Топ 10 на най-богатите на витамин Е храни
Витамин Е спада към групата на 4-те мастно разтворими витамини, които предотвратяват оксидативния стрес в тялото, неутрализирайки свободните радикали и на клетъчно ниво. Достатъчните количества витамин Е предпазват от сърдечносъдови заболявания, рак и свързаните със стареенето увреждания на очите като макулната дегенерация. Когато обаче се приемат прекомерни количества витамин Е се повишава риска от кръвоизливи и хеморагични инсулти, тъй като той действа като естествено средство за разреждане на кръвта (антикоагулант). (1,2 )
Ползите за здравето от витамин Е
- Намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания – Витамин Е предотвратява развитието на болестите на сърцето и кръвоносните съдове като пречи на оксидацията на „лошия холестерол” (липопротеините с ниска плътност, LDL) и не позволява образуването на кръвни съсиреци (тромби), които предизвикват инфаркт. (3,4) Изследванията дават различни резултати относно ефективността на суплементния прием на витамин Е. (5,6)
- Намалява риска от рак (противоречиви данни) – Някои изследвания сочат, че витамин Е намалява риска от рак посредством антиоксидантното си действие и предотвратяване формирането на карциногенни нитрозамини в стомаха от нитратите в храната. (7,8 )
- Поддържа очното здраве и доброто зрение (предотвратяване на макулна дегенерация)(противоречиви данни) – Най-малко едно изследване показва, че приема на дневното препоръчително количество от 20 мг. витамин Е намалява риска от старческа макулна дегенерация с 20%. (9,10) Други изследвания не откриват подобна връзка. (11,12)
- Намаляване на хроничните възпаления – Предварителните данни са категорични, че витамин Е успокоява острия възпалителен отговор и може да помогне на хората с диабет тип ІІ или хронична сърдечна недостатъчност, които са и жертва на хронични възпаления. (13-15)
- Намаляване на риска от деменция и загубата на когнитивни функции – Предварителните изследвания сочат, че повишените нива на витамин Е предпазват нормалните мозъчни функции при възрастните хора. (16)
- Намаляване на риска от Амиотрофична латерална склероза (Болест на Лу Гериг, Болест на Шарко, ALS) – Дългосрочно изследване показва, че повишеният прием на витамин Е в рамките на 5 години намалява риска от развитието на амиотрофична латерална склероза – прогресивната дегенерация на моторните неврони в гръбначния и главния мозък, която води до постепенна парализа и смърт. (17)
Към момента препоръчителният дневен прием на витамин Е е 20 мг. Ето и Топ 10 на най-богатите на витамин Е храни:
1. Слънчогледови семки
Семената на слънчогледа са чудесен вариант за хапване на крак, великолепна гарнитура към салати и супи, и ще ви заредят с 36,6 мг. (222% ПДП) витамин Е във всеки 100 гр.
2. Сладък или лют червен пипер
Чудесна новина за всички любители на вкусните ястия е, че добавянето на 1 супена лъжица сладък червен пипер (паприка) или лют такъв (чили) ще ви достави 2,1 мг. (14% ПДП) витамин Е. В 100 гр. от тези популярни у нас подправки се съдържат ок. 30 мг. (199% ПДП) от този полезен антиоксидант.
3. Бадеми
Любимите ядки на спортуващите хора ще ви снабдят с необходимите количества витамин Е както в сурово състояние, така и под формата на бадемово масло или бадемово мляко. Суровите бадеми съдържат 26,2 мг. (175% ПДП) витамин Е в 100 гр. ядки или ок. 0,3 мг. (2% ПДП) от витамина във всеки един бадем.
4. Борови ядки
Ключов елемент на класическите песто-рецепти, боровите ядки са страхотни и като добавка към плодови салати или сотирани зелени или др. зеленчуци. Всеки 100 гр. доставят 9,3 мг. (62% ПДП) витамин Е, а във всеки 10 ядки се съдържат 0,2 мг. (1% ПДП).
5. Фъстъци
Сурови или печени без сол, те са подходящи както за самостоятелно хапване, така и за гарнитури и добавки към ястията. 100 гр. са заредени със 6,9 мг. (46% ПДП) витамин Е, а еднократна доза от 28 гр. носи 2 мг. (13% ПДП) от витамина.
6. Сух босилек и риган
Сухите босилек и риган са задължителните подправки в сосовете за паста или при пиците, придават чудесен вкус и поръсени върху салати и сандвичи. Всяка чаена лъжичка от тях има 0,2 мг. (1% ПДП) витамин Е, а в 100 гр. от сухите растения количеството достига 7,38 мг. (50% ПДП). Други сухи подправки с високо съдържание на витамин Е са градинския чай, мащерката, магданоза и кимиона.
7. Сушени кайсии
Могат да се хапват самостоятелно или да се накълцат и прибавят към свежи плодови салати. Добър източник на фибри и много др. витамини и минерали, сушените кайсии зареждат с 4,3 мг. (29% ПДП) витамин Е в 100 гр. или 0,4 мг. (4% ПДП) във всяка една кайсия.
8. Мариновани зелени маслини
Маслините са истински кулинарен дар, който предлага безкрайни възможности за приложение в сосовете за паста, пиците, салатите или като добавка към тестото на домашния ви хляб. Всеки 100 гр. осигуряват 3,81 мг. (25% ПДП) витамин Е или по ок. 1,1 мг. (7% ПДП) във всеки 28 гр. или ок. 14 маслини.
9. Готвен спанак
Спанакът е идеална добавка към яхнии, лазаня или като част от смесено или самостоятелно постно блюдо. Всеки 100 гр. от готвения спанак съдържат 3,5 мг. (17% ПДП) витамин Е.
10. Готвени корени таро
Като всяка класация и ние не можем да минем без щипка екзотика. Честта този път се падат на корените на таро – тропическото растение от рода на гулиите, чийто ядливи корени са идеален, здравословен заместител на картофите и сладките картофи, като могат да се варят, пекат и дори да се смилат на брашно и добавят към хляб. 100 гр. готвени таро корени снабдяват с 2,9 мг. (10% ПДП) в 100 гр.
Други богати на витамин Е храни:
|
Масло от пшеничен зародиш |
149 мг. (722% ПДП) в 100 гр. |
21 мг. (101% ПДП) в 1 с. л. (14 гр.) |
|
Лешници |
15 мг. (74% ПДП) в 100 гр. |
4.3 мг. (21% ПДП) в 1 порция от 28 гр. |
|
Ленено масло |
17.5 мг. (85% ПДП) в 100 гр. |
2.5 мг. (12% ПДП) в 1 с. л. (14 гр.) |
|
Олио от царевица и рапица |
15 мг. (72% ПДП) в 100 гр. |
2.1 мг. (10% ПДП) в 1 с. л. (14 гр.) |
|
Броколи |
1.3 мг. (6% ПДП) в 100 гр. |
2.4 мг. (12% ПДП) в 1 купичка (184 гр.) |
|
Соево масло (олио) |
8.2 мг. (40% ПДП) в 100 гр. |
1.2 мг. (6% ПДП) в 1 с. л. (14 гр.) |
|
Шам-фъстък |
1.9 мг. (9% ПДП) в 100 гр. |
0.5 мг. (3% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (ок. 49 шам-фъстъка) |
|
Пекани |
1.4 мг. (7% ПДП) в 100 гр. |
0.4 мг. (2% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (ок. 19 пекана) |
|
Камби |
1.6 мг. (8% ПДП) в 100 гр. |
1.9 мг. (9% ПДП) в 1 средно голяма камба (119 гр.) |
|
Киви |
1.5 мг. (7% ПДП) в 100 гр. |
1.1 мг. (5% ПДП) в 1 средно голямо киви (76 гр.) |
|
Манго |
1.1 мг. (5% ПДП) в 100 гр. |
2.3 мг. (11% ПДП) в 1 средно манго (207 гр.) |
|
Домати |
0.5 мг. (3% ПДП) в 100 гр. |
1 мг. (5% ПДП) в 1 купичка нарязани домати (180 гр.) |
|
Аспержи |
1.5 мг. (7% ПДП) в 100 гр. |
0.9 мг. (4% ПДП) в 4 стръка аспержи (60 гр.) |
|
Тиква-цигулка |
1.3 мг. (6% ПДП) в 100 гр. |
2.6 мг. (13% ПДП) в 1 купичка нарязани на кубчета тиква (90 гр.) |
Забележка:
- Високите дози суплементи с витамин Е могат да намалят значително съсирването на кръвта и така повишават риска от вътрешни кръвоизливи и хеморагичен инсулт. (2)
- Ядките, семената и маслата са висококалорични храни и трябва да се приемат в умерени количества от хората с висок индекс за маса на тялото (BMI).
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.
2. Office Of Dietary Supplements Fact Sheet: Vitamin E
3. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
4. Glynn RJ, Ridker PM, Goldhaber SZ, Zee RY, Buring JE. Effects of random allocation to vitamin E supplementation on the occurrence of venous thromboembolism: report from the Women's Health Study. Circulation 2007;116:1497-1503.
5. Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women. N Engl J Med 1993;328:1444-9.
6. Traber MG. Heart disease and single-vitamin supplementation. Am J Clin Nutr 2007;85:293S-9S.
7. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 16-1 , 2004. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
8. Weitberg AB, Corvese D. Effect of vitamin E and beta-carotene on DNA strand breakage induced by tobacco-specific nitrosamines and stimulated human phagocytes. J Exp Clin Cancer Res 1997;16:11-4.
9. Chong EW-T, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guymer RH. Dietary antioxidants and primary prevention of age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis. BMJ 2007;335:755.
10. Evans J. Primary prevention of age related macular degeneration. BMJ 2007;335:729.
11. Taylor HR, Tikellis G, Robman LD, McCarty CA, McNeil JJ. Vitamin E supplementation and macular degeneration: randomized controlled trial. BMJ 2002;325:11.
12. Teikari JM, Virtamo J, Rautalahti M, Palmgren J, Liesto K, Heinonen OP. Long-term supplementation with alpha-tocopherol and beta-carotene and age-related cataract. Acta Ophthalmol Scand 1997;75:634-40.
13. Vitamin E shows possible promise in easing chronic inflammation, University of Illinois
14. Huey KA, Fiscus G, Richwin AF, Johnson RW, Meador BM. In vivo vitamin E administration attenuates IL-6 and IL-1ß responses to an acute inflammatory insult in mouse skeletal and cardiac muscle. Exp Physiology. 2008.
15. Meador BM., Fiscus G, Richwine AF, Johnson RW, Huey KA. Effects of Vitamin E on Cytokine Responses to an Inflammatory Insult in Mouse Skeletal Muscle. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2008 - Volume 40 - Issue 5 - pp S162-S163.
16. K.H. Masaki, MD, K.G. Losonczy, MA, G. Izmirlian, PhD, D.J. Foley, MS, G.W. Ross, MD, H. Petrovitch, MD, R. Havlik, MD and L.R. White, MD. Association of vitamin E and C supplement use with cognitive function and dementia in elderly men. Neurology March 28, 2000 vol. 54 no. 6 1265-1272.
17. Ascherio A. Vitamin E Intake and Risk of Amyotrophic Lateral Sclerosis: A Pooled Analysis of Data From 5 Prospective Cohort Studies. Am. J. Epidemiol. (2011) 173 (6): 595-602.
За автора
Празнично: Още веднъж – Защо риба и как да я готвим най-здравословно?
5 модификации в хранителния режим, които ускоряват отслабването
Кулинарни тайни от цял свят – или как хората в различните държави поддържат здравословна фигура и тонус