4-те задължителни съставки, с които трябва да се заредите преди тренировка
Тежките коледни маси вече са зад гърба ви, но още усещате последствията им върху себе си – тежко ви е, а мускулите ви отказват да работят с обичайните си високи обороти. Броени дни преди задаващите се новогодишни изпитания най-доброто, което можете да направите за себе си, е да върнете нормалния работен ритъм на мускулната машина, преди да е излязла съвсем от строя. Няма по-добър начин да го направите от една здрава, силова тренировка.
Повече от всякога обаче, сега ще са ви нужни точните помощници в това начинание. С тяхна помощ ще си осигурите следните важни предимства:
- Повишаване на мускулната сила и производителността по време на натоварване
- Увеличаване на аеробната издръжливост
- Увеличаване на анаеробната издръжливост
- Отлагане във времето на мускулната умора, за да тренирате по-здраво по-дълго време
- И не на последно място – повече мускулна маса.
За да се радвате на горните ефекти, не трябва да забравяте да добавите към предтренировъчния си микс следните съставки:
Кофеинът стимулира централната нервна система посредством блокирането на аденозина – невротрансмитера, който задейства успокояващите процеси в тялото. Инхибирането му води до стимулиране на нервната система и надбъбречните жлези, които започват да произвеждат повече адреналин – хормонът, който помага за оцеляването в екстремни ситуации. По-високата концентрация на адреналин засилва сърдечния ритъм и освобождава допълнителни количества глюкоза в кръвния поток за допълнително енергия. Кофеинът, дали от кафе или чай, или под формата на суплемент ще повиши издръжливостта ви, буквално ще ви „вдъхне” нова сила и ще окаже ергогенен ефект върху мускулите. 200-400 мг., за предпочитане под формата на таблетка, около 1 час преди тренировката
Бета-аланин
Когато тренираме, особено по време на високоинтензивните натоварвания, в организма ни се натрупва голямо количество водородни йони (H+), които предизвикват спада на pH в мускулните влакна и средата в тях става по-киселинна. В резултат на това силата ви спада и се уморявате по-бързо. Тези спирачки ви пречат да натоварите мускулите си достатъчно, за да предизвикате натрупването на нова мускулна маса. Бета-аланинът предотвратява спада на pH в мускулите, стимулирайки синтеза на аминокиселината карнозин. Карнозинът стабилизира мускулното pH, абсорбирайки водородните йони (H+), които се освобождават в по-големи количества по време на тренировъчното натоварване. Зареждането с 2-3 гр. бета-аланин в рамките на 30 мин. преди тренировката, ще повиши концентрацията на карнозин в мускулите ви със 65%.
L-аргининът е вазолидатор – той разширява кръвоносните съдове, позволявайки на повече кръв да преминава през тях и да достига до работещите мускули. В допълнение аргининът стимулира протеиновия синтез, в т. ч. и производството на креатин – протеинът, който повишава мускулната маса и силата. L-аргининът е необходим и за да се отървете от отпадъчните продукти в мускулите – всички токсини, които ви правят по-бавни и немощни, включително и от креатинина, отпадъчният продукт от производството на креатина, който също се натрупва в по-големи количества, заедно с по-високите нива на креатина.
Молекулите аденозин трифосфат (ATP) са основното гориво за ензимните двигатели в мускулите и стартират високоинтензивните мускулни съкращения. По време на контракциите на мускулите ATP губи фосфатна молекула, освобождавайки енергия, и се редуцира до аденозин дифосфат (ADP).
За да се произведе повече енергия, ADP отново трябва да се преобразува в ATP. Обеднелият ATP се възстановява с помощта на креатина, който е източник на фосфати, обогатява ADP и възстановява нивата на ATP. С колкото повече креатин разполага организма, толкова по-бързо ще може да възстанови запасите от аденозин трифосфат, а оттам и ще осигури повече енергия за мускулните съкращения. По тази причина креатинът е отличен енергиен източник за краткотрайни, но интензивни натоварвания, каквито са спринтовете, бодибилдинг-тренировките и др. атлетически натоварвания.
Повишените нива на креатина забавят настъпването на умората и подпомагат и съкращават времето за възстановяване. Креатинът спомага и за мускулния растеж и развитието на мускулите увеличавайки броя на сателитните клетки и нуклеотидите в тях много повече, отколкото само силовата тренировка или силовата тренировка съпроводена само от приема на протеини. За целта добавете към предтренировъчния шейк 4-6 гр. креатин.
По-голямата част от тези 4 задължителни съставки са включени в състава на комплексните предтренировъчни продукти, които могат да ви спестят необходимостта да ги взимате поотделно.
За автора
"Костенурката" и "Заекът"
За оптимални резултати в залата – следвайте Суплементния цикъл (Част първа)
С малки дози към голям прогрес