Топ 10 на най-богатите на желязо храни и как да се предпазим от желязнодефицитна анемия

Топ 10 на най-богатите на желязо храни и как да се предпазим от желязнодефицитна анемия

Желязото е жизненонеобходим микроелемент, който участва в транспортирането на кислорода до всички части на тялото. То влиза в състава на т. нар. хем-протеини като хемоглобина, миоглобина и цитохрома P450, които са необходими за нормалното протичане на обмяната на газовете в организма, изграждането на редица ключови ензими, трансфера на електрони и др. метаболитни процеси. Много жизненоважни за човека ензими, като каталазата, липоксигеназите и IRE-BP, съдържат желязо.

Дори и лек недостиг (дефицит) на желязото в организма предизвиква анемия, причиняваща бърза уморяемост, отпадналост и слабост, а хроничният дефицит на желязо може да доведе и до органна недостатъчност.

Рискът от появата на недостиг на желязо е най-голям при следните групи хора:

  • Жените с менструален цикъл – заради загубата на кръв при менструация, жените в детеродна възраст са изложени на постоянен риск от дефицит на желязото, като колкото по-голяма е кръвозагубата, толкова по-голям е рискът.
  • Хора с бъбречна недостатъчност – страдащите от това заболяване и особено хората на диализа са изложени на риск от желязнодефицитна анемия заради невъзможността на бъбреците да произведат достатъчно количество от хормона еритропоетин, който е необходим за производството на червени кръвни телца, а оттам и за задържането на желязото.
  • Бременни и кърмещи жени – развитието на зародиша изисква големи количества желязо, които се изсмукват от организма на майката, а кърмата също е изключително богата на желязо, идващо от майчиния организъм.
  • Кърмачетата и бебета до 3-годишна възраст.
  • Хората с ниски нива на витамин A – витамин А (ретинола и каротеноидите) участва активно в транспортирането на желязото от „складовете” му в тялото. Без необходимите количества витамин А тялото не може да регулира нормално нивата на желязото и се стига до дефицит.
  • Хората със стомашно-чревни разстройства – диарията, стомашната язва и другите видове стомашно-чревни разстройства могат да доведат до неадекватна абсорбция и усвояване на желязото.

Твърде големите количества желязо пък водят до увеличено производство на вредните свободни радикали, пречат на нормалния метаболизъм и могат да причинят увреждания на вътрешни органи като сърцето и черния дроб. В нормалните случаи тялото разполага с механизми за регулиране на количествата желязо, които усвоява, така че предозирането с желязо е рядко срещано и обикновено може да се получи само при неволно предозиране на съдържащи желязо суплементи. Желязото от естествените, хранителни източници, като изброените в списъка по-долу се смята безопасно и здравословно.

При малка група хора, заради генетичен дефект при кодирането на гена HLA-H в хромозома 6, естественият режим на регулация на желязото е нарушен и се създава предразположеност към свръхдозиране на желязото, дори при приема на малки количества. Такова генетично разстройство, свързано с предозирането на желязото е хемохроматозата (hemochromatosis). Мнозина могат да страдат от такава генетична предразположеност към предозиране на желязото или наследствена обремененост, без дори да го съзнават, поради което се препоръчва хората да не вземат съдържащи желязо добавки, освен ако не страдат от железен дефицит и не са се консултирали предварително с лекар-специалист. Статистиката сочи, че хемохроматозата се среща при 0,3-0,8% от представителите на европеидната раса.

Усвояването на желязото от храната се стимулира от допълнителните количества витамин С и намалява при прием на по-големи количества калций, цинк или магнезий. На нормалното усвояване на желязото пречат и храни богати на инозит-хексафосфорна (фитична) киселина  и солите й (фитати) – сусам, бразилски орех, бадеми, тофу, ленено семе, овес, боб, соя (соев протеин), царевица, фъстъци, пълнозърнеста пшеница, кафяв и бял ориз, нахут и др., както и тези, богати на танини – черен чай и червено вино, нар, боровинки и ягоди, сурови ядки като лешници, орехи и пекани, повечето бобови култури и някои подправки – карамфил, тарагон, кимион, мащерка, ванилия и канела. Редица от сухите подправки обаче съдържат висока концентрация на желязо, така че компенсират намаленото от танините усвояване.

Хем-желязото (комплекс от железни йони и кофактори, б. ред.), което се среща в животинските храни се усвоява по-лесно от организма, но абсорбцията на не-хемното желязо от растителните храни се регулира по-лесно от организма и по тази причина нанася по-малко токсични увреждания на тъканите.

Препоръчителният дневен прием на желязо е 18 мг. дневно, а ето и 10-те най-добри хранителни източници за набавянето му:

1.      Сухи билки и подправки

Използваните от векове в народната медицина билки са съкровищница на активни съставки, сред които е и желязото. Първенец сред тях е сушената мащерка (бабина душица), която съдържа 124 мг. желязо в 100 гр. суха маса или 687% от препоръчителния дневен прием (ПДП). Това означа, че с 1 супена лъжица мащерка ще си осигурите 3,7 мг. желязо или 21% от ПДП. След нея се нареждат сушения магданоз (11% от ПДП в 1 с. л.) и сушената градинска мента (10% ПДП в 1 с. л.). Черният пипер, сушеният риган, кимионът, сушеният копър, дафиновият лист, сухият босилек и кориандър, стритата куркума, ронената чубрица, семената на анасона и сминдуха, сушените тарагон, кервел и розмарин съдържат 5% от ПДП на желязо във всяка супена лъжица.

2.      Какао на прах и шоколад

Чистото какао на прах, без примеси на какаово масло, мляко или захар, съдържа 36 мг. желязо на 100 гр. или 200% от ПДП. Това означава, че с 1 с. л. какао на прах ще получите 1,8 мг. желязо или 10% от ПДП. Неподсладеният шоколад за готвене съдържа 17,4 мг. желязо в 100 гр. (97% ПДП) или 23 мг. (128% ПДП) в една купичка. Най-сладките млечни шоколади съдържат най-малко желязо – 2,4 мг. в 100 гр. (13% ПДП).

3.      Черен дроб

Черният дроб е богат на витамини и желязо. В началото на ХХ век той се е предписвал редовно като лекарство срещу анемия и подсилваща храна за бременните жени. Най-много желязо съдържа гъшият черен дроб (фуа гра) – 30,5 мг. желязо (170% ПДП) в 100 гр. или ок. 13,4 мг. (75% ПДП) в едно дробче. Следват свинския черен дроб със 17,9 мг. (100% ПДП) в 100 гр., пилешкия черен дроб (72% ПДП в 100 гр.), пуешкия черен дроб (67% ПДП), агнешкия черен дроб (57% ПДП) и телешкия черен дроб (36% ПДП).

4.      Миди и стриди

Ракообразните могат да се ядат сурови, печени, варени, пържени или на супа. Най-много желязо съдържат дребните бяло-синкави миди с формата на медальон, наречени кламс – 28 мг. (155% ПДП) в порция от 100 гр. или ок. 27 мг. (150% ПДП) в 10 малки мидички. Стридите осигуряват 12 мг. (67% ПДП) в 100 гр. или 5 мг. (28% ПДП) в 6 средноголеми стриди. Големите и издължени тъмносини морски миди (mussels) съдържат 6,72 мг. (37% ПДП) желязо в порция от 100 гр. 

5.      Сушени и печени тиквени семки

Популярната храна в Близкия Изток и Източна Азия носи около 15 мг. желязо (83% ПДП) в 100 гр. или 4,2 мг. (23% ПДП) в една порция от 30 гр. или ок. 142 семки. За същата цел могат да се консумират и сушените семки от тиква, които съдържат повече желязо от печените.

6.      Сусам и сусамово масло (тахан)

Сусамовото масло или тахан е често срещана съставка на популярното в средиземноморската кухня ястие хумус. Печените сусамови семена съдържат 14,8 мг. (82% ПДП) желязо в 100 гр. или 4,1 мг. (23% ПДП) в една препоръчителна порция от 30 гр. В 100 гр. сусамовия тахан има 8,95 мг. желязо (50% ПДП) или 1,3 мг. (7% ПДП) във всяка супена лъжица.

7.      Хайвер (Рибни яйца)

100 гр. хайвер ще ви осигурят 11,9 мг. (66% ПДП) желязо или 1,9 мг. (11% ПДП) в 1 с. л.

8.      Сушени на слънце домати

Те са вкусна добавка към сандвич или доматен сос. 100 гр. или приблизително 2 купички от тях ще ви донесат 9,1 мг. желязо или 51% от ПДП. Така на всеки сушен домат се падат около 0,2 мг. (1% ПДП) желязо.

9.      Слънчогледови семки

Освен първостепенен източник на витамин Е, популярните у нас слънчогледови семки са и добър източник на тиамин и магнезий. 100 гр. слънчогледови семки ще ви доставят и 5,3 мг. (29% ПДП) желязо.

10.  Сушени кайсии

Най-често се използват за някое от междинните закуски, между основните хранения, но могат да се нарежат и като добавка към салатите. Те са добър източник на витамин A и калий, както и на 6,3 мг.(35% ПДП) желязо в 100 гр. или около 20 сушени кайсии.

Други храни, богати на не-хемно желязо (растителни)

Червен боб

2.2mg (12% ПДП) в 100 гр.

3.9mg (22% ПДП) в 1 купичка (177 гр.)

Зелена соя

5.1mg (29% ПДП) в 100 гр.

8.8mg (49% ПДП) в 1 купичка (172 гр.)

Леща

3.3mg (19% ПДП) в 100 гр.

6.6mg (37% ПДП) в 1 купичка (198 гр.)

Зелен фасул

2.4mg (13% ПДП) в 100 гр.

4.5mg (25% ПДП) в 1 купичка (188 гр.)

Ситен бял боб

2.4mg (13% ПДП) в 100 гр.

4.3mg (24% ПДП) в 1 купичка (182 гр.)

Черен боб

2.1mg (12% ПДП) в 100 гр.

3.6mg (20% ПДП) в 1 купичка (172 гр.)

Pinto Beans

2.1mg (12% ПДП) в 100 гр.

3.6mg (20% ПДП) в 1 купичка (171 гр.)

Меласа

4.7mg (26% ПДП) в 100 гр.

15.9mg (88% ПДП) в 1 купичка (337 гр.)

Тофу (твърдо)

2.7mg (15% ПДП) в 100 гр.

3.4mg (19% ПДП) в ½ купичка (126 гр.)

Спанак (готвен)

3.6mg (20% ПДП) в 100 гр.

6.4mg (36% ПДП) в 1 купичка (180 гр.)

Стафиди (без семки)

1.9mg (10% ПДП) в 100 гр.

3.1mg (17% ПДП) в 1 купичка (165 гр.)

Пълнозърнест пшеничен хляб

2.4mg (14% ПДП) в 100 гр.

1.4mg (8% ПДП) в 2 филийки (56 гр.)

Други храни, богати на хем-желязо (животински)

Чисто телешко от врата или плешката (печено)

2.9mg (16% ПДП) в 100 гр.

Пуешко месо (тъмно)

2.3mg (13% ПДП) в 100 гр.

Пилешки бутчета (печени)

1.3mg (7% ПДП) в 100 гр.

Пилешки гърди (печени)

1mg (6% ПДП) в 100 гр.

Синьопера риба-тон

1.3mg (7% ПДП) в 100 гр.

Камбала

1mg (6% ПДП) в 100 гр.

Пържола от свинско филе

0.9mg (5% ПДП) в 100 гр.

Бяла риба-тон (консерва)

1mg (5% ПДП) в 100 гр.

 

Забележки

  • Черният дроб, мидите, стридите, скаридите и хайвера са богати на холестерол храни, които трябва да се консумират в по-малки количества, за да не се повиши риска от сърдечносъдови заболявания или инсулт.
  • Тъмният шоколад, тиквените семки, сушените кайсии и меласата са храни с високо калорийно съдържание и трябва да се консумират в умерени количества от хората с висок индекс на телесната маса (BMI).

 

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин