Киноа – Истинската храна на боговете (Втора част)
Освен като пълноценен източник на протеини, за разлика от повечето зърнени храни, киноата може да се използва и като полезен източник на мазнини. Докато при пълнозърнестата пшеница е необходим прием от почти 350 калории за набавянето на 1 гр. мазнини, при киноата получавате 1 гр. мазнини с всеки 63 калории. Нещо повече, киноата е смятана за богат източник на някои особено ценни за здравето мастни киселини. В 100 гр. сурова киноа се съдържат само 6,1 гр. мазнини, от които 3,3 гр. полиненаситени, 1,6 гр. мононенаситени и само 0,7 гр. наситени мазнини. Най-важното обаче е, че 25% от мастнокиселинния профил се падат на мононенаситената олеинова киселина, която поддържа здравето на сърдечносъдовата система, а 8% се падат на алфа-линоленовата киселина (ALA) – Омега-3 мастната киселина в растенията, която е свързана с намаляването на риска от свързани с възпалителните процеси заболявания.
Като се има предвид високото съдържание на мазнини, изследователите първоначално предполагаха, че киноата е по-податлива на оксидация, а оттам и на разрушаване на хранителния профил. По-задълбочените изследвания обаче показаха, че малките семена оксидират значително по-бавно отколкото може да се очаква, поради което процесите на варене, къкрене или задушаване на киноата почти не повлияват на мастния й профил и останалите й хранителни качества. Високото съдържание на мазнини обаче изисква съхранението й в добре затворен съд в хладилник, където тя запазва пълноценните си хранителни качества за срок от 3 до 6 месеца.
Киноата, подобно на останалите зърнени храни не е богат източник на витамин Е. Тя обаче съдържа големи количества от някои токофероли, които са от семейството на витамин Е и почти напълно липсват при останалите зърнени храни. В частност, 1 купичка (185 гр.) киноа съдържат 2,2 мг. гама-токоферол, разновидност на витамин Е, която притежава доказани противовъзпалителни свойства. Същото количество киноа съдържа само 3% от дневно необходимото количество калций, но това повече от 2 пъти повече от количеството, което ще ви осигури същото количество пълнозърнесто жито.
Антиоксидантна бомба
Киноата впечатлява и с богатството си на фитонутриенти. В много Централно- и Южноамерикански държави листата на киноата са високо ценени заради наситеността с бетацианинови пигменти, на които се дължат богатите им червени краски, но семената на киноата също съдържат значително количество антиоксиданти, включително ферулинова, кумарова, хидроксибензоенова и ванилинова киселина.
Най-изненадващо за учените обаче бяха резултатите от изследванията за съдържанието на флавоноидите кемпферол и кверцетин, които показаха, че в киноата те са в по-голяма концентрация отколкото в известните с мощните си антиоксидантни свойства червени боровинки (!).
Оръжие срещу възпаленията
Повечето от изследванията с киноа в тази област са върху лабораторни животни, но и предварителните проучвания при хората също са многообещаващи. Лабораторните изследвания върху плъхове показаха, че ежедневната употреба на киноа намалява съществено възпалителните процеси в мастната (адипозна) тъкан, както и в лигавицата на червата. Това се дължи както на съдържащите се в нея фенолови киселини (вкл. Хидроксицинаминова и хидроксибензоенова киселина), така и на гама-токоферола и участващите в изграждането и поддържането на здравината на клетъчните стени полизахариди като арабинани и рамногалактуронани.
Донякъде спорно в това отношение е действието на съдържащите се в киноата сапонини – водноразтворимите фитонутриенти с горчив вкус, съдържащи се във външната обвивка на киноата (получени от хедерагенин, олеанолова киселина, фитолаксагенова и серджанинова киселина), които притежават, както противовъзпалителни, така и антиоксидантни свойства. При кисненето, варенето или смилането на киноата обаче съдържанието на сапонини намалява, което донякъде е добре, защото подобрява значително вкуса й при консумация.
Още плюсове
Все още липсват широкомащабни изследвания върху хора, които да да доказват категорично, че киноата намалява значително риска от диабет тип 2 или сърдечносъдови заболявания, но тя има много общо в състава с храните с доказани такива качества. Богатото съдържание на фибри е една от гаранциите за поддържането на кръвната захар в здравословни норми, особено в комбинация със солидните количества качествен протеин. Тъй като хроничните възпалителни процеси също са ключов рисков фактор за развитието на диабет тип 2, може да се каже, че киноата е сериозен кандидат за място сред храните, които понижават чувствително риска от развитието на диабет.
Изследванията върху животни вече потвърдиха възможностите на киноата да намалява нивата на общия холестерол и да поддържа тези на „добрия” (HDL) холестерол. Докато очакваме потвърждаването на тези резултати и при човека, можем със сигурност да кажем, че богатия набор противовъзпалителни агенти в зрънцата предпазват човешките кръвоносни съдове от възпалителни увреждания, като по този начин намаляват риска от много сърдечносъдови заболявания, включително и от атеросклероза.
Богатото съдържание на антиоксиданти и противовъзпалителни фитонутриенти правят киноата и кандидат за намаляването на риска от рак при хората. Накрая, но не на последно място киноата носи по-малък риск от алергии и не предизвиква реакция при хора с непоносимост към някои зърнени храни. Няколко организации, работещи в областта на общественото здраве вече препоръчаха киноата като заместител на пшеницата при хората с непоносимост към глутен, а ниския алергенен потенциал и сравнително високата смилаемост я правят добър избор и за хранителния режим за всички деца на възраст над 1 годинка.
Световната организация по прехрана и земеделие на ООН (FAO) вече официално обяви 2013 г. за „Международна година на киноата” по настояване на Боливия и останалите централно- и южноамерикански държави, и я окачестви като продукт с „висока хранителна стойност”, впечатляващо биоразнообразие и ключова роля за бъдещото изхранване на планетата. В световната мрежа качествата на киноата също са високо ценени и могат да се открият множество рецепти с нейно участие, не само заради богатството на хранителни вещества, но и заради бързото й и лесно приготовление, което отнема не повече от 15-20 минутки.
Почти всичката киноа, консумирана по света все още се произвежда в Южна Америка. Най-големият й производител към 2010 г. си остава Перу с реколта от 41079 тона, следвано от Боливия с 29 500 тона годишно. Заедно, тези две държави произвеждат около 99% от цялото промишлено отглеждано количество киноа към 2010 г. Сериозен интерес към засяването на големи площи обаче вече проявяват САЩ, Индия, Япония и някои държави в Европа, за които отглеждането на киноа е идеалният вариант за високо продуктивно и печелившо високопланинско земеделие.
Най-добрите суперхрани за отслабване (Част втора)
Хапването късно вечер може да има положителен ефект върху метаболизма и горенето на калории
11 срещани грешки във фитнес храненето (Част първа)