Най-добрите калциеви суплементи
Повечето хора могат да си набавят достатъчно калций посредством балансиран хранителен режим. Някои групи, описани от Office of Dietary Supplements (ODS)обаче, са изложени на засилен риск от калциев дефицит:
- Жените след менопаузата:Понижаването на естрогена може да намали абсорбцията на калция и да повиши риска от остеопороза. Приемът на калциеви суплементи може да забави темповете на загуба на костна плътност при дамите след менопаузата.
- Жените с нередовен менструален цикъл:Нередовният менструален цикъл е свързан или с по-ниски нива на естрогена или на хранителни разстройства. И в двата случая е препоръчителен прием на калциеви суплементи за поддържане на нивата на жизненоважния минерал.
- Хората с лактозна непоносимост или алергии към млечни продукти:Избягването на млечните продукти в хранителния режим прави много трудно набавянето на достатъчно калций. Тук на помощ идват суплементите.
- Вегани или вегатарианци:Веганите и ововегетарианците, които консумират яйца, но не и млечни продукти, не са в състояние да набавят достатъчно калций с храната.
Кой ще е най-добрият калциев суплемент за вас, зависи от възрастта, дали вземате някакви лекарства и дали страдате от някакви заболявания, тъй като това са фактори, които ограничават усвояването на калция. Ежедневният прием на калций, към който трябва да се стремите, съобразно възрастта, е както следва:
0–6 месеца – 200 мг.
7–12 месеца – 260 мг.
1–3 години – 700 мг.
4–8 години – 1000 мг.
9–18 години – 1300 мг.
19–50 години – 1000 мг.
51–70 години – 1000 мг. за мъжете и 1200 мг. за жените
Над 71 години – 1200 мг.
Бременни жени и кърмачки – 1300 мг.
Двете най-използвани и с най-високо съдържание на калций форми в суплементите са калциевият карбонат и калциевият цитрат.
Калциевият карбонат е по-широко достъпен, по-евтин и с по-високо съдържание на калий – 40% от солта. Той обаче разчита на стомашните сокове за абсорбцията си, така че задължително трябва да се приема с храна. При него се наблюдават и повече странични ефекти при приема като газове и подуване.
Калциевият цитрат не се нуждае от стомашна киселина за абсорбцията, което го прави по-подходящ при хора с ниски нива на стомашната киселина, хора с възпалителни заболявания на червата, страдащите от малабсорбция на калция и хора с повишена чувствителност към калциевия карбонат заради страничните му ефекти.
Калциевият цитрат обаче е по-скъп и съдържа по-малко общо количество калций – 21%, поради което може да се наложи по-чест прием.
Тъй като колкото повече калций наведнъж се приема, толкова по-малко от него се усвоява от организма, специалистите препоръчват при необходимост от по-високи дози, те да се разпределят на достатъчен на брой приеми от не повече от 500 мг. калций наведнъж с храна.
Калцият се усвоява повече при наличието на витамин D, поради което, особено в условията на мрачните зимни дни, когато слънцегреенето и излагането на слънце са недостатъчни, е по-добре да се ориентирате към калциеви суплементи с добавен витамин D.
ПРЕПРАТКИ:
1. National Institutes of Health, Calcium. Fact Sheet for Health Professionals
2. Mayo Clinic, Calcium and calcium supplements: Achieving the right balanceЗа автора
Мощни натурални горива за увеличаване на мускулния тонус
Великолепната петорка в борбата с мазнините (Част първа)
Кое и колко през почивния ден