Колко калории ми трябват? – Как да изчислите перфектния за вас хранителен режим

Колко калории ми трябват? – Как да изчислите перфектния за вас хранителен режим

Проблемът с калориите – как едновременно да приемате разнообразна и достатъчно като количество храна за задоволяване на енергийните нужди, натрупването на чиста мускулна маса и ускорено възстановяване, без да прекалите, за да не наслоявате мазнини – е важен не само за занимаващите се с фитнес и бодибилдинг,но и за всеки, който иска да живее максимално здравословно.

За да го решите, ще трябва не само да определите индивидуалното си базово ниво на метаболизма (БНМ) и относителните дневни калорийни нужди, но и да следите за дневния си калориен прием. Второто не е чак толкова трудно, след като си изготвите няколко примерни седмични менюта, ястията от които можете да комбинирате по различен начин. Ние ще ви помогнем за първото – да изчислите максимално точно индивидуалното ви „основно” потребление на енергия на базата на пол, ръст, тегло и възраст, както и на необходимия ви брой калории дневно, съобразно нивото ви на активност.

Като начало трябва да сте наясно каква е калорийната стойност на всяка от 3-те основни хранителни групи, плюс алкохола. Те са представени в долната схема за съотношението между грамове и калории.

1 гр. протеин                =  4 калории

1 гр. въглехидрати     =  4 калории

1 гр. мазнини               =  9 калории

1 гр. алкохол                =  7 калории

Това означава, че бодибилдер с тегло 90 кг., който консумира 200 г протеин дневно (тъй като препоръчителния дневен прием е поне 2,2 гр. на кг. тегло), ще приеме 800 калории само с протеиновия комплекс.  Тези от вас, които искат да трупат мускулна маса, трябва да се придържат към хранителен режим, в който съотношението на протеините към въглехидратите и мазнините е 40:40:20. В крайна сметка, последната дума има индивидуалният метаболизъм, но принципно това е отличното стартово съотношение.

Що се отнася до енергията, необходима ежедневно на тялото ви, тя има 3 съставни части – базовото ниво на метаболизма (БНМ), физическата активност (ФА) и термогенния ефект на храната (ТЕХ). Сборът от тях ще даде дневните ви калорийни нужди (ДКН). Ако приемете повече от тези калории, те ще започнат да се трупат като мазнини. Ако приемате по-малко, ще започнете да слабеете, като при тежките случаи на недохранване организмът започва да „изяжда” и мускулите.

Базовото ниво на метаболизма включва калориите, изразходвани за 24 часа за покриване на работата на сърцето, белите дробове, останалите вътрешни органи, регулирането на телесната температура и регенерацията на клетките при пълен покой. То възлиза на 60-70% от общите дневни калорийни нужди, като зависи от генетиката, пола, възрастта, физическите ви данни, както и от приеманите суплементи и съотношението мускули-мазнини. Затова билдърите и останалите атлети с развита мускулатура приемат повече калории, но не дебелеят – при тях допълнителните калории отиват за поддръжката на мускулите – растеж, възстановяване и зареждане с енергия.

Най-използваният начин за определяне на индивидуалното БНМ е формулата на Харис-Бенедикт, която има различни параметри за двата пола:

ФОРМУЛАТА ХАРИС-БЕНЕДИКТ ЗА МЪЖЕ

БНМ = 66 + (13,7 х теглото в кг) + (5 х височината в см) - (6,8 х възрастта в години)

БНМ за 33-годишен мъж с ръст 188 см и тежащ 95 кг ще е: 66 + (13,7 x 95) + (5 x 188) - (6,8 х 33) = 2083 калории лично БНМ

ФОРМУЛАТА ХАРИС-БЕНЕДИКТ ЗА ЖЕНИ

БНМ = 655 + (9,6 х теглото в кг) + (1,8 х височината в см) - (4,7 х възрастта в години)

БНМ за 33-годишна жена с ръст 160 см и тежаща 52 кг ще е: 655 + (9,6 х 52) + (1,8 х 160) - (4,7 х 33) = 1287 калории лично БНМ

Следващият компонент от дневните калорийни нужди е физическата активност. Това е енергията, използвана от тялото за всички видове физическа активност – от миене на зъбите и ходене до кардио или упражнения с тежести. Тя заема около 20-30% от общия енергиен разход на организма.

Термогенният ефект на храната пък е енергията за поглъщане, пренасяне, отлагане, усвояване и метаболизиране на приетата храна. Той заема 10-12% от дневно необходимото количество калории. Процесите се развиват 1-2 часа след хранене, а количеството необходима енергия зависи и от вида на храната. Богатите на протеини и сложни въглехидрати ястия или зеленчуците с високо съдържание на фибри имат по-висок ТЕХ, отколкото мазните храни.

ДНЕВНИ КАЛОРИЙНИ НУЖДИ

Сравнително прецизно можете да установите индивидуалните си дневни калорийни нужди, като умножите своето БНМ със съответния коефициент, спрямо нивото ви на активност, съобразно схемата по-долу:

заседнал начин на живот (с малко или изобщо без упражнения)                                ДКН = БНМ х 1,2

лека активност (леки упражнения/спорт 1-3 дена седмично)                                       ДКН = БНМ х 1,375

умерена активност (умерени упражнения/спорт 3-5 дена седмично)                           ДКН = БНМ х 1,55

висока активност (интензивни упражнения/спорт 6-7 дена седм.)                               ДКН = БНМ х 1,725

изключителна активност (много висока интензивност, всекидневни упражнения/спорт и физическа работа или двуразови тренировки)                                                                                        ДКН = БНМ х 1,9

В резултат се получава необходимия ви калориен прием ако искате да поддържате настоящото си тегло. Ако искате да понижите килограмите или да прочистите организма си, трябва да извадите 400-500 калории дневно (500 калории дневно за 7 дена са 3500 калории или половин килограм). Ако искате да повишите теглото си или да трупате мускулна маса ще трябва да добавите още малко калории, като допълнението трябва да се движи между 100 и до 500 калории дневно. Сравнително малко хора успяват да качват тегло и мускули само с поддържащия прием на калории.

Галерията от снимки по-долу може да ви послужи като ценен помощник при съставянето на дневното меню, тъй като ще ви покаже какви количества от съответните храни се равняват на 200 калории:

[gallery exclude="1161,1160" link="file" columns="4"]

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин