Отряд за борба със скептицизма - 3 добавки, на които може да разчитате, че няма да ви подведат в залата

Отряд за борба със скептицизма - 3 добавки, на които може да разчитате, че няма да ви подведат в залата

С един килограм отгоре, с едно повторение повече - бодибилдингът е свят, в който всеки малък прогрес се брои за огромна стъпка напред. Затова и в повечето случаи допълнителната помощ, която предлагат спортните суплементи, се счита за добре дошла. Съществуват обаче и доста скептици (да не си ги наречем направо „хейтъри"), които категорично отричат ефекта от приема на подобни продукти. Съгласни сме, че не всички неща, които се предлагат на пазара, си струват. Но също така знаем, че понякога причината да сте опитали креатин или азотен бустер и те да не са ви подействали, не се крие в самите добавки, а в неподходящото време или схема, по които сте ги приемали. Критично важно е да сте наясно какво, кога и колко да взимате. В следващите редове ви предлагаме да прочетете за три фитнес суплемента, от чиято употреба гарантирано ще почувствате чудесни резултати, стига да ги използвате по правилния начин:

Суплемент # 1 - Протеинова пудра
Ако трябва да изберете само един суплемент, който да ви е винаги под ръка в спортния сак, това определено е протеиновата пудра. Спорадичното пиене на протеинов шейк, само когато се сетите, не е успешна стратегия за извличане на максималния мускулно-изграждащ ефект от протеиновите пудри. Вместо това, придържайте се към следните препоръки:

Точен тайминг:
Най-ключовото време, когато трябва да се консумира протеинов шейк, е непосредствено след края на тренировката. Това е така, защото бързо смилаемите протеини в неговото съдържание засилват синтеза на мускулните протеини.

Вторият най-важен период за използване на протеинова пудра е преди тренировка. Изследванията показват, че комбинираният прием на протеинов шейк преди и след физическо натоварване, стимулира растежа на мускулните влакна и подобрява възстановяване на тялото. Даже според някои специалисти, зареждането с протеини по време на тези два анаболни прозореца, които се отварят преди и след тренировка, е много по-важно отколкото общия прием на протеини през останалата част от деня.

Третото най-добро време за протеинов шейк е сутрин, веднага след ставане от леглото. Тъй като цяла нощ тялото е било лишено от притока на хранителни вещества, ако бързо след събуждане не го снабдите с аминокиселини, то ще започне да разгражда мускулните протеини, за да си набави необходимото му гориво за енергия. Консумирането на бързо смилаеми протеини на закуска спира катаболните процеси и възстановява протеиновите компоненти, които са били изчерпани по време на сън.

Вид:
Преди и след тренировка си забъркайте шейк от суроватъчен (whey) протеин и казеин. Според изследване на тексаския университет "Baylor", смесването на тези два различни вида протеин дава отлични резултати, особено ако към тях се добави и малко глутамин + верижно-разклонени аминокиселини (BCAA).

За сутрешния си шейк, както вече споменахме, заложете на бързо смилаеми протеини като например суроватъчните хидролизати. 

Количество:
Преди тренировка ще се нуждаете от 20 гр протеинова пудра, а сутрин и за след тренировка – от около 40 гр.

Media_Muskuli_Protein_Powder1

Суплемент # 2 - Креатин
Почти всеки бодибилдър на тази планета, в един или друг период от своя живот, е опитвал креатинови добавки. Повечето силови атлети, които са използват креатин, докладват, че той наистина им е помогнал да постигнат добри резултати. Ако вие самите не сте забелязали абсолютно никаква промяна след като сте започнали да приемате креатин, то в такъв случай - най-вероятно спадате към малкия процент хора на Земята, които не реагират на креатина, тъй като заради своите физиологически особености те вече имат доста високи нива от него в мускулите си. За всички останали - ето няколко неща, които може да направите, за да си гарантирате ефективността на креатиновите продукти.

Точен тайминг:
Най-доброто време за взимане на креатин е след тренировка, когато мускулите жадно поглъщат и усвояват всички новопостъпили хранителни вещества. Приемът на 3-5 грама креатин се счита за оптимално ефективната следтренировъчна доза. Тъй като креатинът се нуждае от инсулин, за да „получи достъп“ до мускулите, умна стратегия е да стимулирате покачването на инсулиновите нива като консумирате тези 3-5 грама креатин в комбинация с 60-100 гр бързо смилаеми въглехидрати и 40 гр суроватъчен протеин. Или пък да включите в следтренировъчното си меню суплементи, които насърчават естественото производство на инсулин. Такива са алфа-липоевата киселина, 4-хидроксиизолевцина, гимнеа силвестре или Cinnulin-PF (воден екстракт от канела)

Друга добра идея е да добавите 3-5 грама креатин към предтренировъчния си протеинов шейк, тъй като зареждането на мускулите с креатин им позволява да произвеждат повече енергия и оттам да се справят по-успешно с вдигането на тежести. Освен това, креатинът прави мускулите по-силни като "издърпва" повече вода от техните клетки, давайки им по този начин биомеханично предимство и възможност за извършването на повече повторения в сериите.

В нетренировъчни дни пък може да взимате по една доза креатин с някое от основните си хранения за деня

Вид:
Най-популярният по продажби креатинов продукт е креатин монохидратът, но каквато и друга креатинова разновидност да изберете, уверете се, че добавката е микронизирана – това означава, че е била обработена до извличането на възможно най-малките частици креатин. Това е от изключително значение, тъй като големите частици креатин могат да заседнат в червата, предизвиквайки по този начин задържане на вода и сериозни стомашно-чревни проблеми (подуване, спазми, диария). Ако сте от хората, при които употребата на креатин монохидрат е причинила подобни дискомфорти, заменете го с неговите по-щадящи стомаха събратя – креатин глюконат, креатин алфа-кетоглутарат или креатин етил естер. 

Media_Muskuli_Creatine1

Суплемент # 3 - Аргинин
Аргининът е основната съставка в преобладаваща част от азотните бустери, които използват силовите атлети, ангажирани с вдигането на сериозни тежести. Ето какво включват стратегиите за подобряването на неговата ефективност по отношение на напомпването на мускулите и увеличеното производство на азотен оксид.

Точен тайминг:
Най-ключовото време за взимане на доза аргинин е 45-60 минути преди тренировка. По този начин ще максимизирате нивата на азотния оксид във вашето тяло, което от своя страна ще доведе до разширяване на кръвоносните съдове и доставяне на повече кислород, анаболни хормони и хранителни вещества като глюкоза и аминокиселини до мускулите. Този подобрен приток на кръв също така увеличава напомпването на мускулните клетки по време на тренировка и повишава нивата на растежния хормон. Тъй като аргининът се абсорбира много по-добре когато се взима на празен стомах, опитвайте се да го приемате поне един час след последното си хранене или един час преди следващото. Тази схема става малко трудна за спазване преди тренировка, но с малко повече напасване, всички се получава - 45-60 минути преди тренировка вземете една доза креатин, а протеиновият шейк оставете за времето, непосредствено преди започването на физическата дейност

За да поддържате нивата си на азотен оксид стабилно високи през целия, може също така да консумирате по една аргинин сутрин след ставане и вечер преди лягане.

Още един полезен трик – процесът по превръщането на аргинина в азотен оксид се катализира (забърза) чрез помощта на ензим, известен като NOS. За да стимулирате неговата активност може да приемате аргинина в комбинация с 50-100 мг пикногенол или 100-200 мг стандартизиран сибирски женшен.

Вид:
Най-базовата разновидност на аргинина -  L-arginine се счита сама по себе си за достатъчно ефективна, но има бодибилдъри, които предпочитат да си подсигурят пълното абсорбиране на аргинина от тялото чрез приема на неговите усъвършенствани разновидности като аргинин алфа-кетоглутарата или аргинин етил естера.

Количество:
Класическата формула тук е 3-5 грама аргинин на доза. Някои бодибилдъри използват формулата за 115 мг аргинин на всеки паунд (0.453 кг) телесно тегло. Ако взимате аргинин по три пъти на ден, добре е всяка доза да е от по 7 грама.

Media_Muskuli_Arginine2

За автора

Николай

Николай е политолог по образование с повече от 10-годишен опит в интернет-журналистиката и блогър. Дългогодишните му занимания с лека атлетика, волейбол и баскетбол и "неволите" на ектоморф го насочват към трупане на професионални знания в областта на физиологията, биохимията, микро- и макронутриентите, спортните травми и бодибилдинга. В Muskuli.com го доведе влечението към фитнес- и спортното хранене, здравословния начин на живот и физическата трансформация чрез промени в хранителния режим и правилната употреба на калистеника, кросфит и упражнения с тежести. Интереси извън професионалните - пътувания, фотография, книги, кино и спорт.

comments powered by Disqus

Споделете тази статия

Подобни статии

Предложения от нашия магазин