Всичко за незаменимия магнезий и Топ 10 на най-богатите на магнезий храни
Магнезият е жизненонеобходим микроелемент, от който организма се нуждае за поддържането на нормалната мускулна и нервна функция, оптималните функции на имунната система, нормалния сърдечен ритъм и изграждането на здрави кости. Магнезият участва в над 300 основни биохимични процеси в тялото, затова не е изненада, че дефицитът на магнезий може да доведе до мускулни спазми, сърдечносъдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет, психологически разстройства, свързани с тревожност и безпокойство, мигрени, остеопороза и исхемичен мозъчен инсулт (1,2).
Ползите за здравето от магнезия:
- Регулира кръвното налягане – Диетите, богати на плодове и зеленчуци осигуряват необходимите магнезий и калий, които многократно са свързвани с понижаване на кръвното налягане.(3-5)
- Понижава риска от диабет тип ІІ – Магнезият има важна роля в метаболизма на въглехидратите и използването на инсулина в тялото.(6) Изследванията показват, че пациентите с диабет тип ІІ имат ниски нива на магнезия в кръвта.(7) Компенсирането на този недостиг може да подобри инсулиновата чувствителност и да предотврати развитието на диабет тип ІІ.(8 )
- Намалява риска от инфаркт и други сърдечносъдови заболявания - Тъй като магнезият е свързан с регулирането на кръвното налягане и понижения риск от диабет, то следва, че достатъчният му прием намалява риска и от сърдечносъдови заболявания.(9) Повишените нива на магнезий в кръвта доказано намаляват риска от инфаркт и инсулт.(10-12)
- Понижава риска от остеопороза – Магнезият има ключово значение за правилното усвояване на калция и нивата на хормоните, които регулират обмяната на калция и предпазва от остеопороза.(7,13) Няколко изследвания потвърждават, че повишеният прием на магнезий спомага за по-доброто здраве на костите. (7,14)
- Намалява честотата на мигрените и мигренозните главоболия (Конфликтни данни) – Изследванията показват, че хората с чести пристъпи на мигрена имат по-ниски нива на магнезий.(15) Съществуват противоречиви доказателства за това дали повишения прием на магнезий намалява честотата на мигрените или не.(15-18)
- Облекчава предменструалния синдром (PMS) – Изследванията показват, че приема на по-големи количества магнезий, особено в комбинация с витамин В6, помага облекчаването на подпухването, безсънието, подуването на краката, натрупването на тегло, чувствителността в гърдите и др. симптоми, свързани с предменструалния синдром при жените.(19)
Рискът от появата на недостиг на магнезий е най-голям при следните групи хора:
- Хората със стомашно-чревни разстройства – По-голямата част от магнезия се абсорбира от колона в дебелото черво, така че страдащите от стомашно-чревни разстройства като Болестта на Крон са изложени на повишен риск от дефицит на магнезий.(19,20)
- Хора с лошо функциониращи бъбреци – Принципно бъбреците са отговорни за регулирането на нивата на магнезия в кръвта, изхвърляйки по-малко от него, когато запасите му в организма са ниски, но при хора на определена лекарствена терапия, с лошо лекуван диабет или алкохолици, може да се появи прекомерно изхвърляне на магнезий с урината.(21-29)
- Възрастните хора – С напредването на възрастта ни, количеството на магнезия, който се поглъща от организма намалява, а количеството, което се изхвърля се увеличава.(7)
- Хора, консумиращи големи количества фибри – Поглъщането на големи количества фибри доказано намалява способността на организма да усвоява магнезия. Необходими са обаче допълнителни изследвания за това колко количество фибри и доколко засягат правилното усвояване на магнезия.(30,31)
- Хора на нископротеинови диети (Конфликтни данни) – Приемът на по-малко от 30 гр. протеини дневно също може да има тежки последици за правилния метаболизъм на магнезия в тялото. (32)
- Хората, приемащи определени медикаменти (23,25,33,34,36)
- Инхибитори на протонната помпа (PPIs): Нексиум (esomeprazole magnesium), Дексилант (dexlansoprazole), Прилосек (Омепразол), Зегерид (Омепразол и сода бикарбонат), Превацид (Лансопразол), Протоникс (Пантопразол натрий), Ацифекс (Рабепразол натрий), Вимово, Прилосек OTC, Зегерид OTC и Превацид 24HR (Лансопразол)(36)
- Диуретици: Ласикс, Бумекс, Едекрин и Хидрохлоротиазид
- Антибиотици: Гентамицин и Амфотерицин
- Анти-неопластични (противоракови) медикаменти: Цисплатин
- Суплементи с цинк
Прекомерният прием на магнезий пък може да предизвика диария, в резултат на опитите на организма на изхвърли излишните количества. Препоръчителният дневен прием на магнезий е както следва:
- Деца:
- 1-3 годинки: 80 мг.
- 4-8 години: 130 мг.
- 9-13 години: 240 мг.
- 14-18 години (момчета): 410 мг.
- 14-18 години (момичета): 360 мг.
- Жени: 310 мг.
- Бременни: 360-400 мг.
- Кърмачки: 320-360 мг.
- Мъже: 400 мг.
Ето и Топ 10 на най-богатите на магнезий храни:
1. Оризови, пшенични или овесени трици
Триците от ориза, пшеницата и овеса са чудесна добавка към хляба или зърнени закуски като овесените ядки, елдата или ръжта. Една купичка необработени оризови трици съдържа 922 мг. магнезий (230% от ПДП на база 400 мг. дневен прием, б. ред.) или 781 мг. (195% ПДП) в 100 гр. Непреработените пшенични трици съдържат 611 мг. магнезий (153% ПДП) в 100 гр., а натуралните овесени трици съдържат 235 мг. магнезий (59% ПДП) в 100 гр.
2. Сушени билки и подправки
Сушените билки и подправки съдържат и големи количества витамини и са подходяща здравословна, вкусна и ароматна добавка към почти всяко ястие. На първо място по съдържание на магнезий сред тях е сухият кориандър, който съдържа 694 мг. от този минерал (174% ПДП) в 100 гр. подправка или 14 мг. (3% ПДП) в 1 с. л. Той е следван от лучената трева (160% ПДП), градинската мента (151% ПДП), копъра (112% ПДП), градинския чай (107% ПДП), босилека (106% ПДП) и чубрицата (95% ПДП).
3. Сушени или печени тиквени и динени семки
Чудесни за хапване на крак или междинно хранене, или като допълнение към салата, семките от тиква или диня са пълни догоре с магнезий. Тиквените семки осигуряват 535 мг. магнезий (134% ПДП) в 100 гр., докато динените семки ще ви донесат 515 мг. (129% ПДП) магнезий във всеки 100 гр.
4. Какао на прах (Черен шоколад)
Черният шоколад става все по-популярен заради множеството му предимства за човешкото здраве, сред които са антиоксидантите, витамините и, разбира се, магнезият в какаото. Какаото на прах съдържа 499 мг. магнезий (125% ПДП) в 100 гр. Черният шоколад за печене разполага с 327 мг. в 100 гр. (82% ПДП), а обикновения черен шоколад обикновено носи 63 мг. магнезий (16% ПДП) в 100 гр. Колкото по-голямо е процентното съдържание на какао в него, толкова по-високо е и съдържанието на магнезий в него.
5. Ленено семе, сусам и сусамово масло (тахан)
Лененото и сусамовото семе са отличен източник на здравословни мазнини, както и добър източник на магнезий. 100 гр. ленено семе осигуряват 392 мг. магнезий (92% ПДП) или 39 мг. (10% ПДП) в 1 с. л. В 100 гр. сусам пък ще откриете 351 мг. магнезий (88% ПДП) или 32 мг. (8% ПДП) във всяка с. л. Сусамовото масло (таханът) ще ви достави 362 мг. магнезий в 100 гр. или 58 мг. (14% ПДП) в 1 с. л.
6. Бразилски орех
Един от най-големите представители в семейството на ядките е великолепен източник на магнезий – 376 мг. (94% ПДП) в 100 гр. или 19 мг. (5% ПДП) в един бразилски орех. Не забравяйте, че не трябва да консумирате повече от 1-2 ядки бразилски орех дневно, за да не предозирате селена!
7. Слънчогледови семки
Слънчогледовите семки са най-добрият източник на витамин Е и добър източник на тиамин (витамин В1) и магнезий – 325 мг. (81% ПДП) във всеки 100 гр.
8. Бадеми, кашу и борови ядки
Дали ще ги похапвате между храненията или ще ги добавяте към супи и салати, изброените ядки ще ви осигурят чудесна порция магнезий. Бадемите съдържат 286 мг. (72% ПДП) в 100 гр., кашуто – 273 мг. (68% ПДП) в 100 гр., а боровите ядки – 251 мг. (63% ПДП) в 100 гр.
9. Меласа
Освен като по-здравословен заместител на рафинираната захар в сладкиши, десерти и др. печива, меласата е и великолепен източник на магнезий – 242 мг. (61% ПДП) в 100 гр. или 48 мг. (12% ПДП) в 1 с. л.
10. Сушена и печена соя
Чудесни за похапване или прибавени към салати, сушените и печени соеви зърна ще ви осигурят 228 мг. (57% ПДП) магнезий във всеки 100 гр. Когато са сварени, количеството на магнезия в тях намалява до 64 мг. (16% ПДП) в една 100-грамова порция.
Ето и някои други храни, богати на магнезий:
| Камбала (риба) | 107 мг. (27% ПДП) в 100 гр. | 170 мг. (43% ПДП) в 1 филе (159 гр.) |
| Соя | 86 мг. (22% ПДП) в 100 гр. | 74 мг. (19% ПДП) в половин купичка (86 гр.) |
| Фурми | 43 мг. (11% ПДП) в 100 гр. | 63 мг. (16% ПДП) в 1 купичка (147 гр.) |
| Печени фъстъци | 176 мг. (44% ПДП) в 100 гр. | 257 мг. (64% ПДП) в 1 купичка (146 гр.) |
| Фъстъчено масло | 154 мг. (39% ПДП) в 100 гр. | 397 мг. (99% ПДП) в 1 купичка (258 гр.) |
| Кафяв ориз | 43 мг. (11% ПДП) в 100 гр. | 84 мг. (21% ПДП) в 1 купичка (195 гр.) |
| Пълнозърнест хляб | 82 мг. (21% ПДП) в 100 гр. | 23 мг. (6% ПДП) в 1 филия (28 гр.) |
| Елда (суха печена) | 221 мг. (55% ПДП) в 100 гр. | 362 мг. (91% ПДП) в 1 купичка (164 гр.) |
| Морски водорасли Спирулина | 195 мг. (49% ПДП) в 100 гр. | 218 мг. (55% ПДП) в 1 купичка (112 гр.) |
| Киноа | 64 мг. (16% ПДП) в 100 гр. | 185 мг. (30% ПДП) в 1 купичка (112 гр.) |
| Орехи | 158 мг. (40% ПДП) в 100 гр. | 126 мг. (32% ПДП) в 1 купичка счукани (80 гр.) |
| Печена треска (риба) | 42 мг. (11% ПДП) в 100 гр. | 76 мг. (19% ПДП) в 1 филе (180 гр.) |
| Пекани | 121 мг. (30% ПДП) в 100 гр. | 132 мг. (33% ПДП) в 1 купичка счукани (109 гр.) |
| Царевица (бяла или жълта) | 127 мг. (32% ПДП) в 100 гр. | 211 мг. (53% ПДП) в 1 купичка (166 гр.) |
| Шотландско кале (къдраво зеле) | 88 мг. (22% ПДП) в 100 гр. | 59 мг. (15% ПДП) в 1 купичка нарязано (67 гр.) |
| Спанак (сготвен) | 87 мг. (22% ПДП) в 100 гр. | 157 мг. (39% ПДП) в 1 купичка (180 гр.) |
ПРЕПРАТКИ:
1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.
2. Office Of Dietary Supplements Fact Sheet
3. Appel LJ. Nonpharmacologic therapies that reduce blood pressure: A fresh perspective. Clin Cardiol 1999;22:1111-5.
4. Simopoulos AP. The nutritional aspects of hypertension. Compr Ther 1999;25:95-100.
5. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med 1997;336:1117-24.
6. Saris NE, Mervaala E, Karppanen H, Khawaja JA, Lewenstam A. Magnesium: an update on physiological, clinical, and analytical aspects. Clinica Chimica Acta 2000;294:1-26.
7. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academy Press. Washington, DC, 1999.
8. Paolisso G, Sgambato S, Gambardella A, Pizza G, Tesauro P, Varricchio H, D'Onofrio F. Daily magnesium supplements improve glucose handling in elderly subjects. Am J Clin Nutr 1992;55:1161-7.
9. Altura BM and Altura BT. Magnesium and cardiovascular biology: An important link between cardiovascular risk factors and atherogenesis. Cell Mol Biol Res 1995;41:347-59.
10. Ford ES. Serum magnesium and ischaemic heart disease: Findings from a national sample of US adults. Intl J of Epidem 1999;28:645-51.
11. Liao F, Folsom A, Brancati F. Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart disease? The Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am Heart J 1998;136:480-90.
12. Ascherio A, Rimm EB, Hernan MA, Giovannucci EL, Kawachi I, Stampfer MJ, Willett WC. Intake of potassium, magnesium, calcium, and fiber and risk of stroke among US men. Circulation 1998;98:1198-204.
13. Elisaf M, Milionis H, Siamopoulos K. Hypomagnesemic hypokalemia and hypocalcemia: Clinical and laboratory characteristics. Mineral Electrolyte metab 1997;23:105-12.
14. Xing JH and Soffer EE. Adverse effects of laxatives. Dis Colon Rectum 2001;44:1201-9.
15. Mauskop A, Altura BM. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraines. Clin Neurosci. 1998;5(1):24-27.
16. Peikert A, Wilimzig C, Kohne-Volland R. Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study. Cephalalgia. 1996;16(4):257-263.
17. Pfaffenrath V, Wessely P, Meyer C, et al. Magnesium in the prophylaxis of migraine--a double-blind placebo-controlled study. Cephalalgia. 1996;16(6):436-440.
18. Wang F, Van Den Eeden SK, Ackerson LM, Salk SE, Reince RH, Elin RJ. Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Headache. 2003;43(6):601-610.
19. Bendich A. The potential for dietary supplements to reduce premenstrual syndrome (PMS) symptoms. J Am Coll Nutr. 2000;19(1):3-12.
20. Rude RK. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res 1998;13:749-58.
21. Rude KR. Magnesium metabolism and deficiency. Endocrinol metab Clin North Am 1993;22:377-95.
22. Kelepouris E and Agus ZS. Hypomagnesemia: Renal magnesium handling. Semin Nephrol 1998;18:58-73.
23. Ramsay LE, Yeo WW, Jackson PR. metabolic effects of diuretics. Cardiology 1994;84 Suppl 2:48-56.
24. Kobrin SM and Goldfarb S. Magnesium Deficiency. Semin Nephrol 1990;10:525-35.
25. Lajer H and Daugaard G. Cisplatin and hypomagnesemia. Ca Treat Rev 1999;25:47-58.
26. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med 1996;156:1143-8.
27. Paolisso G, Scheen A, D'Onofrio F, Lefebvre P. Magnesium and glucose homeostasis. Diabetologia 1990;33:511-4.
28. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res 1998;22:244-6.
29. Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesium deficiency in alcoholism: Possible contribution to osteoporosis and cardiovascular disease in alcoholics. Alcohol Clin Exp Res 1994;18:1076-82.
30. Rude RK, Shils ME. Magnesium. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins; 2006:223-247.
31. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnesium. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington D.C.: National Academy Press; 1997:190-249.
32. Schwartz R, Walker G, Linz MD, MacKellar I. metabolic responses of adolescent boys to two levels of dietary magnesium and protein. I. Magnesium and nitrogen retention. Am J Clin Nutr. 1973;26(5):510-518.
33. Shils ME. Magnesium. In Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition. (edited by Shils, ME, Olson, JA, Shike, M, and Ross, AC.) New York: Lippincott Williams and Wilkins, 1999, p. 169-92.
34. Spencer H, Norris C, Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994;13(5):479-484.
35. Torsten Bohn, Lena Davidsson*, Thomas Walczyk and Richard F. Hurrel Fractional magnesium absorption is significantly lower in human subjects from a meal served with an oxalate-rich vegetable, spinach, as compared with a meal served with kale, a vegetable with a low oxalate content. Laboratory for Human Nutrition, Institute of Food Science and Nutrition, Swiss Federal Institute of Technology, Zurich, Switzerland (Received 27 May 2003 – Revised 7 November 2003 – Accepted 28 November 2003
36. FDA Drug Safety Communication: Low magnesium levels can be associated with long-term use of Proton Pump Inhibitor drugs (PPIs)
За автора
Най-добрите храни за плажа или ден на открито
Как престараването може да доведе до застой
Какво да похапваме преди сън без да вредим на физиката си