Суперхраните в сянка, които може би още не използвате… а трябва!
Има здравословни суперхрани, които присъстват в менюто ни в целия си блясък – зелен чай, бадеми, авокадо, ленено семе. Всъщност, използвате ги толкова често, че вече започва да ви писва от тях.
За щастие здравословно хранене не е равно на еднообразие и има още много все още не толкова познати суперхрани, заредени догоре с полезни вещества, които категорично имат място в чинията ви. Днес ще ви запознаем с някои от тях:
Хранителна мая
Това е деактивирана мая, най-често разновидност на Saccharomyces cerevisiae, която няма да предизвика бухване при печене. Има подобен на сирене и ядки вкус, затова може да служи като заместител на сиренето в рецепти с него.
Защо е здравословна? Хранителната мая е богат източник на витамини от В-комплекса, включително големи количества витамин В12 (обогатената хранителна мая), който често не достига при вегетарианците. Тези витамини повишават енергийните нива, предпазват мозъка и стимулират паметта и мисловните процеси, грижат се за здравето на кожата, косата и ноктите. Хранителната мая освен това е пълноценен протеинов източник, т. е. също както месото, яйцата и млякото, съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, както и съществени количества глутаминова киселина, но е нискокалорична, с минимум мазнини и натрий (сол), и без никаква захар, лактоза и глутен.
Как да я консумирам? Поръсете 1-2 с. л. в сосове, супи или върху задушените ви или сотирани зеленчуци за по-богат вкус и повишаване на протеиновото съдържание, което няма да ви струва много екстра калории. Дневната ви доза от 2 с. л. хранителна мая съдържа ок. 60 калории, 5 гр. въглехидрати, от които 4 гр. фибри, и 9 гр. пълноценен протеин!
Чиа семена
Семената на чиата (Salvia hispanica), която е цъфтящо растение от сем. Ментови, донесено от Мексико и Гватемала, първоначално се използвали за пълнеж на фигурките „чичко-тревичко”, осигурявайки смешната им щръкнала „коса” от зелени кълнове. От доста време обаче, семената от чия заемат достойно мястото си на суперхрана – без ясно изразен вкус, но придаваща приятна текстура на салати и супи, които зарежда и с полезни микро и макронутриенти.
Защо са здравословни? 1 порция чиа (28 гр., приблизително 2 с. л. с връх) осигурява мощна доза антиоксиданти, протеин, фибри, цинк, желязо, и Омега-3 мастни киселини, срещу само 140 калории. Чиата е отличен алтернативен източник на Омега-3 мастните киселини, ако сте се уморили от лененото семе. Както е известно, те намаляват възпалителните процеси, помагат за възстановяването при травми, независимо дали става въпрос за мускули, стави или сухожилия, предпазват сърцето, а освен това помагат при тревожност и депресия. Не е задължително да счукате сечената от чиа, за да получите максималните количества полезни вещества от тях, а и самите те имат значително по-голяма трайност от лененото семе.(3)
Как да ги консумирам? Поръсете ги върху зърнената закуска, добавете ги към киселото мляко или салатите – пасват почти на всичко! Когато се накиснат в течност, чиа семената образуват около себе си гел, което ги превръща в чудесен сгъстяващ агент на смутита, дресинги за салата и супи.
Кефир
Подобна на киселото мляко на вкус, тази гъста, ферментирала напитка от мляко има плътната консистенция на смути или лек крем и е пълна с протеини.
Защо е здравословен? Пълноценните протеини в кефира са лесно храносмилаеми, което го прави подходящ за консумация дори от хора с непоносимост към лактозата. (1) Тъй като съдържа невероятно висока концентрация на пробиотици – полезни млечни бактерии от рода Lactobacillus, кефирът подсилва имунната система, подобрява храносмилането, помага срещу подуване и стомашен дискомфорт и дори понижава холестерола! (2) Кефирът е отличен комбиниран източник на витамин D и калций, които трябва да се приемат в комплект, за да се усвоява добре калция от костите и зъбите.
Как да го консумирам? Налейте си една чаша за лека закуска или междинно хапване. Ако ви е за пръв път, имайте едно наум – кефирът е с толкова високо съдържание на пробиотици, че е добре първо да развиете поносимост към него, намалявайки количеството наполовина – половин чаша или купичка, като постепенно увеличавате количеството през няколко дни.
Конопено семе и конопено масло
Конопът, придобил лоша слава заради приложението на марихуаната, е отличен хранителен източник под формата семена, ядки, протеинова пудра или масло, които могат да се намерят в почти всички магазини за здравословни храни.
Защо са здравословни? Маслото от коноп съдържа повече съществени мастни киселини и останалите Омега-6 и Омега-3 мастни киселини, отколкото всички останали видове масла. (3) Въпросните добри, полиненаситени мазнини намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, Болестта на Алцхаймер и голям брой други хронични заболявания. Конопените семена също са пълноценен протеинов източник, съдържащ всички 9 незаменими аминокиселини, което го прави отличен хранителен източник за вегетарианците и веганите.
Как да ги консумирам? Добавете 2 с. л. конопено семе към овесените си ядки, задушените или сотирани зеленчуци. Идеални са за добавяне към смути за допълнителна доза протеини.
Черен чесън
Това всъщност е обикновен чесън, който обаче е оставен да отлежава дълго време – месец и повече, при висока температура, в резултат на което ферментира и скилидките му стават черни. Добрата новина е, че в хода на този процес антиоксидантите в него се увеличават близо 2 пъти, а неприятният му мирис и вкус изчезват, като са заменени от вкус на сладък сироп с нотки на балсамов оцет и тамаринд.
Черният чесън е изключително популярен в азиатската кухня, особено в Корея, където е използван за пръв път като храна, и Тайланд, като вече е хит и в САЩ, и Западна Европа, заради използването му в елитната кулинария. Добавян е към енергийни напитки, сладкиши и дори шоколад.
Защо е здравословен? Изключително високото съдържание на мощни антиоксиданти предпазва клетките от разрушаване, подобрява здравето, забавя процесите на стареене и удължава ефективно живота. Използва се и като адаптоген за намаляване на негативния ефект от слънчевите лъчи, тютюнопушенето и замърсителите във водата и въздуха.
Как да го консумирам? Мекият, сладникав вкус превръща черния чесън в мултифункционална суперхрана, която може да бъде добавяна както към всяка храна, в която се слага пресен чесън – от салати, до супи и яхнии, така за добавянето на интересен нюанс към песта, сладкиши и сосове. Кое е най-хубавото? Получавате ползите от чесъна, но без дъх на чесън.
ДОПЪЛНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ:
1. NIH Consensus Development Program. Lactose Intolerance and Health.
2. Medline Plus. Lactobacillus
3. Harvard School of Public Health. Fats and Cholesterol: Out with the Bad, In with the Good
За автора
15 неща, които може спокойно да хапвате късно вечер
Как го правят звездите – вижте какви практични съвети относно храненето споделят холивудските треньори, диетолози и дерматолози
Храните за ниско гликемична диета (Част първа)