Топ 10 на най-богатите на витамин Е храни

Топ 10 на най-богатите на витамин Е храни

Витамин Е спада към групата на 4-те мастно разтворими витамини, които предотвратяват оксидативния стрес в тялото, неутрализирайки свободните радикали и на клетъчно ниво. Достатъчните количества витамин Е предпазват от сърдечносъдови заболявания, рак и свързаните със стареенето увреждания на очите като макулната дегенерация. Когато обаче се приемат прекомерни количества витамин Е се повишава риска от кръвоизливи и хеморагични инсулти, тъй като той действа като естествено средство за разреждане на кръвта (антикоагулант). (1,2 )

Ползите за здравето от витамин Е

  • Намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания – Витамин Е предотвратява развитието на болестите на сърцето и кръвоносните съдове като пречи на оксидацията на „лошия холестерол” (липопротеините с ниска плътност, LDL) и не позволява образуването на кръвни съсиреци (тромби), които предизвикват инфаркт. (3,4) Изследванията дават различни резултати относно ефективността на суплементния прием на витамин Е. (5,6)
  • Намалява риска от рак (противоречиви данни) – Някои изследвания сочат, че витамин Е намалява риска от рак посредством антиоксидантното си действие и предотвратяване формирането на карциногенни нитрозамини в стомаха от нитратите в храната. (7,8 )
  • Поддържа очното здраве и доброто зрение (предотвратяване на макулна дегенерация)(противоречиви данни) – Най-малко едно изследване показва, че приема на дневното препоръчително количество от 20 мг. витамин Е намалява риска от старческа макулна дегенерация с 20%. (9,10) Други изследвания не откриват подобна връзка. (11,12)
  • Намаляване на хроничните възпаления – Предварителните данни са категорични, че витамин Е успокоява острия възпалителен отговор и може да помогне на хората с диабет тип ІІ или хронична сърдечна недостатъчност, които са и жертва на хронични възпаления. (13-15)
  • Намаляване на риска от деменция и загубата на когнитивни функции – Предварителните изследвания сочат, че повишените нива на витамин Е предпазват нормалните мозъчни функции при възрастните хора. (16)
  • Намаляване на риска от Амиотрофична латерална склероза (Болест на Лу Гериг, Болест на Шарко, ALS) – Дългосрочно изследване показва, че повишеният прием на витамин Е в рамките на 5 години намалява риска от развитието на амиотрофична латерална склероза – прогресивната дегенерация на моторните неврони в гръбначния и главния мозък, която води до постепенна парализа и смърт. (17)

 

Към момента препоръчителният дневен прием на витамин Е е 20 мг. Ето и Топ 10 на най-богатите на витамин Е храни:

1.      Слънчогледови семки

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Sunflower seeds

Семената на слънчогледа са чудесен вариант за хапване на крак, великолепна гарнитура към салати и супи, и ще ви заредят с 36,6 мг. (222% ПДП) витамин Е във всеки 100 гр.

2.      Сладък или лют червен пипер

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Paprika and Red Chili Powder

Чудесна новина за всички любители на вкусните ястия е, че добавянето на 1 супена лъжица сладък червен пипер (паприка) или лют такъв (чили) ще ви достави 2,1 мг. (14% ПДП) витамин Е. В 100 гр. от тези популярни у нас подправки се съдържат ок. 30 мг. (199% ПДП) от този полезен антиоксидант.

3.      Бадеми

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Almonds

Любимите ядки на спортуващите хора ще ви снабдят с необходимите количества витамин Е както в сурово състояние, така и под формата на бадемово масло или бадемово мляко. Суровите бадеми съдържат 26,2 мг. (175% ПДП) витамин Е в 100 гр. ядки или ок. 0,3 мг. (2% ПДП) от витамина във всеки един бадем.

4.      Борови ядки

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Pine Nuts

Ключов елемент на класическите песто-рецепти, боровите ядки са страхотни и като добавка към плодови салати или сотирани зелени или др. зеленчуци. Всеки 100 гр. доставят 9,3 мг. (62% ПДП) витамин Е, а във всеки 10 ядки се съдържат 0,2 мг. (1% ПДП).

5.      Фъстъци

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Peanuts

Сурови или печени без сол, те са подходящи както за самостоятелно хапване, така и за гарнитури и добавки към ястията. 100 гр. са заредени със 6,9 мг. (46% ПДП) витамин Е, а еднократна доза от 28 гр. носи 2 мг. (13% ПДП) от витамина.

6.      Сух босилек и риган

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Dried Basil And Oregano

Сухите босилек и риган са задължителните подправки в сосовете за паста или при пиците, придават чудесен вкус и поръсени върху салати и сандвичи. Всяка чаена лъжичка от тях има 0,2 мг. (1% ПДП) витамин Е, а в 100 гр. от сухите растения количеството достига 7,38 мг. (50% ПДП). Други сухи подправки с високо съдържание на витамин Е са градинския чай, мащерката, магданоза и кимиона.

7.      Сушени кайсии

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Dried Apricots

Могат да се хапват самостоятелно или да се накълцат и прибавят към свежи плодови салати. Добър източник на фибри и много др. витамини и минерали, сушените кайсии зареждат с 4,3 мг. (29% ПДП) витамин Е в 100 гр. или 0,4 мг. (4% ПДП) във всяка една кайсия.

8.      Мариновани зелени маслини

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Pickled Green Olives

Маслините са истински кулинарен дар, който предлага безкрайни възможности за приложение в сосовете за паста, пиците, салатите или като добавка към тестото на домашния ви хляб. Всеки 100 гр. осигуряват 3,81 мг. (25% ПДП) витамин Е или по ок. 1,1 мг. (7% ПДП) във всеки 28 гр. или ок. 14 маслини.

9.      Готвен спанак

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Cooked Spinach

Спанакът е идеална добавка към яхнии, лазаня или като част от смесено или самостоятелно постно блюдо. Всеки 100 гр. от готвения спанак съдържат 3,5 мг. (17% ПДП) витамин Е.

10.   Готвени корени таро

Top 10 Foods Highest in Vitamin E-Cooked Taro Root

Като всяка класация и ние не можем да минем без щипка екзотика. Честта този път се падат на корените на таро – тропическото растение от рода на гулиите, чийто ядливи корени са идеален, здравословен заместител на картофите и сладките картофи, като могат да се варят, пекат и дори да се смилат на брашно и добавят към хляб. 100 гр. готвени таро корени снабдяват с 2,9 мг. (10% ПДП) в 100 гр.

Други богати на витамин Е храни:

Масло от пшеничен зародиш

149 мг. (722% ПДП) в 100 гр.

21 мг. (101% ПДП) в 1 с. л. (14 гр.)

Лешници

15 мг. (74% ПДП) в 100 гр.

4.3 мг. (21% ПДП) в 1 порция от 28 гр.

Ленено масло

17.5 мг. (85% ПДП) в 100 гр.

2.5 мг. (12% ПДП) в 1 с. л.  (14 гр.)

Олио от царевица и рапица

15 мг. (72% ПДП) в 100 гр.

2.1 мг. (10% ПДП) в 1 с. л.  (14 гр.)

Броколи

1.3 мг. (6% ПДП) в 100 гр.

2.4 мг. (12% ПДП) в 1 купичка (184 гр.)

Соево масло (олио)

8.2 мг. (40% ПДП) в 100 гр.

1.2 мг. (6% ПДП) в 1 с. л.  (14 гр.)

Шам-фъстък

1.9 мг. (9% ПДП) в 100 гр.

0.5 мг. (3% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (ок. 49 шам-фъстъка)

Пекани

1.4 мг. (7% ПДП) в 100 гр.

0.4 мг. (2% ПДП) в 1 порция от 28 гр. (ок. 19 пекана)

Камби

1.6 мг. (8% ПДП) в 100 гр.

1.9 мг. (9% ПДП) в 1 средно голяма камба (119 гр.)

Киви

1.5 мг. (7% ПДП) в 100 гр.

1.1 мг. (5% ПДП) в 1 средно голямо киви (76 гр.)

Манго

1.1 мг. (5% ПДП) в 100 гр.

2.3 мг. (11% ПДП) в 1 средно манго (207 гр.)

Домати

0.5 мг. (3% ПДП) в 100 гр.

1 мг. (5% ПДП) в 1 купичка нарязани домати (180 гр.)

Аспержи 

1.5 мг. (7% ПДП) в 100 гр.

0.9 мг. (4% ПДП) в 4 стръка аспержи (60 гр.)

Тиква-цигулка

1.3 мг. (6% ПДП) в 100 гр.

2.6 мг. (13% ПДП) в 1 купичка нарязани на кубчета тиква (90 гр.)

 

Забележка:

  • Високите дози суплементи с витамин Е могат да намалят значително съсирването на кръвта и така повишават риска от вътрешни кръвоизливи и хеморагичен инсулт. (2)
  • Ядките, семената и маслата са висококалорични храни и трябва да се приемат в умерени количества от хората с висок индекс за маса на тялото (BMI).

 

ПРЕПРАТКИ:

1.    USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.

2.    Office Of Dietary Supplements Fact Sheet: Vitamin E 

3.   Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

4.    Glynn RJ, Ridker PM, Goldhaber SZ, Zee RY, Buring JE. Effects of random allocation to vitamin E supplementation on the occurrence of venous thromboembolism: report from the Women's Health Study.  Circulation 2007;116:1497-1503.

5.    Stampfer MJ, Hennekens CH, Manson JE, Colditz GA, Rosner B, Willett WC. Vitamin E consumption and the risk of coronary disease in women.  N Engl J Med 1993;328:1444-9.

6. Traber MG. Heart disease and single-vitamin supplementation. Am J Clin Nutr 2007;85:293S-9S.

7.    U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 16-1 , 2004. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

8.    Weitberg AB, Corvese D. Effect of vitamin E and beta-carotene on DNA strand breakage induced by tobacco-specific nitrosamines and stimulated human phagocytes. J Exp Clin Cancer Res 1997;16:11-4.

9.    Chong EW-T, Wong TY, Kreis AJ, Simpson JA, Guymer RH. Dietary antioxidants and primary prevention of age-related macular degeneration: systematic review and meta-analysis. BMJ 2007;335:755.

10.    Evans J. Primary prevention of age related macular degeneration. BMJ 2007;335:729.

11.  Taylor HR, Tikellis G, Robman LD, McCarty CA, McNeil JJ. Vitamin E supplementation and macular degeneration: randomized controlled trial.  BMJ 2002;325:11.

12.    Teikari JM, Virtamo J, Rautalahti M, Palmgren J, Liesto K, Heinonen OP. Long-term supplementation with alpha-tocopherol and beta-carotene and age-related cataract. Acta Ophthalmol Scand 1997;75:634-40.

13.   Vitamin E shows possible promise in easing chronic inflammation, University of Illinois

14.  Huey KA, Fiscus G, Richwin AF, Johnson RW, Meador BM. In vivo vitamin E administration attenuates IL-6 and IL-1ß responses to an acute inflammatory insult in mouse skeletal and cardiac muscle.  Exp Physiology. 2008.

15.   Meador BM., Fiscus G, Richwine AF, Johnson RW, Huey KA. Effects of Vitamin E on Cytokine Responses to an Inflammatory Insult in Mouse Skeletal Muscle. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2008 - Volume 40 - Issue 5 - pp S162-S163.

16.    K.H. Masaki, MD, K.G. Losonczy, MA, G. Izmirlian, PhD, D.J. Foley, MS, G.W. Ross, MD, H. Petrovitch, MD, R. Havlik, MD and L.R. White, MD. Association of vitamin E and C supplement use with cognitive function and dementia in elderly men. Neurology March 28, 2000 vol. 54 no. 6 1265-1272.

17.    Ascherio A. Vitamin E Intake and Risk of Amyotrophic Lateral Sclerosis: A Pooled Analysis of Data From 5 Prospective Cohort Studies.  Am. J. Epidemiol. (2011) 173 (6): 595-602.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин