Най-добрите суперхрани за отслабване (Част втора)

Най-добрите суперхрани за отслабване (Част втора)

(Продължение от Първа част)

Ето и втората порция суперхрани, които ще засилят изгарянето на мазнините и ще ви помогнат да се чувствате заситени, да намалите приема на калории или да изгорите излишните такива, като едновременно с това ще укрепите допълнително здравето си:

Леща

Лещата е великолепен източник на засищащ протеин и фибри. В 1 купичка (198 гр.) варена леща без сол се съдържат 17,9 гр. протеини (36% от ПДП) и 15,6 гр. фибри (63% ПДП). В половината от това количество ще откриете и 3,4 гр. устойчиво нишесте – здравословният въглехидрат, който ускорява метаболизма и изгарянето на мазнини.

Банани

Бананите са сърцето на диетата със здравословни въглехидрати, която прави фигурата по-стройна. Един среден банан (118 гр.), който е още леко зелен откъм дръжката, ще ви достави непостижимите за останалите храни 12,5 гр. устойчиво нишесте. Дори и най-зрелите банани могат да се похвалят с високи стойности на устойчивото нишесте – почти 5 гр.

Яйца

Яйцата имат лоша репутация, когато става въпрос за отслабване, но когато ги консумирате на закуска ще ви заредят с протеин, които ще намали апетита ви по-нататък през деня. Ако си приготвите две големи яйца бъркани или на омлет, ще получите 13-13,6 гр. протеини (запазват се най-добре в бърканите яйца) и между 192 (за омлета) и 204 калории (за бърканите яйца).

Изследване сред жени с наднормено тегло, които консумирали яйца на закуска, показва, че те успели да свалят 2 пъти повече килограми в сравнение с дамите със същия проблем, които закусвали с пълнозърнести гевречета. Не бива да се притеснявате и за холестерола – анализът на кръвната картина показал, че тези, консумиращи яйца нямат по-висок „лош холестерол” или по-нисък „добър холестерол”, в сравнение с дамите, започващи деня с пълнозърнестото хлебно изделие.

Черен шоколад

Доказано е, че само хапка от черния шоколад забавя храносмилането и удължава усещането за ситост, като освен това намалява и количеството храна, приемано при следващото хранене. Черният шоколад със 70-85% какао съдържа 3,6 гр. мононенаситени киселини (MUFAs) в една порция от 28 гр., като над 96% от тях се падат на споменатата по-рано олеинова киселина, която засилва метаболизма и изгарянето на мазнини и калории, като при това понижава кръвното налягане дори при хипертониците. Освен това черният шоколад намалява желанието ви да консумирате сол, други сладки или мазни храни.

Портокали

Един среден портокал (131 гр.) носи със себе си близо 62 калории, но също така и порция от 3,1 гр. фибри, като проучване на австралийски изследователи го класира на първо място сред 38 засищащи храни в категорията на плодовете. Трайното усещане за ситост ви кара да хапвате по-малки количества храна през деня.

Картофи

Наистина, картофите са богати на въглехидрати и са с висок гликемичен индекс, но са 3 пъти по-засищащи от филия бял хляб и с най-високи показатели в това отношение, като оглавяват посочената по-горе класация за най-засищащи храни, заедно с портокалите. Картофите са богати и на устойчиво нишесте, което е един от най-големите неприятели на мастните отлагания в областта на корема. Най-здравословния избор в картофеното семейство, разбира се, са сладките картофи.

Борови ядки

Боровите ядки са ядливите семена на около 20 вида борови дървета от семейство Pinaceae. В тяхно лице любителите на бадемите имат достойна алтернатива, тъй като боровите ядки са заредени догоре със същите полезни за сърдечносъдовата система и нивата на холестерола мастни киселини, които заедно с това ликвидират разяждащото чувство за глад и изчистват безкомпромисно мастните депа в областта на корема – в 100 гр. борови ядки се съдържат 34,1 гр. полиненаситени мастни киселини, 18,8 гр. мононенаситени мастни киселини и само 4,9 гр. наситени мазнини (плюс 13,7 гр. протеин и 3,7 гр. фибри).

Изследвания върху хора с наднормено тегло доказват, че замяната на наситените мазнини с ненаситени такива, каквито се съдържат в боровите ядки, помага за понижаване на теглото дори без намаляване на калорийния прием или увеличаване на физическите натоварвания. Плюс това с повече от 80 борови ядки ще приемете само 95 калории, което означа, че може да ги похапвате без никакви угризения за фигурата си.

Бял боб

Половин купичка (90 гр.) от тази съкровищница за фибри – 11,3 гр. или 45% ПДП, съдържа и почти 4 гр. устойчиво нишесте, което е доказан чистач на мазнините.

Сирене

Мастнокиселинният профил на прясното козе сирене и бялото саламурено краве сирене ще ви помогне да усещате ситост, докато изгаряте повече мазнини. С най-големи количества от полезните мастни киселини е т. нар. „био-сирене” от животни хранени само с трева.

Нискомаслено мляко

Млечните протеини поддържат ситостта и се грижат за доброто състояние на мускулите ви. Добавеният в обезмасленото мляко калций също е полезен не само за костите ви – изследване доказва, че жени, приемащи 1000-1400 мг. калций дневно изгарят повече калории и мазнини.

Нахут

Полезните за отслабването бобчета ще ви донесат повече от 2 гр. устойчиво нишесте в половин купичка (82 гр.) варен нахут без сол. Това количество ще ви донесе и 6,3 гр. фибри, 7,2 гр. протеини, 0,9 гр. полиненаситени, 0,5 гр. мононенаситени и само 0,2 гр. наситени мазнини.

Лющен ечемик (Pearl barley)

По-добрият заместител на пълнозърнестата пшеница е идеално допълнение към нискокалорийната диета, като половин купичка варен лющен ечемик (79 гр.) ще ви осигури близо 2 гр. устойчиво нишесте, 3 гр. фибри, 1,8 гр. протеин мазнини близки до нулата и само 97 калории.

Киноа

„Майката на всички зърна”, както наричат семената на сладката трева (Chenopodium quinoa) е псевдозърненото растение, шампион откъм съдържание на висококачествен и пълноценен протеин с пълен аминокиселинен профил – в 1 купичка варена киноа (185 гр.) има 8,1 гр. протеин, 5,2 гр. фибри и само 222 калории. С нея ще останете сити за много по-дълго време и с по-малко приети калории, като консумацията на киноа предотвратява и преяждането като компенсиращ механизъм в следващите хранения за деня.

Плентини

Братовчедите на обикновените банани, които са по-близо до древните им диви роднини и са известни още като банани за готвене, тъй като са по-твърди и не толкова сладки, освен шампиони по съдържание на полезния за сърцето калий, съдържат и ок. 3 гр. устойчиво нишесте, 1,8 гр. фибри и само 90 калории в половин купичка сготвени плентини (77 гр.).

Към Първа част

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин