Могъщите неразтворими фибри и с кои храни да се заредим с тях

Могъщите неразтворими фибри и с кои храни да се заредим с тях

Фибрите са задължителен елемент на здравословния хранителен режим и представляват растителни влакнини, които тялото не храносмила. Фибрите биват два типа – разтворими и неразтворими във вода. Особен интерес от наша страна представляват неразтворимите такива. Заедно с разтворимите си събратя те намаляват риска от сърдечносъдови заболявания като понижават нивата на кръвната захар, намаляват поглъщането на мазнините и свалят нивата общия холестерол. Тези им качества, наред с продължителното чувство за ситост, което създават, ги прави и чудесно средство за отслабване и поддържане на здравословното тегло.

Фибрите обаче имат и друго важно свойство – гарантират правилното храносмилане и оптималното усвояване на хранителните и активни вещества като нормализират чревната перисталтика и прочистват червата от токсини, осигуряват бързото придвижване на твърдите хранителни фрагменти през чревния тракт и улесняват изхвърлянето им от организма, като предотвратяват както хроничната диария, така и хроничния запек (констипация).

За да не постигнете "обратен ефект" обаче - истинско "бетониране" на червата, не забравяйте с повечето фибри да увеличите и приема на вода. Имайте предвид, че обикновено организмът се нагажда към новия хранителен режим за около 2 седмици, така че ако пиете достатъчно вода, но все още страдате от подуване и газове, изчакайте тялото ви да се нагоди към повишения прием на фибри и комбинирайте тези, които приемате най-безпроблемно.

Особенa роля в поддържането на здравето на чревния тракт играят неразтворимите фибри, към които спадат лигнина, целулозата и хемицелулозата. Благодарение на грижата си за перисталтиката и оптималното прочистване на храносмилателния тракт, те помагат при стомашно-чревни заболявания като синдрома на дразнимото (раздразненото) черво и предотвратяват развитието на хемороиди или дивертикулит.

В допълнение, неразтворимите фибри нормализират pH в червата, намалявайки киселинността. Така те спират производството на канцерогенни субстанции от вредната чревна микрофлора и доказано предотвратяват рака на дебелото черво.

Кои са храните, които ще ви заредят с неразтворими фибри?

Зърнени храни и трици

Пшеничните и овесените трици, както и триците от ечемик, ръж или царевица, са най-богати на неразтворими фибри, като тяхното количество се движи между 16 и 36 гр. в 100 гр. трици. Други богати на неразтворими фибри зърнени храни са ръженото и пълнозърнестото брашно и хляба от тях, пшениченият зародиш, овесените ядки, пълнозърнестия и лющен ечемик (Pearl barley), кафевият ориз и брашното от рожков. В 2/3 купичка пшеничен зародиш (77 гр.), например се съдържат 7 гр. неразтворими фибри.

Бобови

Друг отличен източник на неразтворими фибри, наред със зърнените храни. Бобовите обаче превъзхождат зърнените по редица други полезни вещества, включително и по съдържанието на протеини. Най-добрият избор по отношение на неразтворимите фибри са едрият бял и шареният боб, както и соята, но големи количества от тях се съдържат и във всички останали видове боб, нахута, лещата и граха. Сготвеният грах, например, съдържа 5 гр. неразтворими фибри в ½ купичка (80 гр.), докато лещата е дори още по-полезна в това отношение – 7 гр. в ½ купичка сварени зърна (98 гр.).

Ядки

Не отстъпват на Бобовите в това отношение, като екипът на Muskuli.com препоръчва консумацията на по 30 гр. сурови бадеми, шам-фъстък, кашу, лешници или орехи дневно, както заради богатото съдържание на неразтворими фибри, така и заради отличния им мастен профил.

Натурално какао на прах

Чистото, неподсладено какао на прах е изключително богато на неразтворими фибри, но това далеч не важи за млечния шоколад или сладките с какао. Полза по отношение на фибрите ще ви донесе единствено натуралното какао. В 28 гр. неподсладено какао на прах се съдържат цели 9,3 гр. фибри (!).

Зеленчуци и плодове

Въпреки че плодовете и зеленчуците отстъпват в пъти на зърнените храни по съдържание на неразтворими фибри, можете спокойно да се доверите на зелените листни зеленчуци като техен добър източник. Независимо дали става въпрос за спанак, кале, листно цвекло (маголд; чард), брюкселско зеле, артишок, броколи или китайско зеле (бок чой), не се притеснявайте да ги готвите и замразени, защото тогава количеството на фибрите в тях става дори още по-голямо.

Плодовете, богати на неразтворими фибри са цитрусите, бананите, прасковите, крушите, сливите, нектарините и сушените сини сливи. Шампиони сред тях обаче са ябълките и къпините, които съдържат ок. 3 гр. неразтворими фибри, съответно в 149 гр. и 100 гр. Тук съдържанието на фибри е по-високо в пресните плодове, но дори и в замразените, тяхното количество спада съвсем минимално.

Колко фибри да консумирам?

Важни за доброто здраве са както неразтворимите, така и разтворимите фибри. Повечето хранителни таблици не уточняват какво количество от едните и другите фибри се съдържат в дадена храна, но обикновено посочват общото количество фибри в грамове, което също може да ползвате. За да приемете максималното възможно количество фибри от храната, спазвайте следното правило: Не белете и не изхвърляйте нищо! Ако някои люспи ви се виждат твърде едри и ви дразнят при дъвчене и преглъщане, смелете ги с мелничка и ги прибавете към останалото.

Старайте се да консумирате препоръчителните дневни количества и от двата вида фибри. За мъжете до 50 години се препоръчва консумирането на 38 гр. фибри дневно. Жените в същата възрастова група трябва да приемат по 25 гр. фибри на ден. За мъжете над 50 години препоръчителният дневен прием е 30 гр. фибри, а за жените над 50 – по 21 гр. фибри.

ПРЕПРАТКИ:

1.    MayoClinic.com: Dietary Fiber - Essential for a Healthy Diet

2.    American Heart Association: Whole Grains and Fiber

3.    USC Norris Cancer Hospital: Bulking Up on Fiber

4.    The Seattle Times: Food Tips - The Health Benefits of Legumes


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин