6-те въглехидратни храни, които помагат най-много за растежа на мускулите
Протеините са си протеини, но независимо колко големи количества от тях консумирате – това изобщо не е гаранция за успех при изграждането на мускулна маса. Много начинаещи бодибилдъри и фитнес маниаци изпадат в капана на нисковъглехидратните диети, защото вярват, че те са ключът към релефното, стегнато тяло. Реалната картина обаче е малко по-различна - без присъствието на достатъчно въглехидрати в менюто, тялото няма необходимата му енергия нито за тренировки, нито за умствена концентрация, какво остава за строеж на мускули. Разбира се, изключително важно е да се прави разлика между добрите и лошите въглехидрати. В следващите редове сме се постарали да направим кратка селекция на онези въглехидратни храни, които ще бъдат от най-голяма помощ на всеки човек, решил да вае чиста телесна и мускулна маса.
Пълнозърнест хляб и овесени ядки
Полезни за: стабилизиране на нивата на кръвната захар
Човешкото тяло съхранява една част от захарите, които не е успяло да използва, под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, но останала част преобразува в мазнини. Въглехидратните храни с нисък гликемичен индекс като пълнозърнестия хляб и овесените ядки, предотвратяват този процес по складиране на телесни мазнини, защото съдържащите се в техния състав фибри се смилат и усвояват доста бавно. По този начин те не позволяват възникването на резки пикове на инсулина и кръвната захар и осигуряват на тялото стабилен поток на енергия през целия ден. Друг огромен плюс на пълнозърнестия хляб и овесените ядки е, че тези продукти са изключително засищащи и консумацията им (особено за закуска) доказано намалява пристъпите на неконтролируем глад в по-късните часове от деня. Според здравните специалисти, човек трябва да се стреми да приема една трета от своите препоръчителни дневни калории именно под формата на такива сложни (бавни) въглехидрати.
Банани
Полезни за: увеличаване на издръжливостта
Когато става въпрос за интензивни тренировки – оставете за малко настрана въглехидратите с нисък гликемичен индекс и се ориентирайте към такива, които мигновено зареждат мускулите с енергийно гориво. Изчислено е, че преди физическо натоварване, което ще с продължителност повече от 60 минути, тялото се нуждае от между 30 и 60 грама въглехидрати на час. Решението - само в един банан се съдържат 36 грама въглехидрати + мощна комбинация от витамин А, витамин С, калций, магнезий и фосфор.
Шоколадово мляко
Полезно за : ускорено възстановяване на мускулите след тренировка
Следтренировъчният прием на въглехидрати помага за отделянето на хормона инсулин, който създава в тялото подходяща анаболна среда за задействане на процесите, свързани с мускулния растеж. Този ефект обаче се постига, само когато въглехидратите са комбинирани с протеини и мазнини. Според изследване на университета в Кентъки, 470 мл шоколадово мляко след тренировка е най-добрата възстановяваща напитка за мускулите, тъй като в нея се съдържа оптималното съотношение между въглехидрати, протеини и мазнини.
Сладки картофи
Полезни за: предотвратяване на вътрешните инфекции
Хранителният режим, беден на въглехидрати, особено когато е комбиниран и с изтощителни силови тренировки, изстрелва нивата на стресовия хормон кортизол към небесата, а това води след себе си отслабване на имунната система и чести респираторни инфекции. За да се предпазите от досадните заболявания, които ще ви попречат да тренирате и ще ви върнат много назад с прогреса, постигнат в залата, добре е да наблегнете на сладките картофи. Тези вкусни зеленчуци са чудесен източник на антиоксидантното вещество бета-каротин, което ефикасно увеличава съпротивителните сили на организма.
Боровинки
Полезни за: подобряване на тренировъчната концентрация и мозъчните функции
Ниските нива на кръвната захар, предизвикани от недостатъчния прием на въглехидрати, лишават мозъка от неговата глюкоза, оставяйки го по този начин много слаб и изтощен. Учени обаче са доказали, че консумацията на боровинки, които са богати едновременно на антиоксиданти, фибри и въглехидрати, намалява значително оксидативния стрес върху мозъка. По време на експеримент с атлети било установено още, че едно смути от боровинки може да помогне за поддържането на добра концентрация в продължение на до 5 часа.
Пшенични или овесени трици
Полезни за: улесняване на храносмилателните процеси
Най-често срещаният проблем при високопротеиновите и нисковъглехидратните бодибилдърски режими е неприятната констипация. Тъй като въглехидратите са единствения източник на фибри, те се явяват основният двигател, без който храната не може да се придвижва нормално из стомашно-чревния тракт. Пшеничните, както и овесените трици, са отлично естествено средство срещу констипация, защото само в една купичка от тях се съдържат около 10.3 гр ценни храносмилателни фибри.
За автора
5-те вида ядки, които най-известните фитнес гурута включват в режима си
Как да запазите релефа на мускулите през отпуската и празниците – хитринки и съвети от Бен Пакулски
Кои са най-добрите и най-лошите хранителни навици, които можем да развием