Всичко за фосфора и най-богатите на фосфор храни

Всичко за фосфора и най-богатите на фосфор храни

Фосфорът е жизненоважен за човека минерал, чието наличие е задължително за правилното функциониране на клетките и здравината на клетъчните мембрани (фосфолипидите са основния им структурен елемент, б. ред.), регулацията на калция и поддържането на здравината на костите и зъбите, а също така и за производството на основния енергиен източник на всички клетки в човешкия организъм – молекулите аденозин трифосфат (ATP).

Дефицитът на фосфор може да предизвика понижаване на апетита, анемия, мускулни болки, проблеми при изграждането и структурата на костите (рахит), изтръпване и скованост на крайниците и общо отслабване на имунната система. Фосфорът обаче се среща в почти всички видове храни, така че при пълноценно хранене, острите дефицити при здрави хора се срещат сравнително рядко. (1-2)

Консумирането на твърде много фосфор обаче е изключително вредно за организма, тъй като води до извличане на калция от костите и преминаването му в кръвта в опит за възстановяване на нарушения минерален баланс. Този преход отслабва костите и заедно с това води до калцификация (образуване на костни отлагания, б. ред.) на вътрешните органи и кръвоносните съдове, което увеличава значително риска от сърдечен удар и др. сърдечносъдови заболявания. Големите количества фосфор в организма пречат на нормалното и качествено усвояване на желязото, калция, магнезия и цинка.

Храните, богати на фосфор, трябва да бъдат избягвани от хората със заболявания на бъбреците, които не могат да изчистват адекватно фосфатите от тялото, както страдащите от хипопаратироидизъм. При тях нивата на паращитовидния хормон (PTH), който обикновено предотвратява повторното бъбречно усвояване на фосфатите, са твърде ниски, поради което организма задържа повече от нужното фосфор. В тези случаи, освен диета бедна на фосфор, се приемат и свързващи фосфора медикаменти (5)

Според някои научни изследвания, фосфорът се усвоява по-лесно от месните и др. животински продукти (4), докато този, който се съдържа в растителните източници се абсорбира само на около 50%. Способността за усвояване на фосфора варира при различните хора, затова при някои растителните източници са оптималния вариант за поддържането на добро здраве.

Препоръчителната дневна доза фосфор е както следва:

100 мг. дневно за новородени до 6 месеца;

275 мг. дневно за бебета от 7 до 12 месеца;

460 мг. дневно за деца от 1 до 3 годинки;

500 мг. дневно за деца от 4 до 8 годинки;

1250 мг. дневно за деца и младежи до 18 г. (включително и за бременни и кърмачки в тази възрастова група, б. ред.);

700-1000 мг. дневно за възрастни и от двата пола, бременни и кърмачки над 18-годишна възраст.

Най-богати на фосфор са храните, съдържащи протеини, въпреки че самите протеини не съдържат фосфор. Млякото, месото, соята и соевите продукти, например, съдържат и достатъчно фосфор. По правило, хранителните режими, богати на протеини и калций, осигуряват на организма и достатъчно количества фосфор.(6)

На повишен риск от появата на дефицит на фосфор са изложени следните групи хора:

  • Страдащите от алкохолизъм – алкохолът извлича запасите от фосфор от костите и понижава общите му нива.(3)
  • Хората, използващи заместители на солта – заместителите на солта, съдържащи калий, намаляват нивата на фосфора в организма в дългосрочен план. (3)
  • Хората приемащи някои медикаменти, намаляващи нивата на фосфора (3)
    • Антиациди – Медикаментите срещу киселини в стомаха, съдържащи алуминий, калций или магнезий могат да попречат на усвояването на фосфора в храносмилателната система.
    • Антиконвулсанти – Препарати като Фенобарбитала и Карбамазепина (Тегретол), могат да намалят значително количествата фосфор в тялото и стимулират производството на ензими, които пречат на абсорбцията му.
    • Секвестранти на жлъчната киселина – Медикаментите, свързващи някои от съставките на жлъчката, използвани за понижаване на холестерола, пречат на усвояването на фосфора в тялото.
    • Кортикостероиди – Препаратите от този клас като Преднизона или Метилпреднизолона (Медрол) увеличават изхвърлянето на фосфор чрез урината.
    • Инсулин – Високите дози инсулин намаляват усвояването на фосфора.
    • ACE-инхибитори за контрол на кръвното налягане – Медикаменти като Беназеприла (Лотензин), Каптоприл (Капотен), Еналаприл (Вазотек), Фосиноприл (Моноприл), Лизиноприл (Зестрил, Принивил), Куинаприл (Акуприл) и Рамиприл (Altace) могат да доведат до понижаване на нивата на фосфора в организма.
    • Циклоспорин (препарат за потискане на имунния отговор, имунен супресант)
    • Дигоксин или Ланоксин (сърдечни гликозиди, използвани за лечение на сърдечна недостатъчност)
    • Хепарини (клас медикаменти за разреждане на кръвта, антикоагуланти)
    • Нестероидни противовъзпалителни средстваВключително Ибупрофен или Адвил

Топ 10 на най-богатите на фосфор храни:

1. Оризови и овесени трици

Триците са богата на фибри храна, която е често допълнение към пълнозърнестите зърнени закуски, хляб или др. печива. Оризовите трици съдържат най-много фосфор –1677 мг. (168% ПДП) в 100 гр., а в 1 купичка овесени трици се съдържат 690 мг. (69% ПДП) фосфор.

2. Тиквени и динени семки

Семките от тиква и диня могат да се използват като чудесна малка закуска на крак или като допълнение към печива и сладкиши. Печените тиквени семки съдържат 1172 мг. (117% ПДП) фосфор в 100 гр. или 328 мг. (33% ПДП) в една порция от 30 гр. В 1 купичка динени семки се съдържат 815 мг. (82% ПДП) от жизненоважния минерал.

3. Слънчогледови семки

Семките на слънчогледа са и добър източник на магнезий и витамин Е, както и на редица др. хранителни вещества. 100 гр. от тях ще ви доставят 1158 мг. (116% ПДП) фосфор, а една препоръчителна порция от 30 гр. – 324 мг. (32% ПДП).

4. Печен пшеничен зародиш

Идеална добавка към зърнените закуски, салатите, десертите или хапван самостоятелно с мляко, пшеничният зародиш ще ви зареди със 1146 мг. (115% ПДП) в 100 гр. или 321 мг. (32% ПДП) в една порция от 30 гр.

5. Сирене

Освен на фосфор, сирената са и богата на калций храна. Най-много фосфор ще получите от пармезана – 807 мг. (81% ПДП) в 100 гр. или 40 мг. (4% ПДП) в 1 с. л. настърган пармезан. След него се нареждат съответно сиренето Романо, твърдото козе сирене, моцарелата, Груйе, швейцарското сирене, Гауда, Едам, чедар, Тилсит и накрая Проволоне с 84 мг. (8% ПДП) във всеки 17 гр. сирене.

6. Сусамово семе и тахан (сусамово масло)

Също като сиренето, и сусамът е богат на калций и фосфор. Сусамовото семе може да се похвали със 774 мг. (77% ПДП) в 100 гр. или 217 мг. (22% ПДП) в една порция от 30 гр. Таханът, използван обикновено за приготвянето на хумус, съдържа 221 мг. (22% ПДП) фосфор в 30 гр. или 111 мг. (11% ПДП) в 1 с. л. с връх.

7. Бразилски орех и борови ядки

Доста от ядките са отличен източник на фосфор, но в бразилския орех и в боровите ядки той е в най-големи количества. В 30 гр. бразилски орехи (ок. 6 ядки) можете да откриете 203 мг. фосфор (20% ПДП), а в 100 гр. борови ядки се съдържат 575 мг. (58% ПДП) фосфор. След тях по съдържание на фосфор се нареждат кашуто, фъстъците, шам-фъстъка, орехите и накрая лешниците с 87 мг. (9% ПДП) фосфор в 30 гр.

8. Печени соеви зърна

Печените соеви зърна са богат източник на протеини за вегетарианците или веганите. От 100 гр. ще получите 649 мг. (65% ПДП) фосфор.

9. Ленено семе

Като сиренето и сусама, това е отличен източник на калций. С него от всеки 100 гр. ще получите и 642 мг. (64% ПДП) фосфор или 64 мг. (6% ПДП) в 1 с. л.

10. Бекон

Въпреки повечкото холестерол, беконът е изключително хранителен продукт, богат на витамин В3 (ниацин) и селен. Заради холестерола обаче, той трябва да се консумира в умуруни количества от предразположените към или страдащите от инфаркт и др. сърдечно съдови заболявания. В 100 гр. бекон се съдържат 591 мг. (17% ПДП) фосфор или 35 мг. (4% ПДП) в 1 тънко резенче

Други богати на фосфор храни:

Обогатени зърнени закуски*

1150 мг. (115% ПДП) в 100 гр.

713 мг. (72% ПДП) в 1 купичка (62 гр.)

Суроватъчен протеин

932 мг. (93% ПДП) в 100 гр.

75 мг. (7% ПДП) в 1 с. л. (8 гр.)

Маково семе

849 мг. (85% ПДП) в 100 гр.

76 мг. (8% ПДП) в 1 с. л. (9 гр.)

Какао на прах

734 мг. (73% ПДП) в 100 гр.

37 мг. (4% ПДП) в 1 ч. л. (5 гр.)

Камбала

285 мг. (29% ПДП) в 100 гр.

340 мг. (86% ПДП) в 1 филе (318 гр.)

Сьомга

256 мг. (26% ПДП) в 100 гр.

788 мг. (39% ПДП) в 1 филе (308 гр.)

Темпех (блокчета от ферментирали соеви зърна)

266 мг. (27% ПДП) в 100 гр.

37 мг. (4% ПДП) в 1 с. л. (14 гр.)

Леща

180 мг. (18% ПДП) в 100 гр.

356 мг. (36% ПДП) в 1 купичка (198 гр.)

Обезмаслено кисело мляко

157 мг. (16% ПДП) в 100 гр.

385 мг. (38% ПДП) в 1 купичка (245 гр.)

Обезмаслено прясно мляко

101 мг. (10% ПДП) в 100 гр.

247 мг. (25% ПДП) в 1 купичка (245 гр.)

*Съдържанието на фосфор може да варира значително, в зависимост от марката и производителя.

ЗАБЕЛЕЖКА:

  • Сиренето, бекона и пълномасленото мляко са богати на холестерол храни, които трябва да се консумират в умерени количества, за да се намали риска от сърдечносъдови заболявания и инсулт.
  • Тиквените и слънчогледовите семки, сусама, тахана, лененото семе, сирената и ядките са висококалорийни храни и трябва да се консумират в умерени количества от хората с повишен индекс на телесната маса (BMI) и такива провеждащи режим за строг контрол на теглото.

ПРЕПРАТКИ:

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.

2. Phosphorus. Linus Pauling Institute

3. Phosphorus. University of Maryland Medical Center

4. National Research Council, Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances. 10th ed. Washington, D.C.: National Academy Press; 1989:184-187.

5. Phosphate Binders. UK National Kidney Federation.

6. Phosphorus in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Nlm.nih.gov (2011-11-07).

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин