пшенични трици
Зърнените трици са богати на фибри и най-богатия източник на витамин В6 и магнезий. Пшеничните трици могат да се добавят към пълнозърнести хляб или мъфини, както и към зърнени закуски с овесени ядки, ръж и елда. Необработените пшенични трици съдържат 0,58 мг. (34% ПДП) в 100 гр.
8. Риба (Скумрия, атлантическа сьомга, пъстърва)
Освен балсам за сърдечносъдовата система със своите Омега-3 мастни киселини, мазните риби са богати на витамините B1, В2, B6 и B12. Любимата ни скумрия е най-добрият рибен източник на рибофлавин с 0,54 мг. (32% ПДП) от витамина в 100 гр. или 0,95 мг. (56% ПДП) в едно филе. Следва я дивата (не отглеждана в рибарници) атлантическа сьомга с 0,49 мг. (29% ПДП) рибофлавин в 100 гр. и пъстървата с 0,42 мг. (25% ПДП) в 100 гр.
9. Сусам
Семената на сусама са с високо съдържание на калций, желязо, мед, цинк, витамини В1 и В6 и протеин. Идеална добавка към печива и салати, сусамът доставя 0,47 мг. (27% ПДП) рибофлавин в 100 гр. 0,13 мг. (8% ПДП) в една порция от 28 гр.
10. Сушени на слънце домати
Отличник по съдържание на ликопен, желязо и калий, сушените на слънце домати които са великолепни в сосове, върху пица или в салати, носят със себе си 0,49 мг. (29% ПДП) рибофлавин в 100 гр. или ок. 0,01 мг. (1% ПДП) в едно резенче.
Още богати на витамин В2 храни:
|
3,67 мг. (216% ПДП) в 100 гр. |
0,26 мг. (15% ПДП) в 1 с. л. (7 гр.) |
|
|
2,21 мг. (130% ПДП) в 100 гр. |
0,18 мг. (10% ПДП) в 1 с. л. (8 гр.) |
|
|
Лебервурст |
1,02 мг. (61% ПДП) в 100 гр. |
0,185 мг. (11% ПДП) в парче (18 гр.) |
Забележка:
- Черният дроб е храна с високо съдържание на холестерол и трябва да се консумира в умерени количества от хора с повишен риск от сърдечносъдови заболявания или инсулт.
- Мармитът/Вегемитът се произвеждат от бирена мая, която е с високо съдържание на пурини, поради което трябва да се избягва от хора с подагра, заболявания на бъбреците или артрит.
Топ 10 на най-богатите на витамин А храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни
Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В6 (пиридоксин) храни
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20
2. Medline Plus. Riboflavin (Vitamin B2)
За автора
Пътеводител на плоския корем
Най-добрите супер храни за сваляне на килограми
Точка на изгаряне – 30-дневна диета за изчистване на мазнините (Част втора)