"Костенурката" и "Заекът"

"Костенурката" и "Заекът"

Споровете кой от двата основни протеина в млякото – казеинът или суроватъчният протеин, са по-добри за нуждите на бодибилдинга, са легендарни и все така епични. Истината е, че двамата „братовчеди” задоволяват различни нужди на мускулите, с които другият е невъзможно да се справи сам. Суроватка или казеин или кога единия, и кога другия, ще се опитаме да отговорим възможно най-подробно тук.

Както вече вероятно всички знаете, казеинът, който е нашата „костенурка”, разполага с ненадминат антикатаболен ефект, благодарение на стабилното освобождаване на аминокиселини в кръвта в продължение на 7 до 8 часа. Суроватъчният протеин, разбирайте „заекът”, пък осигурява много по-голям протеинов синтез в мускулите благодарение на бързата си абсорбция. Бързото усвояване обаче води до по-бърза оксидация, което означава, че по-голямата част от суроватъчния протеин напуска организма ни в рамките на 90 минути след приема (1).

Дали единият може да се справи с работата на другия? На този въпрос се опитали да отговорят група учени от Университета „Клермон-Оверн” във френския град Клермон Феран в изследването си за усвояването и изразходването на различните видове протеин от 2001 г., което показало някои много интересни резултати. Първоначалната цел на проучването била да се установят нивата на най-анаболната аминокиселина левцин в кръвта след употребата на различни протеинови източници. В експеримента участвали 22 млади атлети, разделени на 4 групи. Всяка от тях взела, както следва:

Еднократна доза казеин;

Еднократна доза аминокиселини, имитиращи състава на казеина;

Еднократна доза бързоусвояем суроватъчен протеин;

Няколко последователни дози суроватъчен протеин, така че да се имитира приема на бавноусвояемия казеин.

Всички дози съдържали 30 гр. протеин. На толкова се равнявало и общото протеиново съдържание на 13-те по-малки последователни дози суроватка, приемани на всеки 20 минути, в рамките на общо 240 минути.

Както се и очаквало, бързите източници на протеин – суроватката и свободните аминокиселини, предизвикали рязко повишение на аминокиселините в кръвта и интензивен синтез на мускулните протеини, но и също така бърза оксидация на тези аминокиселини. Когато обаче суроватъчният протеин се приемал на по-малки дози в продължение на по-дълго време, имитирайки абсорбцията на казеина, той също предизвикал намаляване на разграждането на мускулните протеини, т. е. оказал антикатаболен ефект, наподобяващ този на казеина.

Изследването потвърдило и заключенията от предходния експерименти, че бързоусвояемите протеинови източници – суроватъчния протеин и свободните аминокиселини, предизвикват съществено повишаване на синтеза на мускулни протеини – нещо, което не било отчетено при консумацията на бавноусвояемия казеин. Анализите показали, че за започването на интензивен мускулен растеж е необходимо двойно повишаване на нивата на аминокиселини в кръвната плазма, в сравнение с нормалното състояние при покой. Това се отдало с лекота на суроватката и свободните аминокиселини, но не и на казеина.

Следите от левцин в кръвта обаче показали, че задържането на азот, необходимо за непрекъснатите темпове на мускулен растеж, е значително по-голямо при употреба на бавноусвояемия протеин. Този ефект зависи от по-високата концентрация на аминокиселини в кръвта за по-продължително време, в което казеинът е абсолютен шампион. Тоест, „заекът” завърта ключа и форсира максимално мускулния растеж, но не може да поддържа скоростта му за дълго време, за което помага „костенурката”.

Вярно, резултатите потвърдили, че сходен ефект за задържането на азота може да се постигне и при употребата на чести малки дози суроватъчен протеин или аминокиселини. Като се има предвид, че средното време за окислението на аминокиселините в суроватката е 90 минути, то оптималната схема за приема му би била веднъж на всеки 2 часа. По-лесна алтернатива би била употребата на млечен протеин, който съдържа както казеин, така и суроватъчен протеин.

С приема на млечен протеин използвате преимуществото от по-интензивния синтез на мускулни протеини, задействан от суроватката и антикатаболните и задържащите азота свойства на казеина. Можете също така веднага след тренировката да вземете суроватъчен изолат или суроватъчна матрица, а в рамките на 2-2,5 часа по-късно казеин или казеинова матрица, но ако има опасност да пропуснете казеина, най-добре заложете на протеинова матрица, съдържаща както различните форми на суроватъчния протеин, така и казеин.

ПРЕПРАТКИ:

1. Boirie, Y.,et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 94:14930-14935.

2. Dangin, M., et al. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein accertion. Am J Physiol. 280:E340-E348.

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин