По колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемаме на ден според възрастта си за добър анаболен ефект

По колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемаме на ден според възрастта си за добър анаболен ефект

Съществуват фундаментални разлики между работата на метаболизма през различните етапи от човешкия живот. Затова и хранителният „протокол“, изготвен с цел натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, не може да бъде нещо строго фиксирано, а трябва да подлежи на непрекъснати корекции и подобрения. В следващите редове ще разгледаме как се променят нуждите на тялото от протеини, мазнини и въглехидрати в зависимост от нашата възраст.

Протеини
Богатите на протеини храни увеличават протеиновия синтез и предизвикват по-добър мускулен растеж. Всеки знае това. По-интересното е как точно се изменят анаболните реакции на тялото спрямо протеините с напредването на годините. Според направените до този момент изследвания, младите хора са изключително податливи към анаболното въздействие на аминокиселините от протеините, докато при възрастните се наблюдава спад на анаболната чувствителност, което би могло да обясни и защо колкото повече остаряваме, толкова повече намалява обема и активността на мускулните ни клетки. Повод за оптимизъм дава обаче експеримент на американски учени, които установили, че суплементите, съдържащи комбинация от антиоксиданти като рутин, витамин Е, витамин С, цинк и селен, са в състояние да подобрят анаболния отговор на възрастните тела към протеините. Също така се препоръчва наблягане върху приема на протеини с високо съдържание на аминокиселината левцин, тъй като тя играе водеща роля при стимулирането на протеиновия синтез

Препоръчителен дневен прием на протеини според възрастта
Под 20 години: 0.7 - 1 грама протеини/ на един паунд телесно тегло
21-40 години: 0.9 – 1.2 грама протеини/на един паунд телесно тегло
41-65 години: 1.1 – 1.4 грама протеини/ на един паунд телесно тегло
Над 65 години: 1.3 – 1.5 грама протеини/ на един паунд телесно тегло

Бележка: Един паунд се равнява на 453.6 грама. За да изчислите най-лесно по колко протеини на ден трябва да приемате, може да използвате този калкулатор, който превръща килограмите ви в паундове. След това само трябва да умножите получената сума по грамовете протеини. Така например ако сте под 20 години и тежите 75 кг, дневно трябва да се стремите да консумирате между 115 и 165 гр протеини)

w1

Въглехидрати
Въглехидратите са друг основен хранителен компонент, които променя своето анаболно влияние върху метаболизма с натрупването на годините. Въглехидратите се наместват  в анаболните процеси най-вече чрез промените, които предизвикват в повишаването на инсулиновата чувствителност. При младите индивиди, въглехидратите и инсулинът могат да играят ролята на добър както анаболен, така и анти-катаболен агент. При възрастните обаче, въглехидратите (особено когато са приемани самостоятелно) не са в състояние да предизвикат засилен протеинов синтез. Ако се комбинират с аминокиселини обаче, независимо от възрастта на човека, въглехидратите могат да окажат добро синергично въздействие върху анаболните реакции на мускулите.

Препоръчителен дневен прием на въглехидрати според възрастта
Под 20 години: 2.2 - 3.2 грама въглехидрати/на един паунд телесно тегло
21-40 години: 1.7 - 2.7 грама въглехидрати/ на един паунд телесно тегло
41-65 години: 1.2 - 2.2 грама въглехидрати/ на един паунд на телесно тегло
Над 65 години: 0.7 – 1.7 грама въглехидрати/ на един паунд телесно тегло

За да изчислите дневната ви нужда от въглехидрати, използвайте същият метод като при протеините

w3

Мазнини
Мазнините представлява изключително ключови макронутриенти и затова е много важно тяхното количество в човешкото тяло никога да не спада прекалено ниско. Генералното правило е, че с напредването на възрастта, човек трябва постепенно да намалява приема на въглехидрати и да увеличава зареждането на тялото си с калории, набавени от протеини и мазнини.

Препоръчителен дневен прием на мазнини според възрастта
Под 20 години: 0.25 - 0.4 грама мазнини/ на един паунд на телесно тегло
21-40 години: 0.35 - 0.5 грама мазнини/на един паунд на телесно тегло
41-65 години: 0.45 - 0.6 грама мазнини/на един паунд на телесно тегло
Над 65 години: 0.55 – 0.7 грама мазнини/на един паунд на телесно тегло

w4

Имайте предвид, че посочената тук препоръчителна доза на мазнините (както и на протеините и въглехидратите) трябва да служи по-скоро като ориентир, тъй като метаболизма и хранителните нужди на всеки човек са индивидуални и те не могат да бъдат поставяни под общ знаменател.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин