5-те най-добри предтренировъчни суплементи

5-те най-добри предтренировъчни суплементи

Всички предтренировъчни рецепти твърдят, че дават повече сила, повече енергия и по-добри тренировъчни резултати, но само при някои това е истина. Някои обещават, без да работят, а други могат дори да са опасни за здравето при интензивните физически натоварвания. Така че пред рафта на магазина за хранителни добавки сте изправени пред сериозно изпитание да отсеете ефективното от плявата. С помощта на специалистите и учените обаче, можем да отсеем най-добрите съставки, които наистина ще са ви от полза:

1. Кофеин

Да, добрият стар магьосник, който може да се открие във всяка чаша кафе. Специалистът по диететика и фитнес инструктор Колет Реймънд (Colette Raymond, RD) посочва само някои от плюсовете на кофеина – евтин е, достъпен е и е лесен за усвояване.

Това е и една от най-изследваните активни съставки, която доказано подобрява тренировъчните резултати и фокуса, и отлага настъпването на умората, както при провеждащите силови тренировки с тежести, така и при тренировките за издръжливост. При повечето хора, полезната доза се движи от 2,5 мг. до 5 мг. на кг. тегло, така че за 80-килограмов мъж това биха били от 200 мг. до 400 мг. кофеин, взети 30 до 60 минути преди тренировка.

Стандартната чаша черно кафе съдържа около 95 мг. кофеин, но във веригите заведения кафето може да съдържа от 50 мг. до 400 мг. кофеин в една чаша.(1) Доста от предтренировъчните формули съдържат определено количество кофеин, така че трябва да имате предвид и това в общата сметка.

2. Бета-аланин

Според изследване, публикувано през 2015 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition, бета-аланинът – естествено срещана в организма аминокиселина, се бори с натрупването на киселинност в мускулите по време на интензивна тренировка, което всъщност води до усещането за умора.

Така че предтренировъчните суплементи с бета-аланин ще подобрят формата ви по време на тренировка, като ще отложат настъпването на умората, ще повишат вазодилатацията и ще осигурят засилен приток на кръв към работещите мускули (2). Най-добри резултати ще получите с от 4 гр. до 6 гр. бета-аланин дневно.

3. Цитрулин

Подобно на бета-аланина, това е друга аминокиселина, която е доказан предтренировъчен боец. Изследване от 2010 г., поместено в специализирането издание Journal of Strength and Conditioning Researchсочи, че цитрулинът подобрява атлетическите резултати, удължава времето до настъпването на умората и стимулира възстановяването.

Друго изследване от 2015 г., публикувано в International Society of Sports Nutritionпоказва, че цитрулинът повишава тренировъчните резултати при съпротивителна тренировка за долната част на тялото при мъже, тренирощи редовно с тежести. Най-добри резултати може да очаквате с от 6 гр. до 8 гр. цитрулин малат дневно.

4. Креатин

Креатинът е вещество, което се натрупва в мускулите, и при допълнителен суплементен прием действително повишава силата и мускулната мощност. Тъй като е част от клетъчните процеси за производство на енергия, той ще ви позволи да тренирате по-здраво и да повишите резултатите си.

Въпреки, че е най-ефективен, когато се взима след тренировка, заедно с прости въглехидрати (като плодов сок, например), както е показано в проучването от 2013 г., поместено в Journal of the International Society of Sports, вие ще имате полза за тренировката, ако го вземете и преди нея.

След задължителната 7-дневна зареждаща фаза от 20 гр. дневно, разделени на 4 приема с най-изследваната форма – креатин монохидрат, може да поддържате нивата на креатина с от 3 гр. до 5 гр. дневно, добавени към предтренировъчния ви шейк.

5. Сок от червено цвекло

Високите нива на хранителни нитрати в него разширяват кръвоносните съдове, подпомагайки успешното загряване и производиткелността на мускулите, като заедно с това ще намали кръвното ви налягане в натоварващите работни серии.

Изследване от 2015 г., поместено в American Journal of Physiology (3), разкрива, че приемът на сок от червено цвекло увеличава капацитета на организма да доставя кислород до работещите мускули и намалява стреса от тренировката върху сърцето. В рамките на това проучване, 14 мъже, приемащи сок от червено цвекло в продължение на 15 дни, били в състояние да извършват тежък физически труд при по-големи натоварвания и по-дълго, като бил отчетен и увеличен мускулен растеж. Може да добавяте 70-250 мл. пресен сок от червено цвеклокъм предтренировъчния шейк.

ОЩЕ ПРЕПРАТКИ:

1. Center for Science in the Public Interest: Caffeine Chart


За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин