Перфектният суплементен прозорец: кога, какво и колко се взема преди силова тренировка и кардио

Перфектният суплементен прозорец: кога, какво и колко се взема преди силова тренировка и кардио

Грехота е да дадеш една торба пари за хранителни добавки и след това да саботираш ефектът от тях като ги приемаш по неправилна схема. Елементарно, но доказано правило е, че за всеки суплемент си има най-точно време, количество и тип тренировка. Често ни задават въпроса как чрез различните фитнес добавки може да бъде извлечен максимума от кардио натоварванията и сериите с тежести. Отговорът е - като се улучи така нареченият "суплементен прозорец“, или казано на разбираем език – периодът от време, когато тялото е в състояние да усвои най-добре аминокиселините и протеините, които постъпват в него, а след това и да ги използва, за стимулирането на анаболните процеси из мускулните фибри в нашето тяло. Ето и няколко схеми за ориентиране кога, какво и колко да се взима преди силова тренировка и преди кардио

Тренировки с тежести

30-60 минути преди силова тренировка: аргинин и глутамин
Вземете 3-5 грама аргинин и 5 грама глутамин половин-един час преди сериите с тежести. Аргининът е задължителен преди силови натоварвания, защото неговият прием увеличава притока на кръв към мускулните клетки и освен това стимулира повишеното производство на азотен оксид. Това означава, че мускулите ви ще могат да усвояват повече от веществата, които се пренасят чрез кръвта – кислород, глюкоза, аминокиселини, анаболни хормони като тестостерона и растежния хормон или други приети добавки (глутамин, креатин и т.н). Самият глутамин пък е ценен, тъй като той зарежда мускулите с енергия, а с негова помощ в организма се синтезира и бикарбонат – вещество, борещо се с високите нива на киселинност, които се образуват в тялото по време на интензивни упражнения. Резултатът е, че настъпва отлагане на момента на умората и физическото изтощение в мускули. Препоръчително е както аргининът, така и глутаминът, да се приемат на празен стомах или поне 1-2 часа след последното ви хранене.

0-30 минути преди силова тренировка: суроватъчен протеин, бавни въглехидрати и креатин
Вече сте заредили тялото си с аргинин и глутамин за енергия. Сега е време да добавите и аминокиселини за засилен мускулен растеж. Нека те да са под формата на суроватъчен (whey) протеин – около 20 грама. Освен него ще се нуждаете още от приблизително 40 грама въглехидрати с бавно усвояване и 3-5 грама креатин. Суроватъчният протеин е бърз източник на аминокиселини, които се абсорбират мигновено от мускулите. Бавните въглехидрати пък са необходими, за да се поддържат стабилни нивата на инсулин по време на цялата тренировка, което ще ви позволи да изгаряте повече мазнини за гориво в почивката между отделните серии с тежестите. Ролята на креатина в това предтренировъчно трио е да подсигури достатъчно енергия и да зареди с вода мускулните клетки, за да бъдат те по-силни и издръжливи. Ако креатинът ви е в прахообразна форма, спокойно може да го добавите към протеиновия си шейк и да ги пиете наведнъж. Бавните въглехидрати не е задължително всеки път да бъдат приемани чрез добавки. Може да си набавите 40 грама от тях и посредством консумацията на три тънки филийки пълнозърнест хляб, или един голям сладък (варен) картоф, или купичка овесени ядки или един голям банан.

Кардио

30-60 минути преди кардио – кофеин и ацетил-л-карнитин
Около половин-един час преди да започнете своята кардио сесия, вземете 200-300 мг кофеин и 1-2 грама ацетил-л-карнитин (Acetyl-L-carnitine). Кофеинът е известен със своя щадящ ефект върху гликогена, който често се използва като източник за производството на енергия. Приемът на кофеин мобилизира складираните мазнини от мастните депа в клетките и стимулира тяхното изгаряне за набавяне на енергия, а не това на гликогена. Кофеинът също така намалява често възникващите при кардио тренировки болки в мускулите, което означава че ще сте способни да тренирате по-здраво и за по-дълги периоди от време. По принцип, може да си набавите нужните количества кофеин и чрез изпиването на две или три чаши кафе преди кардио, но предимствата на кофеиновите хранителни добавки е, че в тях се съдържа дехидратиран кофеин (без вода), който е по-удачният вариант за тренировъчните цели. Ацетил-л-карнитинът е подобен на аминокиселините суплемент, който помага за транспортирането на мазнините до митохондриите на клетките, където те се изгарят за образуването на енергия. От съчетаването му с кофеина се получава перфектната комбинация, тъй като кофеинът „освобождава“ мазнините от мастните клетки, а ацетил-л-карнитинът се погрижва за това те са стигнат до правилното място за своето горене.

0-30 минути преди кардио
Всичко, което ви трябва непосредствено преди да се заемете с кардиото, е 6-10 грама смесени аминокиселини. Това е в случай, че правите кардио с основната цел да топите мазнини и да намалявате телесното си тегло. Ако водещ мотив за вас е подобряването на издръжливостта и кондицията - тогава ще ви трябват и малко въглехидрати, за да сте в състояние да изкарате до края на по-дългите аеробни тренировки. Консумацията преди кардио на смес от аминокиселини, която дава на тялото всички девет есенциални аминокиселини плюс другите най-важни аминокиселини, води до изгарянето на значително повече телесни мазнини. Като допълнение, аминокиселините дават своя сериозен принос и към мускулния растеж и предпазването на мускулната тъкан от катаболно разграждане.



За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин