Топ 10 на най-богатите на протеини храни (Част първа)

Топ 10 на най-богатите на протеини храни (Част първа)

Протеините са макро хранителни вещества, изградени от аминокиселини, които са необходими за нормалния растеж и функциониране на човешкия организъм. Докато тялото може да синтезира някои аминокиселини, участващи в протеиновия синтез в тялото, то незаменимите аминокиселини могат да се набавят само от животински или растителни протеинови източници с храната или под формата на хранителни добавки.

Смята се, че минималният дневен препоръчителен прием (RDI) на протеини, така че да се поддържа мускулната маса на тялото при нормалните, ежедневни физически натоварвания е 46 гр. за жените на възраст между 19 и 70 години, и 56 гр. за мъжете между 19 и 70 години. За занимаващите се с фитнес и бодибилдинг, разбира се, тези количества са много по-големи, за да имат възможност мускулите да растат и да се натрупва чиста мускулна маса, като в цикъла за маса количеството им може да достигне до 3,3-4,5 гр. на кг. тегло при хардгейнърите. Може да се каже, че препоръчителния дневен прием на протеини за бодибилдърите е поне 2,2 гр. на кг. тегло или около 200 гр. дневно за 90-килограмов бодибилдър.

Излишните количества протеини се изгарят за енергия от тялото, като учените още са на различно мнение дали прекомерния прием на протеини натоварва или не черния дроб. При всички положения недостигът на протеини води до мускулна атрофия и нарушения във функционирането на всички системи в човешкото тяло. По тази причина по-долу ще ви запознаем с Топ 10 на храните с най-високо съдържание на протеини, с които да обогатите менюто си:

1. Сирене

От всички видове сирене обезсоленият пармезан може да се похвали с най-високо съдържание на протеини – 41,6 гр. в 100 гр. сирене. Той е следван от нормалния пармезан с 35,8 гр. протеин в 100 гр. продукт. Други сирена като романо, моцарела и швейцарското сирене съдържат около 28-30 гр. протеини в една 100-грамова порция. По-меките, крем-сирена или топените сирена за мазане съдържат най-малко протеини – около 16 гр. на 100 гр.

Българското бяло саламурено краве сирене ще ви осигури средно 18 гр. протеини, 22 гр. мазнини, ок. 0,5 гр. въглехидрати и 281 калории в един резен от 100 грама. В 100 гр. извара с 2% масленост пък се съдържат 11,8 гр. протеини, 2,5 гр. мазнини (1 гр. наситени, 0,4 гр. мононенаситени и 0,1 гр. полиненаситени),3,7 гр. въглехидрати и 86 калории.

[caption id="attachment_8836" align="aligncenter" width="316" caption="Топ 15 на сирената с най-високо съдържание на протеини."][/caption]

2. Соя, зрял боб, лупини

Зрелите, печени бобчета соя са безспорните шампиони сред семейство Бобови с 39,6 гр. протеини в 100 гр. или цели 68 гр. в една купичка с връх. Следват различните видове фасул, нахута и лещата, а интересна алтернатива са бобчетата Лупин или лупини (Lupin beans) – жълтите, бобови семена на растението жълта лупина (Lupinus luteus), които се използват широко в средиземноморската кухня и особено в Португалия. Те съдържат 15,6 гр. протеини в 100 гр. варени бобчета.

3. Нетлъсто телешко и говеждо месо

Най-много протеини може да откриете в най-сухото и нетлъсто телешко и говеждо – в горната част на бута – около 36 гр. в 100 гр. месо.

[caption id="attachment_8839" align="aligncenter" width="368" caption="Основните хранителни характеристики на телешкото и говеждото месо."][/caption]

4. Печени семки от тиква и диня

Те са изключително популярна храна в Близкия Изток и Източна Азия. Печените тиквени семки ще ви зарадват с 33 гр. протеини в 100 гр., а в тези от динята се крият малко по-малко протеини – 28 гр. в порция от 100 гр. Ядат се като слънчогледовите семки, чоплите обвивката и хапвате съдържанието. В магазините в България вече могат да се открият и белени, печени тиквени семки.

5. Чисти (нетлъсти) меса (пилешко, агнешко, свинско, пуешко)

Повечето нетлъсти меса съдържат около 30 гр. протеини в една порция от 100 гр. Пилетата-бройлери могат да се похвалят с най-високо съдържание на протеини – 32,8 гр. в 100 гр. чисто месо, като в половин пилешки гърди се съдържат около 27 гр. протеини. Свинското филе и котлети съдържат по 30 гр. протеини в 100 гр. месо, като стандартния котлет ще ви осигури около 19,2 гр. протеини. В 100 гр. задушена прясна агнешка плешка, изчистена от тлъстини, се съдържат 29 гр. протеини, 0 гр. въглехидрати, 8,7 гр. мазнини (3,5 гр. наситени, 3,5 гр. мононенаситени и 0,4 гр. полиненаситени) и 202 калории. В 100 гр. пуешки гърди се съдържат 17,1 гр. протеини, 4,2 гр. въглехидрати, 1,7 гр. мазнини (0,3 гр. наситени, 0,5 гр. мононенаситени и 0,3 гр. полиненаситени) и 104 калории.

Към Втора част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин