Порасни голям (Част втора)

Порасни голям (Част втора)

Днес продължаваме с втората част от експертните съвети на бодибилдъра с докторска степен по физиология и биохимия - Джим Стопани, който повдига завесата за умните стратегии при покачването на маса и увеличаването на силовия капацитет на мускулите.

Стъпка 4: Включете достатъчно калций в режима си

Изследванията:
Американски доктори по спортна медицина се заели да изследват ефекта от четириседмичния прием на калциеви суплементи върху показателите на свободния и общия тестостерон при две контролни групи мъже. В първата били включени доброволци със заседнал начин на живот, а във втората – такива с активно спортно ежедневие. За целите на експеримента, хормоналните нива на тестостерона били измерени преди и след приема на калциевите добавки, както и преди и след тежка тренировка.

Резултатите:
В края на тестовия период, участниците от групата на активно спортуващите мъже, които редовно консумирали калциеви суплементи, регистрирали най-голямо покачване в нивата на тестостерона. Освен това, при тях се наблюдавал и най-значителният спад в процента на телесните мазнини, както и подобряване в плътността и здравината на костите.

Препоръката:
Взимайте по 500-600 милиграма калций два пъти дневно, за предпочитане заедно със закуската и вечерята си.

Стъпка 5: Не яжте прекалено много фибри

Изследванията:
В първата част на този материал (стъпка 2) вече разгледахме как се отразява богатата на фибри и бедна на мазнини диета върху стойностите на тестостерона. Изводът беше, че в този случай изследванията определено не застават на страната на фибрите.

Резултатите:
Хранителните режими, които наблягат върху приема на фибри, причиняват значително понижаване в "залежите" от тестостерон в човешкия организъм. Според диетолозите, обяснението за тази закономерност може да се търси в лаксативния ефект на фибрите, който води до изхвърлянето на по-големи количества тестостерон чрез изпражненията.

Препоръката:
Ограничете консумация на фибри до 35 грама на ден. При всички положения тялото ви се нуждае от фибри, за да държи метаболизма активен и изгарянето на калории - засилено, но прекаляването с тях наистина може да има негативни последици върху синтезирането на тестостерон.

Стъпка 6: Наблегнете на свободните аминокиселини

Изследването:
По време на четириседмичен лабораторен експеримент в Щатите, 17 трениращи с тежести мъже били разделени на две групи. Участниците в първата група всеки ден приемали по 0.4 гр/на килограм телесно тегло съществени и условно незаменими аминокиселини в свободна форма. На доброволците от другата група по същия график пък били давани плацебо таблетки.

Резултатите:
В края на изследването, плацебо групата показала значително редуциране в наличието на тестостерон, докато в групата с аминокиселините, стойностите на този анаболен хормон били по-високи, отколкото преди започването на техния прием. Тези резултатите навеждат на заключението, че съществените и условно незаменими аминокиселини в свободна форма ефективно намаляват мускулната умора при тренировки, защото създават благоприятна анаболна среда, която възпрепятства уврежданията върху мускулните клетки. Много сходен опит в лабораторни условия разкрива още, че консумацията на 1,500 мг аргинин и 1,500 мг лизин по време на периодите на почивка и възстановяване води до увеличено производство на растежен хормон.

Препоръката: Взимайте по 1,500 мг аргинин и 1,500 мг лизин преди сън, за да смекчите понижаването на тестостероновите нива през нощта и да увеличите тези на растежния хормон.

Стъпка 7: Комбинирайте протеините с въглехидрати след края на тренировката

Изследванията:
Освен тестостерона, други два ключови хормона, които засягат пряко всеки човек, занимаващ се с бодибилдинг, са инсулинът и кортизолът. Тяхното влияние върху мускулния растеж било изследвано от канадски учени, които подложили 32-ма доброволци на интензивна силова тренировка. Уловката била, че преди това на участниците в опита не се разрешавало да консумират никаква храна в продължение на четири часа. По време на самата тренировка, една част от доброволците били помолени да консумират шест процентов въглехидратен разтвор, друга - 6 грама микс от есенциални аминокиселини (ЕАА), трета – комбинация от въглехидратен разтвор + микс от есенциални аминокиселини и четвъртата – плацебо напитка.

Резултатите:

Плацебо групата не показала никакви значителни промени в стойностите на глюкозата и инсулина. При групата с комбинацията от въглехидратния разтвор + микса от аминокиселини било регистрирано стабилно увеличение в концентрацията на глюкозата и инсулина. При групата с микса от есенциалните аминокиселини също било установено повишаване, но само при показатели на инсулина. Що се отнася до стресовия хормон кортизол – неговата концентрация била най-голяма в плацебо групата и най-малка при групите с въглехидратния разтвор и комбинацията от въглехидратен разтвор + аминокиселини. Това означава, че приема както на въглехидрати, така и на аминокиселини по време на тренировка понижава производството на кортизол и едновременно с това стимулира освобождаването на инсулин. Когато става въпрос обаче за натрупване на телесна маса и мускулни размери, най-добър ефект бил постигнат не при отделната консумация само на аминокиселини или само на въглехидрати, а при тяхното съчетаване. Като допълнение към този извод, професори от University of Connecticut докладват още, че приемът на протеини с бързо усвояването като whey + прости въглехидрати след тренировка повишава количеството протеини, които се усвояват от мускулите и води до увеличаване в броя на тестостероновите рецептори в мускулните клетки. Това означава, че тялото ще бъде в състояние да се запаси с повече тестостерон за насърчаване на мускулния растеж

Препоръката:

След тренировка си забъркайте коктейл от 40 гр суроватъчен протеин и 40-80 грама бързи въглехидрати. Така ще блокирате пораженията от стресовия хормон кортозол и ще предизвикате пик в отделянето на инсулин за разрастването на мускулните фибри.

Към първа част

За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин