Основните 10 за силна имунна система (Част втора)

Основните 10 за силна имунна система (Част втора)

Студът, замърсеността на въздуха, атакуващите ни инфекции и вируси, психическия, физическия и емоционалния стрес изцеждат ресурсите на тялото и съпротивителните сили на имунната ни система. В тези условия укрепването й е от решаващо значение, за да не се окажем приковани на легло с висока температура, дращещо гърло и давеща кашлица. В първата част вече ви запознахме с част от традиционните средства за стимулиране на имунната система като астрагалус, ехинацея и чесън, а сега идва ред на още няколко пазители на здравето през зимата и не само:

Витамин С

Витамин С е антиоксидант, който неутрализира свободните радикали и така намалява пораженията от тях, които могат да предизвикат рак, сърдечносъдови заболявания и артрит. Той е отговорен за поддържането на здравината и еластичността на кожата, ставите, сухожилията и хрущялите, и по-бързото заздравяване на раните (посредством стимулирането на синтеза на колаген), възстановяването и поддържането на костите и ставите.

Що се отнася до имунната система, витамин С подпомага производството на имуннологичните протеини интерферони, които задействат имунния отговор. Освен това витамин С има свойството да се свързва с тежките метали и така предотвратява или ограничава вредното им въздействие върху тялото – нещо, което е от особена важност за бодибилдъри, използващи стероиди или хора, изложени на повишена радиация. Приемът на витамин С не може да ви предпази от грипа или настинката, но ще облекчи симптомите и ще ви помогне да оздравеете далеч по-бързо и да се предпазите от усложнения.

Под формата на суплементи, витамин С е най-добре да се взема 2-3 пъти дневно с храната, в дози от 250-500 мг. Дозата от 500-1000 мг. дневно обикновено е достатъчна за подсилване на имунитета. (1)

Ето и минималния, задължителен дневен прием на витамин С, според препоръките на Националната академия на науките на САЩ (NAS):

Бебета, 0-6 месеца: 40 мг.

Бебета, 6 - 12 месеца: 50 мг.

Деца, 1 - 3 години: 15 мг.

Деца, 4 - 8 години: 25 мг.

Деца, 9 - 13 години: 45 мг.

Девойки, 14 - 18 години: 65 мг.

Младежи, 14 - 18 години: 75 мг.

Жени: 75 мг.

Бременни, 14 - 18 години: 80 мг.

Бременни: 85 мг.

Кърмачки, 14 - 18 години: 115 мг.

Кърмачки: 120 мг.

Мъже: 90 мг.

Тъй като тютюнопушенето разгражда по-бързо и намалява ефективността на витамин С, пушачите трябва да приемат поне 35 мг. витамин С повече.

Тъй като витамин С се метаболизира бързо и тялото изхвърля наднормените количества, витамин С се смята за сравнително безопасен. При дози от над 2000 мг. дневно обаче могат да се появят диария, газове и стомашни проблеми. Тези странични ефекти изчезват с понижаване на дозата. Тъй като витамин С действа диуретично, приемайте достатъчно количество вода.

При бременни приемащи над 6000 мг. витамин С дневно, новородените могат да развият компенсаторен скорбут, тъй като след раждането им нивата на витамин С в тях рязко падат. Затова по време на бременност, жените трябва да консултират задължително с лекар прием на витамин С над 1000 мг. дневно. Аскорбиновата киселина може да повиши кръвната захар при хората с диабет. По-възрастните жени с диабет трябва да ограничат приема му до 300 мг. дневно, защото по-високите дози увеличават риска от смърт от сърдечносъдови заболявания. В повечето фармацевтични продукти и суплементи (освен ако не е указано друго) витамин С се извлича от царевица, така че алергичните към нея трябва да се ориентират към алтернативни източници.

Витамин E

Сам мощен антиоксидант, витамин Е влиза в състава на още 8 антиоксидантни съединения, използвани от тялото ни, предотвратява разрушаването на клетките и подпомага производството на червени кръвни телца. Всичко това го прави верен съюзник на силната имунна система.

Дозите за орален прием на витамин Е се движат между 50-1000 IU дневно (1 мг. витамин Е = 1,5 IU, б. ред.). Експертите препоръчват витамин Е да се приема преимуществено от храната, а не от суплементи, за да се избегне предозиране, като Комисията по храните и храненето на Института по медицина на САЩ е определила максимално допустим дневен прием под формата на суплементи от 1000 мг. (1500 IU) витамин Е дневно.

Клиничните изследвания показват, че ефективните дози витамин Е за превенция и лечение на заболявания при възрастен човек са 400-800 IU (267-534 мг.) дневно. Както и при всички останали суплементи, дозите за децата задължително трябва да се съгласуват предварително с лекар.

Ето ПДП на витамина за отделните възрасти:

Бебета, 0-6 месеца: 6 IU

Бебета, 6 - 12 месеца: 7,5 IU

Деца, 1 - 3 години: 9 IU

Деца, 4 - 8 години: 10,4 IU

Деца, 9 - 13 години: 16,4 IU

Младежи, 14 - 18 години: 22,4 IU

Възрастни и бременни: 22,4 IU

Кърмачки: 28,4 IU

Приемът на витамин Е може да увеличи риска от кръвоизливи при хората на антикоагуланти (разредители на кръвта) от рода на Варфарин (Кумадин), Аспирин или Клопидогрел (Plavix). Витамерите на витамин Е обаче повлияват действието на още редица класове медикаменти. (2)

Коензим Q10 (CoQ10)

Близкият роднина на витамин Е стимулира имунната система чрез оздравяването и повишаването на енергийните нива на клетките и подобряването на кръвообращението (предотвратява образуването на тромби). В Япония коензим Q10 e включен в официалната терапия при застойна сърдечна недостатъчност (CHF), посочва Балч.(3,6) Коензим Q10 се използва ефективно за предотвратяване на рецидиви и възстановяване след инфаркт, понижава холестерола, кръвното налягане и кръвната захар.

Коензим Q10 не трябва да се употребява от деца и младежи до 18 години, а при възрастните суплементният прием трябва да е в рамките на 30-200 мг. дневно. Трябва да се има предвид, че меките дражета и ликвид-капсулите (Soft gels), се абсорбират по-добре, в сравнение с останалите форми на коензима. CoQ10 е мастно разтворим, поради което трябва да се приема с храна, съдържаща мазнини, за да се усвои от организма. Взимането му вечер също увеличава възможностите на организма да го използва.

Тъй като понижава кръвното налягане и кръвната захар, CoQ10 трябва да се приема с повишено внимание от диабетици и хора, приемащи лекарства за кръвно.

Глутамин

Най-срещаната аминокиселина в тялото се използва в големи количества не само от мускулите, но и от имунната система за защита на клетките от болестотворното действие на вируси и бактерии. Тялото ни може да произвежда глутамин, но при инфекции, продължителен стрес, наранявания, операции, изгаряния и множество заболявания, нивата на глутамина рязко падат и той трябва да се приема и под формата на суплементи.

Глутаминът предпазва от микотични и др. инфекции, увеличава издръжливостта и се предписва на пациенти със СПИН, заедно с витамин С, витамин Е, бета-каротин (витамин А), селен и N-ацетилцистеин за укрепване на имунната система, качване на тегло и поддържане на здравето и нормалното усвояване на активните съставки от храната в червата.

Глутаминът не е подходящ за суплементен прием от деца под 10 години. За всички на възраст над 18 години за поддържане на оптимално добро здраве могат да се вземат дози от 500 мг., 1-3 пъти дневно с храната. (4) При по-сериозни заболявания (и за нуждите на бодибилдинга) могат да се приемат и 5000-15000 мг. дневно, разделени на равни приеми. Глутаминът трябва да се приема със студени течности, тъй като горещите напитки го разграждат.

Цинк

След желязото, този антиоксидант е най-често срещаният в организма минерал и присъства във всяка човешка клетка. Той е доказан имуностимулатор, спомага за по-бързото зарастване на раните, има важна роля за растежа, зрението, обонянието, вкуса и нормалните репродуктивни функции, действието на инсулина и работата на щитовидната жлеза.

Цинкът намалява риска от настинки и грип, а при заболяване спомага за облекчаване и по-бързото изчезване на симптоми като кашлица, течащ нос и болно гърло. Цинкът укрепва допълнително имунната система и като увеличава усвояването на витамин А и поддържа адекватните нива на витамин Е в кръвта, допълва Балч.

Ето ПДП на цинк за отделните възрастови групи:

Бебета, 0-6 месеца: 2 мг.

Бебета, 6 - 12 месеца: 3 мг.

Деца, 1 - 3 години: 3 мг.

Деца, 4 - 8 години: 5 мг.

Деца, 9 - 13 години: 8 мг.

Девойки, 14 – 18 години: 9 мг.

Младежи, 14 - 18 години: 11 мг.

Мъже: 11-15 мг.

Жени: 8 мг.

Бременни, 14 - 18 години: 12 мг.

Бременни: 11 мг.

Кърмачки, 14 - 18 години: 13 мг.

Кърмачки: 12 мг.

Суплементният прием при деца не се препоръчва заради високите единични дози в добавките, и се осъществява само при изрично лекарско предписание. Най-добре усвоимите суплементни форми на цинка са цинк пиколинат, цинков цитрат, цинков ацетат, цинков глицерат и цинк монометионин. За да определите колко цинк под формата на хранителна добавка да вземете, трябва да имате предвид, че обикновено с храната приемаме 10-15 мг. цинк. (5) Тъй като цинкът, желязото и калция се конкурират при усвояването, цинковите суплементи е добре да се взимат с 2 часа разлика от суплементите със желязо и калций. Цинкът е в обратна зависимост и с медта, като приемът на един от двата минерала в големи количества води до дефицит на другия. Така че ако вземате цинк под формата на мултивитамини, е добре в тях да има и мед.

Изследванията показват, че приемът на до 40 мг. цинк дневно не е опасен за здравето, но може да предизвика стомашни болки, гадене и повръщане и метален вкус в устата. Високите дози цинк водят до странични ефекти като замайване, главоболие, сънливост, засилено потене, загуба на мускулна координация, непоносимост към алкохола, халюцинации и анемия, поради заниженото усвояване на желязото.

Към Първа част

ПРЕПРАТКИ:

1. University of Maryland Medical Center:Vitamin C (Ascorbic acid)

2. University of Maryland Medical Center:Vitamin Е

3. University of Maryland Medical Center: CoEnzyme Q10

4. University of Maryland Medical Center: Glutamine

5. University of Maryland Medical Center:Zinc

6. "Prescriptions for Nutritional Healing"; Phyllis A. Balch, CNC, 2006

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин