Нощна смяна – кои суплементи се грижат за мускулите, докато спите

Нощна смяна – кои суплементи се грижат за мускулите, докато спите

Какво би се случило ако през деня не хапнете нищо в продължение на 7-9 часа? Най-вероятно физиката ви постепенно ще започне да заприличва повече на тази на маратоците, отколкото на бодибилдърите. Причината е, че лишаването на тялото от хранителни вещества за един такъв дълъг период от време задейства така нареченият „starving mode”, при който огранизма се захваща с разграждането на аминокиселите от мускулните протеини и превръщане им в глюкозно гориво за зареждането на мозъка. Същото правило важи и за вечерните часове, през които лягаме да спим и заради това прекратяваме (в иделания вариант) за 8 часа постъпване на мускулно-изграждащи протеини. Макар и да не са рядкост обсебените бодибилдъри, които са готови да стават през няколко часа през нощта, за да се хранят и да преотвратяват катаболните процеси в своето тяло, същият ефект може да бъдат постигнат и с нощните добавки, които се взимат само веднъж – непосредствено преди лягане.Важно е да се знае, че сънят е идеалният период за изграждане на мускулна маса, защото освен задължителното възстановяване, което се случва по-време на него, тогава и производството на растежен хормон в тялото достига своя пик. Вижте кои суплементи попадат в топ 5 на най-добрите продукти преди сън.

Казеин
Казеинът е преобладаващият белтъчен компонент, които се открива в състава на прясното мляко – около 80% от протеините в млякото са именно казеинови, а останалите 20 % – суроватъчни. Казеинът често бива наричан „нощният протеин“, заради своята бавна скорост на смилане и продължително време на усвояване, които го правят най-добрият избор за хранителна добавка преди лягане. Когато избирате своя казеин, търсете такъв, който съдържа протеинова пудра с мицеларен казеин. Мицеларният казеин представлява неденатурирана форма на казеина, чиито състваки се „слепват“ заедно в стомаха и образуват гел, който допълнително забавя храносмилането. Това от своя страна позволява на протеините да се разграждат постепенно и да осигуряват на тялото стабилен и продължителен (в рамките на 6-7 часа) прилив на аминокиселини към тялото. Резултатът – на организма не му се далага на разгражда мускулите, за да се снабди с нужните му протеини.

Максимално ефективна доза – смесете 40 грама казеин с вода или обезмаслено прясно мляко и пийте образувалия се шейк точно преди лягане.

Аргинин
Най-веротно познавате аргинина в качеството му на аминокиселина, която се взима преди тренировка, за да повиши нивата на азотен оксид в тялото и да предизвика стабилно напопмване. Това, което може би не знаете обаче е способността на аргинина да стимулира производството на ключовия хормон на растежа. Причината е, че аргининът инхибира (потиска) освобождаването на специфичен хормон, който възпрепятства синтезирането на растежния хормон. Затова и ако сте приели достатъчно количество от тази аминокиселина (около 5 гарама) преди лягане, през нощта производството на растежен хормон в тялото ви ще е значително подобрено.

Максимално ефективна доза: Вземете 5 грама аргинин под формата на l-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин кетоисокапроат, аргинин малат или аргинин етил естер, 30 минути преди лягане.

Глутамин
Аминокиселината глутамин притежава мултифункционални качества, сред които: предотвратяване на мускулното разпадане, стимулиране на имунната система, оптимизиране на възстановяване след тренировка и дори увеличаване на фет-бърнинг капацитета на мускулите. Като допълнение – само 90 минути след погръщането на глутамин, в организма започва да се наблюдава повишаване в нивата на растежния хормон. Според едно изследване на Държавния университет в Луизиана, проведено през 1995 година, способността на глутамина да стимулира индиректно проиводството на аргинин в бъбреците е потенциален механизъм, чрез който той предизвиква точно това увеличаване в количествата на растежния хормон.

Максимално ефективна доза – Вземете 5-10 грагама глутамин 30 минути преди лягане

ZMA
Ако тренирате наистина интензивно, най-вероятно в тялото ви редовно се създава дефицит на два важни минерала – цинк и магнезий. Възстановяването на тази ценна за фитнес прогреса комбинация ще осъществява най-лесно чрез приема на ZMA. ZMA е продукт, който обединява в своето съдържание цинк, магнезиев аспартат и витамин В6. Това му позволява да подобрява производството както на тестостерон, така и на инсулиноподобния растежен фактор (IGF-1), от които до голяма степен зависи изграждането на мускулите. Друго предимство на ZMA е, че се грижи за качествения, дъбок сън, което от своя страна може да оптимизира процесите, свтрзани с отделянето на растежен хормон през нощта. Добре е да знаете за ориентир, че повечето ZMA продукти на пазара днес съдържат около 30 мг цинк, 450 мг магнезий и 11 мг витамин В6

Максимално ефективна доза – следвайте предписания върху етика на продукта и приемайте на празен стомах поне един час преди лягане.

Ленено масло
Ленено масло е първокласен източник на есенциални мазнини, които освен че подпомагат регулирането на телесното тегло, също така съдействат за по-бързото възстановяване на ставите. То е чудесно допълнение към казеиновия протеинов шейк, тъй като здравословноте му мазнини забавят тепмовете на храносмилането и предпазват мускулните влакна от нощните катаболни процеси.

Максимално ефективна доза: Сложете 2-3 супени лъжици ленено семе към казеинови си шейк, разбъркайте добре и консумирайте непосредствено преди да се мушнете под топлите завивки.



За автора

Даниела

Даниела е бивша професионална състезателка по баскетбол. През 2008 година завършва специалността "Журналистика" в Софийския университет "Св. Климент Охридски" и оттогава насам работи в медии, свързани със спорта и здравословния начин на живот. Интересите й са свързани с увеличаването на информираността относно значението на физическата активност и балансираното хранене във всекидневието на всеки един човек, независимо от неговата възраст и пол. Вярва, че смисълът на нейната работа е да показва как няма невъзможни неща – с малки стъпки, правилен подход и постоянство всяка мечтана промяна може да стане реалност. В свободното си време Дани обича да се занимава с кросфит, планинско колоездене, фотография и търсене на нова музика.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин