Защо понякога губим повече мускули, отколкото мазнини?

Защо понякога губим повече мускули, отколкото мазнини?

Това е кошмарът на всеки, който се занимава с фитнес и бодибилдинг. Тренираме, за да изчистим мастните отлагания по тялото ни, да увеличим мускулната си маса и да подчертаем мускулния релеф. Вместо това, в някои случаи мускулите започват да се топят по-бързо от мазнините, и когато накрая изчистите мастната тъкан, не са останали достатъчно мускули, за да изглежда тялото ви по-атлетично, вместо кокалесто и слабо.

Причините за това са няколко, но най-важната от тях припомнихме миналата седмица – мускулите изгарят повече калории за поддържането си в покой, отколкото мастната тъкан. По данни на Американския тренировъчен съвет, в зависимост от активността ви през деня, 1 кг. мускулна маса в покой изгаря 14-20 калории, докато същото количества мастна тъкан изразходва 4-6 калории на ден. (1) Ако тялото ви не разполага с достатъчно калории, то ще се отърве първо от това, което не може да поддържа – мускулната тъкан.

Така идваме до най-големия проблем. Повечето хора, които искат да отслабнат бързо намаляват рязко калорийния си прием и увеличават драстично аеробните натоварвания, вярвайки че това е най-прекия път към изчистването на дразнещите мастни гънки. Всъщност, колкото по-жестока е диетата и по-продължителни са изцеждащите аеробни тренировки, които наистина горят повече калории, отколкото тренировките с тежести, толкова повече мускули ще губите, наред с мазнините. Редица изследвания, цитирани от Националния съвет за силови тренировки и фитнес на САЩ показват, че рязкото намаляване на калорийния прием и прекомерните аеробни тренировки намаляват процента на телесните мазнини, но са крайно агресивни към мускулната тъкан и водят до съществената й загуба. (2)

Why Body Loses Muscles Easier Than Fat-1

За да разберем каква трябва да е точната мярка, нека хвърлим поглед върху клиничните тестове на Медицинския институт на Университета на Мичиган, които показват откъде тялото черпи енергията по време на интензивните тренировки. В началото организмът използва резервите от гликоген в мускулите и черния дроб, които са основен енергиен източник, до изчерпването им около 30-тата минута на тренировките. След това основен енергиен източник стават мазнините. (3) Ако тренировката обаче е високо интензивна и не консумирате достатъчно калории, на организмът се налага освен мазнини, да почне да „краде” протеин от мускулните ви влакна за енергия.

Този процес се засилва постепенно, и към 50-60-тата минута на тренировката, особено при аеробните натоварвания, вие започвате да губите приблизително толкова мускули, колкото и мазнини, а спадът в силата на мускулите ви е осезаема. При твърде нисък калориен прием и при твърде интензивна и/или продължителна аеробна активност нивата на стресовия хормон кортизол скачат до небето и мускулният катаболизъм тече с пълна сила. Или както посочва в книгата си „The Complete Guide to Strength Training” Анита Бийн, когато тренирате здраво и ядете по-малко, тялото е в истински шок и прибягва до последните резерви в търсене на енергия – мускулите. (4)

Как да спрем всичко това? Става лесно – с тайминг и мярка. Първо, съпротивителните тренировки с тежести компенсират отчасти ефекта от калорийния спад и кардиото, тъй като организмът не разгражда мускулите, които работят.(1) Второ, като цяло се ориентирайте към по-правилния подход за отслабване – редовните тренировки с тежести означават повече мускулна маса – при нормални условия, 3-4 месеца тренировки осигуряват качване на 1,4-2,3 кг. мускулна маса (при суплементен прием и правилно хранене, може и повече), които изгарят до 30 калории на ден вповече. Може да не ви се вижда много, но всеки 1 кг. мускулна маса, изгаря 1 кг. мазнини на година. Не звучи толкова лошо, нали?

Why Body Loses Muscles Easier Than Fat-2

Кардиото, разбира се, трябва да присъства, но да е като допълнение към тренировката с тежести, а не доминиращо, изтощително и с часове. Анализите на Columbia University Health Service показват, че за предпочитане е кардиото с умерена интензивност, вместо това с висока интензивност, за да може да продължите да качвате мускулна маса. Най-добрият вариант за тренировка са 30 минути упражнения с тежести, последвани от до 20-30 минути кардио. (5)

Зада да стимулирате допълнително метаболизма си, храната е също толкова важна. Вместо да гладувате, правете 5-7 по-малки като обем хранения на всеки 2-3 часа, като всяко от тях трябва да включва протеин.(6,7) За да растат мускулите ви, ще са ви необходими поне по 2 гр. протеин на кг. тегло дневно. Harvard School of Public Health препоръчва този протеин да идва предимно от риба, пилешко, ядки и бобови култури, като намалите драстично единствено приема на наситени мазнини и бързи въглехидрати. (8)

Друг отличен помощник в изгарянето на мазнините и запазването и надграждането на мускулите са верижно-разклонените аминокиселини (BCAA). На какво се дължи ефекта им? Когато сте ги приели ок. 30 минути преди тренировка, по време на упражненията организмът отчита високите им нива в кръвта, които принципно са знак за прекомерен мускулен катаболизъм. Затова организма взима мерки за спиране на мускулния катаболизъм и използването на повече мазнини за енергия. Допълнителните количества BCAAs в кръвта повишават и нивата на инсулина, и така биват вкарани директно в мускулите. В резултат се получава едновременно изчистване на телесните мазнини и натрупване на мускулна маса. За да имат BCAAs максимален ефект в изчистването на мазнините, ограничете (без да ги изключвате напълно) приема на въглехидрати в рамките на 2 часа преди тренировка.

ПРЕПРАТКИ:

1. Cedric X. Bryant, One of the More Common Perceptions in Some Fitness Circles is that Strength Training Individuals Lose Weight Because One Pound of Muscle Can Burn Approximately 30-50 Calories Per Day. Is This Claim Valid?; American Council on Exercise, 2006.

2. National Council on Strength & Fitness, Weight Loss and Resistance Training

3. University of Michigan Medical School, Timing is Everything: Why the Duration and Order of Your Exercise Matters 

4.  Anita Bean, The Complete Guide to Strength Training; p. 211

5. Columbia University Health Service, Go Ask Alice: Weightlifitng 5 Hours Per Day - Too Much?

6. Mayoclinic.com, How You Burn Calories

7. Westcott W, Varghese J, DiNubile N, Moynihan N, LaRosa Loud R, Whitehead S, Brothers S, Giordano J, Morse S, Madigan MA, Blum K. Exercise and Nutrition More Effective than Exercise Alone for Increasing Lean Weight and Reducing Resting Blood Pressure. Journal of Exercise Physiology-online, 2011;14(4):120-133.

8.  Harvard School of Public Health, Protein 

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин