Всичко за цинка и Топ 10 на най-богатите на цинк храни

Всичко за цинка и Топ 10 на най-богатите на цинк храни

Цинкът е жизненонеобходим минерал, който осигурява усещанията за аромати и вкус, укрепва имунната система, участва в протеиновия синтез в тялото, участва в активирането на ензимите, в сперматогенезата и в процеса на изграждане на ДНК-веригата. Цинкът стимулира естественото производство на тестостерон при мъжете и осигурява клетъчната комуникация в организма, действайки като невротрансмитер.

Недостигът на цинк може да доведе до забавен растеж, тежка форма на диария, импотентност при мъжете заради лоши количествени и качествени показатели на сперматозоидите, косопад, увреждания на очите и кожата, отслабване на имунната система и липса на апетит. (1,2)

Приемането на прекомерни количества цинк пък нарушава усвояването на медта и желязото и образува големи количества свободни радикали, които износват, увреждат и разрушават клетките на тъканите и органите. Ако страдате от дефицит на цинка, е по-добре да си го набавяте от животински, отколкото от растителни източници, защото в първите той е в по-големи количества и се усвоява по-лесно.

Препоръчителният дневен прием на цинк е 8-12 мг. за жените (горната граница важи за бременни и кърмачки) и 11-15 мг. за мъжете. Според препоръките на Асоциациите по диететика на САЩ и Канада, при някои вегетарианци, чийто хранителен режим е богат на фитати, е необходим дневен прием от над 15 мг. цинк, тъй като фитатите пречат на усвояването не само на цинка (19), но и на калция, желязото, магнезия и др. микроелементи. (затова не се препоръчва консумацията на големи количества сусам или сусамов тахан на хора страдащи от недостиг на цинк, въпреки, че сусамът е една от най-богатите на цинк храни, б. ред.). Други богати на фитати (соли на фитичната киселина, б. ред.) са шареният боб, лененото семе, бразилските орехи, тофуто, соята, соевия протеин, бадемите, орехите, фъстъците, кафевият ориз, царевицата и др.

Не се препоръчва дневния прием на цинк да надхвърля 20 мг. (при дневни дози над 40 мг. се получават тежки, необратими и животозастрашаващи промени в човешкия организъм, б. ред.).

Ползите за здравето от цинка

  • Силна и здрава имунна система – дори лекият или умерен дефицит на цинк отслабва защитните сили на имунната система, нарушавайки нормалните функции на макрофагите и неутрофилите, и свързаните с това процеси.(3) Цинкът е незаменима част от процеса на производство и задействане на още един вид имунни клетки – Т-лимфоцитите.(4,5) Ниските нива на цинка са свързани с повишена предразположеност към пневмонии и други инфекции и инфекциозни заболявания при децата и възрастните.(6-9)
  •  Облекчаване на протичането на настинките и грипа (Противоречиви данни) – Има противоречащи си научни доказателства за това дали суплементния прием на цинк облекчава симптомите и намалява продължителността на настинките. Най-малко едно изследване потвърждава  облекчаване и по-малка продължителност на симптомите на настинка при приемащите цинк, в сравнение с контролната група,(10) докато други изследвания не отчитат съществено облекчаване на симптомите.(11,12) Тъй като цинкът обаче не вреди, а има и редица доказани ползи за имунната ви система, повишеният му прием може да ви бъде само от полза в борбата с болестите.
  • Заздравяване на рани и порязвания – Цинкът е жизненонеобходим за поддържането на здравата кожа и оптималното състояние на лигавиците и слизестите мембрани. По тази причина цинкът помага за лечението на акне, кожни обриви и др. кожни увреждания и гарантира по-бързото и нормално заздравяване на раните.(13)
  • Намалява тежестта и продължителността на диариите – Редица изследвания свидетелстват, че повишения прием на цинк понижава както тежестта, така и продължителността на диарията при деца, страдащи от недохранване и инфекции.(14-17)
  • Превенция и намаляване на свързаните със стареенето увреждания на очите – Хранителният режим богат на цинк, както и на витамин С, витамин Е и бета-каротин, доказано намалява риска и степента на макулна дегенерация при възрастните.(18)

 

На повишен риск от появата на недостиг на цинк са изложени следните групи хора:

  • Вегетарианците – Бионаличността на цинка е по-висока в месата и морската храна, поради което тези източници са по-лесно усвоими. Освен това бобовите и пълнозърнестите храни съдържат фитати, които свързват цинка и пречат на усвояването му.
  • Бременните жени и кърмачките – Развитието и растежът на зародиша изискват големи количества цинк, а кърмачките продължават да губят големи количества цинк с кърмата, която захранва бебето.
  • По-големите пеленачета, хранени предимно с кърма – Бебетата над 6-месечна възраст трябва да се захранват с други подходящи за тях храни, които да осигурят допълнителни количества цинк, тъй като кърмата вече не може да задоволи нарастващите им нужди от този минерал.
  • Страдащите от сърповидно-клетъчна анемия (SCD) – По неизяснени причини 44% от децата и 60-70% от възрастните, болни от сърповидно-клетъчна анемия страдат и от дефицит на цинк.
  • Страдащите от алкохолизъм – При 30-50% от алкохолиците се регистрира недостиг на цинк, тъй като алкохолът, понижава усвояването на цинка, като същевременно с това стимулира изхвърлянето му от организма с урината.
  • Хората със стомашно-чревни и др. заболявания – Претърпелите чревни операции и пациентите с Болестта на Крон,  улцерозен (улцерохеморагичен) колит, синдром на късото черво и др. храносмилателни разстройства страдат от понижено усвояване, съчетано с по-големи загуби на приемания цинк.
  • Хора, приемащи високи дози желязо-съдържащи суплементи – Големите количества желязо могат да попречат на усвояването на цинка или на намалят ефективността му, поради което желязо-съдържащите добавки трябва да се взимат между храненията, за да се осигури допълнително време за нормалното усвояване на цинка.
  • Хора, приемащи диуретици – Тиазидните диуретици като Хлорталидона (Хигротон; Hygroton®) и Хидрохлортиазида (Есидрикс; Esidrix® и Хидродиурил; HydroDIURIL®) могат да увеличат изхвърлянето на цинк с до 60% и в дългосрочен план да изчерпят запасите от цинк в тъканите. Консултирайте се със специалист и следете редовно нивата на цинка, ако приемате продължително този клас диуретици и включете в хранителния си режим повече богати на цинк храни.

 

Обичайните симптоми на дефицита на цинк включват:

-          Загуба на усещането за вкус и аромат и загуба на апетит

-          Бавно зарастване на раните

-          Прекомерно капене на косата

-          Понижено либидо

-          Поява на стрии

-          Бели петънца по ноктите

-          Акне

Появата на тези симптоми е достатъчно неприятна, но задълбочаването на дефицита на цинк може да създаде тежки здравословни проблеми, в това число:

-          Анорексия

-          Затлъстяване

-          Депресия

-          Безплодие

-          Диабет

-          Простатни проблеми и рак на простатата

-          Продължителни и тежки инфекциозни заболявания

Всичко това прави наложително присъствието в ежедневното ни меню на храни, богати на цинк. Ето и Топ 10 на най-богатите на цинк храни:

Стриди

В зависимост от вида и размерите си, стридите осигуряват между 16-182 мг. цинк за порция от 100 гр., което се равнява на 110%-1200% от препоръчителния дневен прием (ПДП). С най-високо съдържание на минерала са задушените диви източни стриди със 182 мг. цинк в 100 гр. или 76 мг. (509% ПДП) в 6 стриди.

Печен пшеничен зародиш

Пшеничният зародиш е идеален за поръсване върху почти всяка храна – може да го поръсите върху салати, ориз или задушените ви зеленчуци. Той съдържа 17 мг. (112% ПДП) цинк в 100 гр. или 1,2 мг. (8% ПДП) в 1 с. л. Суровият (неизпечен) пшеничен зародиш ще ви осигури 12 мг. (82% ПДП) в 100 гр. или 1 мг. цинк (6% ПДП) в една супена лъжица.

Телешки черен дроб

Животинският черен дроб е зареден с редица витамини и минерали, и може да се консумира както непреработен, така и под формата на пастет или лебервурст. Най-богат на цинк обаче е телешкия черен дроб с 12 мг. (82% ПДП) или 8,98 мг. в едно парче готвен черен дроб (80 гр.). Черният дроб е най-вкусен задушен или пържен с лук и подправки.

Нетлъсто телешко месо

Нетлъстото телешко месо от гърба, плешката или бута ще ви донесе ок. 10 мг. (70% ПДП) в 100 гр. или 9 мг. (59% ПДП) в една нормална порция ростбиф от 85 гр.

Печени тиквени семки

Популярната храна в Близкия Изток и Източна Азия е събрала 10 мг. (70% ПДП) цинк в 100 гр. или 3 мг. (19% ПДП) в една порция от 30 гр., която се равнява на ок. 85 семки.

Сушени динени семки

Също като тиквените семки, динените такива са по-популярни в азиатската кухня. Те могат да се ядат и сурови, да се белят или да се дъвчат цели. В сушените динени семки ще откриете 10 мг. (70% ПДП) цинк в 100 гр. или 3 мг. (19% ПДП) в една порция от 30 гр.

Черен шоколад и какао на прах

Черният шоколад се превръща във все по-голям здравословен хит, като ползите от него се потвърждават със всяко следващо изследване. Неподсладеният готварски шоколад е най-богат на цинк, с 9,6 мг. (64% ПДП) във всеки 100 гр. Какаото на прах ще ви осигури 6,8 мг. цинк (45% ПДП) в 100 гр. или 0,3 мг. (2% ПДП) в 1 с. л. В повечето млечни шоколади съдържанието на цинк е ок. 2,3 мг. (15% ПДП) в 100 гр.

Агнешко месо

Агнешкото е по-традиционно за Близкия Изток, Средиземноморието и по-голямата част от Стария континент, но придобива все по-голяма популярност и в останалите части на света. Порция агнешко от 100 гр. носи между 4,2-8,7 мг. (28%-58% ПДП) в зависимост от това, откъде е отрязано парчето. Една агнешка пържола от заготовка (месото е от различни части на агнето) с тегло 85 гр., ще ви осигури 7,4 мг.  (49% ПДП) цинк.

Фъстъци

Тези ядки са отличен източник на цинк, като 100 гр. от печени с мазнина фъстъци съдържат  6,6 мг. (44% ПДП) цинк или 1,9 мг. (12% ПДП) в една порция от 30 гр. – около 39 фъстъка. Сушено-печените фъстъци съдържат наполовина по-малко цинк – 3,3 мг. (22% ПДП) в 100 гр. или 1 мг. (6% ПДП) в 30 гр.

Морски раци (крабове)

Почти всички видове крабове са великолепен източник на цинк. Аляският кралски краб има най-високо съдържание на цинк – 7,6 мг. (51% ПДП) в 100 гр. или 10,2 мг. (68% ПДП) в среден по големина крак от краб. В стандартната порция раци от 85 гр. се съдържат 6,5 мг. (43% ПДП) цинк.

Други богати на цинк храни:

Свинско месо (плешка)

5 мг. (33% ПДП) в 100 гр.

7,4 мг. (49% ПДП) в една пържола (147 гр.)

Пилешко бутче (печено)

2,9 мг. (19% ПДП) в 100 гр.

2,7 мг. (18% ПДП) в 1 бутче от 95 гр.

Свинско бон филе

3 мг. (20% ПДП) в 100 гр.

2,2 мг. (14% ПДП) в 1 пържола (73 гр.)

Омари

2,9 мг.  (19% ПДП) в 100 гр.

2,5 мг. (17% ПДП) в 1 порция (85 гр.)

Боб с домати

1,4 мг. (9% ПДП) в 100 гр.

Кашу

(сухо печено)

5,6 мг. (37% ПДП) в 100 гр.

1,6 мг. (10% ПДП) в 1 порция от 28 гр.

Нискомаслено кисело мляко с плодове

0,7 мг. (4% ПДП) в 100 гр.

1,6 мг. (11% ПДП) в 1 купичка (245 гр.)

Нахут (леблебия)

1,5 мг. (10% ПДП) в 100 гр.

2,5 мг. (17% ПДП) в 1 купичка (164 гр.)

Бадеми

3,5 мг. (24% ПДП) в 100 гр.

1 мг. (7% ПДП) в 1 порция (28 гр.)

Мляко

0,4 мг. (3% ПДП) в 100 гр.

1 мг. (7% ПДП) в 1 чаша (244 гр.)

Пилешки гърди

1 мг. (7% ПДП) в 100 гр.

1,4 мг. (9% ПДП) в 1 купичка (140 гр.)

Сирене Чедар

3,1 мг. (21% ПДП) в 100 гр.

3,5 мг. (23% ПДП) в 1 купичка (113 гр.)

Моцарела

2,9 мг. (19% ПДП) в 100 гр.

3,3 мг. (22% ПДП) в 1 купичка (112 гр.)

Червен боб

1 мг. (7% ПДП) в 100 гр.

1,9 мг. (13% ПДП) в 1 купичка (177 гр.)

Зелен грах

1,2 мг. (8% ПДП) в 100 гр.

1,9 мг. (13% ПДП) в 1 купичка (160 гр.)

Сусам (тахан)*

10,5 мг. (70% ПДП) в 100 гр.

1,5 мг. (10% ПДП) в 1 с. л. (14 гр.)

Сушени кайсии

1 мг. (7% ПДП) в 100 гр.

1,19  мг. (8% ПДП) в 1 купичка

Сушени на слънце домати

1,99 мг. (13% ПДП) в 100 гр.

1,07 мг. (7% ПДП) в 1 купичка

 

*Консумацията на големи количества сусам като източник на цинк не се препоръчва заради изключително високото съдържание на фитати в сусама.

Забележка:

-          Стридите, черния дроб, агнешкото месо и сиренето са с високо съдържание на холестерол, поради което трябва да се консумират в умерени количества и да се избягват от хора с риск от инфаркт или инсулт.

-          Сусамовото семе, тиквените семки и фъстъците са висококалорични храни, които трябва да се консумират в умерени количества с по-висок индекс за маса на тялото (BMI).   

-          Цинковите суплементи предизвикват нежелани взаимодействия със следните медикаменти:

-          Някои антибиотици – квинолоновите антибиотици (като Cipro®) и тетрациклиновите антибиотици (като Achromycin® и Sumycin®) блокират усвояването на цинка в храносмилателния тракт.

-          Пенициламин – Цинкът намалява абсорбцията на Пенициламин, изписван на хора, страдащи от ревматоиден артрит. Вземането на цинковите суплементи 2 часа преди приема на Пенициламин ще реши този проблем.

ПРЕПРАТКИ:

1.    USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20

2.   Office Of Dietary Supplements Fact Sheet

3.    Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr metab 2007;51:301-23.

4.   Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

5.   Beck FW, Prasad AS, Kaplan J, Fitzgerald JT, Brewer GJ. Changes in cytokine production and T cell subpopulations in experimentally induced zinc-deficient humans. Am J Physiol 1997;272:E1002-7.

6.   Bahl R, Bhandari N, Hambidge KM, Bhan MK. Plasma zinc as a predictor of diarrheal and respiratory morbidity in children in an urban slum setting. Am J Clin Nutr 1998;68 (2 Suppl):414S-7S.

 7.   Brooks WA, Santosham M, Naheed A, Goswami D, Wahed MA, Diener-West M, et al. Effect of weekly zinc supplements on incidence of pneumonia and diarrhoea in children younger than 2 years in an urban, low-income population in Bangladesh: randomised controlled trial. Lancet 2005;366:999-1004.

 8.   Meydani SN, Barnett JB, Dallal GE, Fine BC, Jacques PF, Leka LS, et al. Serum zinc and pneumonia in nursing home elderly. Am J Clin Nutr 2007;86:1167-73.

 9.   Black RE. Zinc deficiency, infectious disease and mortality in the developing world. J Nutr 2003;133:1485S-9S.

10.   Prasad AS, Beck FW, Bao B, Snell D, Fitzgerald JT. Duration and severity of symptoms and levels of plasma interleukin-1 receptor antagonist, soluble tumor necrosis factor receptor, and adhesion molecules in patients with common cold treated with zinc acetate. J Infect Dis 2008 ;197:795-802.

 11.   Turner RB, Cetnarowski WE. Effect of treatment with zinc gluconate or zinc acetate on experimental and natural colds. Clin Infect Dis 2000;31:1202-8.

 12.   Eby GA, Halcomb WW. Ineffectiveness of zinc gluconate nasal spray and zinc orotate lozenges in common-cold treatment: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Ther Health Med 2006;12:34-8.

 13.   Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr metab 2007;51:301-23.

14.   Black RE. Therapeutic and preventive effects of zinc on serious childhood infectious diseases in developing countries. Am J Clin Nutr 1998;68:476S-9S.

15.   Bhutta ZA, Bird SM, Black RE, Brown KH, Gardner JM, Hidayat A, et al. Therapeutic effects of oral zinc in acute and persistent diarrhea in children in developing countries: pooled analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2000;72:1516-22.

16.  Lukacik M, Thomas RL, Aranda JV. A meta-analysis of the effects of oral zinc in the treatment of acute and persistent diarrhea. Pediatrics 2008;121:326-36.

17.   Fischer Walker CL, Black RE. Micronutrients and diarrheal disease. Clin Infect Dis 2007;45 (1 Suppl):S73-7.

18.  Van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, Witteman JC, Klaver CC, Hofman A, et al. Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration. JAMA 2005;294:3101-7.

19. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 06. Retrieved 4 January 2007.

 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин