Топ 10 на най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни
Витамин В3 или ниацин (ниацинамид, никотинамид, никотинова киселина) е жизненоважен за човека витамин, който осигурява оптималния метаболизъм на мазнините, понижава „лошия холестерол” (повишава „добрия”) и триглицеридите, понижава кръвната захар до нормалните стойности и помага при депресия, тъй като стимулира производството на серотонин.(1)
Що се отнася до ползите му за занимаващите се с фитнес и бодибилдинг, ниацинът подпомага разширяването на кръвоносните съдове (подобрява вазодилатацията), стимулира собственото производство на мъжките полови хормони, сред които и тестостерона, и подпомага отслабването, тъй като понижава апетита, желанието за консумация на сладко и подпомага здравословната функция на щитовидната жлеза, стимулирайки разграждането и изчистването на мазнините.
Дефицитът на ниацин предизвиква болестното състояние пелагра, характеризиращо се с диария, дерматит, деменция, възпаление на устната лигавица, амнезия, делириум. При липса на адекватно лечение, пелаграта води и до смърт. Дори лекият недостиг на витамин В3 може да е причина за раздразнителност, лоша концентрация, тревожност и безпокойство, хронична умора, апатия и депресия. Като водноразтворим витамин, ниацинът не се натрупва и лесно се регулира от тялото, поради което свръхдозирането е рядкост и най-често е свързано с приема на големи количества ниацин под формата на суплемент.
При прием свръхдоза (или при повишена чувствителност към ниацина) се появява временно силно зачервяване, мравучкане и „иглички” по кожата (обикновено изчезват в рамките на 30 минути, б. ред.), може да се стигне до изсъхване и напукване на кожата, както и до храносмилателни проблеми – ниацинът повишава нивата и на хистамина, поради което може да увеличи киселините в стомаха и алергичните реакции. Дългосрочното предозиране (при прием от над 3 гр. дневно) може да предизвика увреждания на черния дроб, повишаване на кръвната захар и диабет тип ІІ, както и увеличава риска от малформации при бебето по време на бременност.(2)
Ползите за здравето от витамин В3:
- Предпазва от сърдечносъдови заболявания – Ниацинът от десетилетия се изписва от лекарите за понижаване на „лошия холестерол” LDL (2-3 гр. дневно) и триглицеридите (1,2-1,5 гр. дневно), тъй като предотвратява разграждането на мазнините до тези съединения, както и за повишаването на „добрия холестерол” HDL (1,2-1,5 гр. дневно). При тези високи дози обаче, витамин В3 може да предизвика зачервяване, „иглички”, главоболие, гадене и диария, поради което приемът му задължително трябва да се консултира с лекар.(3,4)
- Регулира кръвната захар и инсулиновата зависимост (Противоречиви данни) и помага при диабет тип І – Някои изследвания показват, че витамин В3 може да понижи инсулиновата чувствителност, докато други не откриват такава зависимост. (5-6) Ниацинът намалява някои от разрушителните автоимунни реакции, предизвикани от диабета тип І и така забавя напредването на болестта.7 (дозата е 25 мг/кг. тегло дневно, разделена на равни приеми през деня)
- Намалява риска от рак – Изследвания показват, че витамин В3 намалява риска от рак, тъй като поддържа целостта и здравето на ДНК-веригата и осигурява правилната работа на тумор супресорния ген p53.(7-9)
- Забавя прогресирането на AIDS – Наблюдение върху пациенти със СПИН показва забавяне в прогресирането на болестта и по-ниска смъртност при прием на високи дози ниацин.(10)
Препоръчителни и максимални дневни дози витамин В3 при хора без дефицит на ниацин:
Новородени, 0-6 месеца – 2 мг.;
Бебета, 7-12 месеца – 4 мг.;
Бебета, 1-3 години – 6 мг.; (до 10 мг.)
Деца, 4-8 години – 8 мг.; (до 15 мг.)
Деца, 9-13 години – 12 мг.; (до 20 мг.)
Младежи над 14 години и мъже – 16 мг.; (до 35 мг. при възраст над 18 години)
Девойки над 14 години и жени – 14 мг.; (до 35 мг. при възраст над 18 години)
Бременни – 18 мг.; (до 35 мг. при възраст над 18 години)
Кърмачки – 17 мг.. (до 35 мг. при възраст над 18 години)
При лек дефицит на витамин В3 се приемат 50-100 мг. дневно ниацин или ниацинамид, разделени на равни приеми с храната. При установена пелагра, лечението предвижда приема на 100-300 мг. дневно на равни дози с храната при децата и 300-500 мг. дневно по същата схема за възрастните.
Ето и най-богатите на витамин В3 (ниацин) храни, на база порция (сготвен продукт, ако не е посочено друго):
1. Риба
Най-голямо количество ниацин се съдържа в месото на жълтоперата риба-тон – 22,1 мг. (110% ПДП) в 100 гр. Други богати на витамин В3 риби са: леферът (80% ПДП), скумрията и синьоперата риба-тон (45% ПДП), дивата сьомга (43% ПДП), отгледаните в рибарник сьомга и камбала (34% ПДП).
2. Пилешки и пуешки гърди
100 гр. пилешки ще ви заредят с 14,8 мг. (74% ПДП) ниацин, докато в 85 гр. светло пуешко месо количеството е 50% ПДП.
3. Свински пържоли
Една средна свинска пържола (142 гр.) осигурява 15,4 мг. (77% ПДП) ниацин или по 10,9 мг. (54% ПДП) във всеки 100 гр. месо. Нетлъстата свинска кайма осигурява 44% ПДП във всеки 85 гр., а контрафилето – 35% ПДП в 85 гр.
4. Черен дроб
Тук шампион по съдържание на витамин В3 е агнешкият черен дроб със 16,7 мг. (83% ПДП) в 100 гр. Следват говеждият черен дроб (75% ПДП в 85 гр.), черен дроб от теле-сукалче (61% ПДП в 85 гр.), пилешкия черен дроб (57% ПДП в 85 гр.) и свинския черен дроб (36% ПДП).
5. Фъстъци
100 гр. печени с мазнина фъстъци зареждат с 13,8 мг. (69% ПДП) във всеки 100 гр. или 3,9 мг. (19% ПДП) в една порция от 28 гр.
6. Телешко месо
Телешките ребърца на скара ще ви осигурят 9 мг. (45% ПДП) витамин В3 в 100 гр. Нетлъстият стек от шол съдържа 38% ПДП от витамина в 85 гр., телешкото филе – 37% ПДП, а телешкото бон филе – 36% ПДП.
7. Гъби печурки
100 гр. култивирани печурки на скара ще ви подсилят със 6,3 мг. (31% ПДП) ниацин. Една чаша нарязани бели печурки осигурява 35% ПДП, а кафявите печурки – 14% ПДП.
8. Зелен грах
Когато е пресен, сготвеният зелен грах носи 3,2 мг. (16% ПДП) витамин В3 във всяка купичка (160 гр.). Когато е замразен, същото количество грах осигурява 12% ПДП на витамина, а когато готвите грах от консерва, количеството намалява до 8% ПДП.
9. Слънчогледови семки
Традиционната българска страст дава 8,3 мг. (42% ПДП) ниацин във всеки 100 гр. или 2,3 мг. (12% ПДП) в една порция от 28 г. Порция от 28 гр. чиа семена ще ви осигури 12% ПДП на витамина, сусама – 8% ПДП, а тиквените семки – 7% ПДП.
10. Авокадо
Плодът с най-високо съдържание на витамин В3 се отчита със 1,7 мг. (9% ПДП) в 100 гр. или 3,5 мг. (17% ПДП) в едно средно голямо авокадо (201 гр.).
Други богати на витамин В3 храни:
|
Екстракт от бирена мая за мазане, Мармит |
127,5 мг. (638% ПДП) в 100 гр. |
7,7 мг. (38% ПДП) в 1 ч. л. (6 гр.) |
|||
|
Оризови трици |
34,0 мг. (170% ПДП) в 100 гр. |
40,1 мг. (201% ПДП) в 1 чаша (118 гр.) |
|||
|
Лют червен пипер, чили |
11,6 мг. (58% ПДП) в 100 гр. |
0,4 мг. (2% ПДП) в 1 ч. л. (3 гр.) |
|||
|
Бекон |
11,1 мг. (55% ПДП) в 100 гр. |
0,9 мг. (4% ПДП) в 1 резен (8 гр.) |
|||
|
Сушени на слънце домати |
9,1 мг. (45% DV) в 100 гр. |
4,9 мг. (24% ПДП) в 1 чаша (54 гр.) |
|||
|
Сладък червен пипер |
10 мг. (50% ПДП) в 100 гр. |
0,2 мг. (1% ПДП) в 1 ч. л. (2 гр.) |
|||
|
Разтворимо (инстантно) кафе |
28,2 мг. (141% ПДП) в 100 гр. |
0,3 мг. (1% ПДП) в 1 ч. л. (1 гр.) |
|||
|
Еспресо |
5,2 мг. (26% ПДП) в 100 гр. |
1,6 мг. (8% ПДП) в 30 гр. |
|||
|
Аншоа в консерва |
19,9 мг. (100% ПДП) в 100 гр. |
4,0 мг. (20% ПДП) в 5 рибки аншоа (20 гр.) |
|||
|
Риба-тон в консерва |
13,3 мг. (66% ПДП) в 100 гр. |
21,9 мг. (110% ПДП) в консерва (165 гр.) |
|||
|
Водорасли Спирулина |
12,8 мг. (64% ПДП) в 100 гр. |
0,9 мг. (4% ПДП) в 1 с. л. (7 гр.) |
|||
|
Патешко месо |
10,4 мг. (52% ПДП) в 100 гр. |
||||
|
Гъби Шийтаке (сушени) |
14,1 мг. (71% ПДП) в 100 гр. |
0,6 мг. (3% ПДП) в една гъба (4 гр.) |
|||
|
Соев сос |
4,0 мг. (20% ПДП) в 100 гр. |
0,7 мг. (4% ПДП) в 1 с. л. (18 гр.) |
|||
|
Семена чиа |
8,8 мг. (44% ПДП) в 100 гр. |
2,5 мг. (12% ПДП) в една порция (28 гр.) |
|||
|
Фъстъчено масло |
24,6 мг. (73% ПДП) в 100 гр. |
5,3 мг. (26% ПДП) в 2 с. л. (36 гр.) |
|||
Топ 10 на най-богатите на витамин А храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В1 (тиамин) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В2 (рибофлавин) храни
Всичко за холина (витамин В4) и Топ 10 на съдържащите холин храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В5 (пантотенова киселина) храни
Топ 10 на най-богатите на витамин В6 (пиридоксин) храни
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.
2. Medline Plus. Niacin and niacinamide (Vitamin B3)
3. Villines, TC; Kim, AS; Gore, RS; Taylor, AJ (2012). "Niacin: The evidence, clinical use, and future directions". Current atherosclerosis reports 14 (1): 49–59.
4. Katzung, Bertram G. (2006). Basic and clinical pharmacology. New York: McGraw-Hill Medical Publishing Division. ISBN 0071451536.
5. Greenbaum CJ, Kahn SE, Palmer JP. Nicotinamide's effects on glucose metabolism in subjects at risk for IDDM. Diabetes. 1996;45(11):1631-1634.
6. Lampeter EF, Klinghammer A, Scherbaum WA, et al. The Deutsche Nicotinamide Intervention Study: an attempt to prevent type 1 diabetes. DENIS Group. Diabetes. 1998;47(6):980-984.
7. Hageman GJ, Stierum RH. Niacin, poly(ADP-ribose) polymerase-1 and genomic stability. Mutat Res. 2001;475(1-2):45-56.
8. Jacobson EL, Shieh WM, Huang AC. Mapping the role of NAD metabolism in prevention and treatment of carcinogenesis. Mol Cell Biochem. 1999;193(1-2):69-74.
9. Weitberg AB. Effect of nicotinic acid supplementation in vivo on oxygen radical-induced genetic damage in human lymphocytes. Mutat Res. 1989;216(4):197-201.
10. Tang AM, Graham NM, Saah AJ. Effects of micronutrient intake on survival in human immunodeficiency virus type 1 infection. Am J Epidemiol. 1996;143(12):1244-1256.
За автора
Храни, които лекуват без рецепта-1
Кои храни ще ви помогнат да направите по-бързо апетитен бронзов загар
5 хранителни съвета за изчистване на мазнините от професионалистите