Празнично: Още веднъж – Защо риба и как да я готвим най-здравословно?

Празнично: Още веднъж – Защо риба и как да я готвим най-здравословно?

Обикновено казваме: „Три пъти, за щастие”. Аз бих перифразирал – „Три пъти за здраве, щастие и живот без болка”, а тайната съставка в тази рецепта е рибата – консумирана 3 пъти седмично. На първо място – рибата е най-здравословният и добре балансиран протеинов източник, към който можете да се обърнете – с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на холестерол, никакви въглехидрати и много по-ниско калорийно тегло, отколкото месото.

Рибата е и може би единствената храна, при която думата „мазна” не само не трябва да ви плаши, а и ще донесе ползи за здравето и физическата ви форма. И по-сухите риби – калкан, кефал, хек, бяла риба, лефер, сафрида, мерлуза и треска, и мазните такива – сьомга, пъстърва, скумрия, сардини, риба-тон, шаран или акула, се усвояват много по-лесно от организма от месото и се считат за лека и ненатоварваща прекалено храносмилателната и останалите системи храна.

Why To Choose Fish-1

Рибата заздравява костите и зъбите (калций и фосфор), поддържа нормалната работа на щитовидната жлеза (йод) и е с високо съдържание на редица от жизненоважните витамини от B-комплекса – В1, В2, В3, холин (В4), В12, както и на мастноразтворимите витамини А, D и E.

Колко протеини, мазнини, въглехидрати и калории се съдържат в рибните продукти, които консумираме най-често?

Най-ценната съставка на рибите, и най-вече на мазните такива, са Омега-3 мастните киселини. Те имат анаболни свойства и стимулират мускулния растеж, понижават „лошия холестерол” и триглицеридите, и така поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на тромби заради естественото си противосъсирващо действие, подобряват настроението, пазят здрави ставите и сухожилията, ускоряват възстановяването при мускулни и др. травми и операции, като една от причините за това е силното им противовъзпалително и болкоуспокояващо действие.

Why To Choose Fish-2

Няколкомесечният редовен прием на Омега-3 е ефективна, щадяща и по-безопасна алтернатива на нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС), като доказано намалява болките и възпалението на тъканите, особено в областта на краката при навяхвания и изкълчвания, мускулни травми, тромби, ишиас, невропатия, ревматоиден артрит и дори диабет, сочат проучванията на Медицинския център на Университета на Мериленд.(1)

Изследване от 2006 г., поместено в специализираното издание “Surgical Neurology” посочва, че употребата на рибено масло намалява симптомите на неспецифична болка в областта на врата и гърба. От 125 изследвани пациенти, 60% съобщили за общо намаляване на болката, а при 59% отпаднала изобщо необходимостта от употреба на НСПВС. (2) Второ изследване, отразено в “Clinical Journal of Pain” през 2010 г., показва клинически значимо понижаване на болката при прием на Омега-3 мастни киселини при пациенти с болка, свързана с нервите, при състояния като фибромиалгия и Скаленус синдрома (синдром на горния торакален отвор, thoracic outlet syndrome, TOC). (3)

Why To Choose Fish-3

Омега-3 разширяват кръвоносните съдове и така предизвикват умерено понижаване на кръвното налягане. Наред с антикоагулантното действие и понижаването на триглицеридите, полезните полиненаситени мазнини в рибата спомагат за предотвратяването на инсулти, втвърдяване на артериите, Болестта на Райно, свързана с проблеми с циркулацията на кръвта и постоперационните усложнения при сърдечносъдови операции, като коронарния байпас, например.

След толкова много хвалби, някои от вас с основание ще посочат, че консумацията на риба може да крие и опасност за здравето. Някои риби съдържат високи нива на тежки метали, най-вече метилживак и други замърсители като органохлорините. Такива са най-често големите, хищни и дълго живеещи риби като рибата-меч, различните видове акули и рибата-тон. Консумирането на големи количества от тези риби може да доведе до приема на недопустимо големи количества опасни за здравето замърсители и тежки метали.

Каква риба, в какви количества и колко често е безопасно да консумираме според пола и възрастта?

Media-Muskuli-Safely Fish Consuming

След като уточнихме това, можем да преминем към най-здравословните начини за приготвяне на рибата – намаляващи солта (натрия), мазнините и калориите, запазват в най-голяма степен ценните хранителни вещества, а и не ви лишават от богатия вкус и аромат:

На пара

Не толкова популярния в България начин на готвене предлага 2 предимства при приготвянето на рибата – не изсушава месото й и не изисква допълнително мазнина. Всичко, което ви е необходимо е приспособление, което да държи рибата над горещата пара. Това е възможно най-здравословния метод за готвене, който запазва повечето микронутриенти на рибата и дори намалява съдържанието й на сол. Филе с дебелина 2,5 см. ще бъде готово само за 6-15 минути, в зависимост от варианта за готвене на пара, които използвате.

Варене на тих огън

Тук рибата къкри в течност, без да ври бурно. Този начин на приготвяне е подходящ за рибите с по-твърдо и плътно месо като камбалата, жълтоперата риба-тон и езерната пъстърва. Колкото по-здравословна е течността, в която се приготвя рибата, толкова по-здравословно ще е и ястието ви. За целта използвайте малко натурален рибен бульон или вода, овкусена с лук, чесън и подправки. Оставете да къкри, докато най-дебелат част от филето стане матова.

Why To Choose Fish-4

Печене на фурна без похлупак

Естествено богатите на масла риби като сьомгата, скумрията, рибата-тон и морския костур са идеални за директното излагане на висока температура във фурната. Ако печете основно отгоре, приготвянето на рибата няма да изисква допълнително мазнина. За по-сухите риби е добре да престоят в марината, преди да се изпекат. За да е средно или напълно изпечено, парче риба с дебелина 1,3 см. се нуждае от 9 до 12 минути.

На грил

Друг начин за термична обработка, при който обаче нагряването идва отдолу. Най-подходящи и тук са мазните риби. Ако ще ги слагате директно върху грила, намажете страните им с малко зехтин. За да получите опушен ефект, запечете рибата върху дървена дъска (на Запад използват предимно кедър, клен или хикория) или увийте рибата в ароматни листа и запечете върху нагорещена каменна плоча (тикла) за ок. 20 минути.

Печене под фолио/хартия

Подправете рибата с билки и подправки или резени лимон или лайм, подредете в тавичка и покрийте с хартия или фолио за печене. За приготвянето са необходими от 7 до 10 минути за всеки 2,5 см. дебелина на месото.

Why To Choose Fish-5

ПРЕПРАТКИ:

1. The University Of Maryland Medical Center, Omega-3 Fatty Acids

2. Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 2006 Apr;65(4):326-31.

3. Ko GD, Nowacki NB, Arseneau L, Eitel M, Hum A. Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series. Clin J Pain. 2010 Feb;26(2):168-72.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин